تقوية عضلات القلب

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٢:٥٦ ، ١ يونيو ٢٠١٨
تقوية عضلات القلب

أمراض القلب

تحدث أمراض القلب والأوعية الدموية في كثير من الحالات نتيجة لتصلب الشرايين، ويمكن أن يظهر التصلب في أنواع مختلفة من الشرايين مثل الشرايين القلبية مسبّباً أمراض الشرايين التاجية، أو في شرايين الساقين مسبّباً ما يُعرف بأمراض الشرايين الطرفية (بالإنجليزية: Peripheral arterial disease). ومن أمراض القلب الوعائية الناجمة عن تصلب الشرايين السكتة الدماغية (بالإنجليزية: Stroke)، ونوبة نقص التروية العابرة (بالإنجليزية: Transient ischemic attacks)، والذبحة الصدرية (بالإنجليزية: Angina)، والنوبات القلبية (بالإنجليزية: Heart attack) التي قد تؤدي للموت المفاجئ، وأمراض القلب الناتجة عن ارتفاع ضغط الدم مثل تمدد الأوعية الدموية (بالإنجليزية: Aneurysm). ولتجنب أمراض القلب يُنصح باتباع العديد من التغييرات على نمط الحياة والغذاء لتقوية عضلات القلب وتقليل فرصة الإصابة بهذه الأمراض.[١]


تقوية عضلات القلب

اتباع نظام غذائي صحي

ومن العادات الغذائية الصحية التي تحافظ على صحة عضلات القلب ما يلي:[٢]

  • تجنب الإفراط في تناول الطعام: ينبغي أن ينتبه الشخص إلى كمية الغذاء الذي يتناوله، وألّا يفرط في تناول الطعام.
  • الإكثار من الخضروات والفواكه: تُعدّ الخضروات والفواكه مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، كما أنّها غنية بالألياف الغذائية، وتحتوي على مواد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. ويجدر التنويه إلى ضرورة التقليل من تناول جوز الهند، والخضار المقلية، والفواكه المعلبة، والفواكه المحلاة بالسكر.
  • اختيار الحبوب الكاملة: تُعدّ الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف، ومن الحبوب الكاملة التي يمكن الاختيار منها طحين القمح الكامل، والخبز المحضر من الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار عالية الألياف، والأرز البني، والشعير، والحنطة السوداء، ودقيق الشوفان. وفي المقابل ينبغي تجنب الطحين الأبيض المكرر، والخبز الأبيض، والكعك، وخبز الذرة، والبسكويت، والكيك، والفطائر، والفشار المحضر بالزبدة.
  • الحدّ من الدهون غير الصحية: حيث يُنصح بالحدّ من تناول الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fats) والدهون التقابلية (بالإنجليزية: Trans fats) كالزبدة، والمارجرين، وصاصة الكريمة، وزبدة الكاكاو الموجودة في الشوكولاتة، ومبيض القهوة، في حين تتضمن قائمة الدهون الصحية زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والمارجرين الخالي من الدهون التقابلية، والجوز، والأفوكادو. وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن اتباعها للحدّ من الدهون غير الصحية:
    • إزالة الدهون من اللحم، أو اختيار اللحوم قليلة الدهون بحيث تحتوي على أقل من 10٪ من الدهون.
    • إضافة قدر أقل من الزبدة والسمن عند الطهي وتقديم الطعام.
    • تجنب الدهون المهدرجة جزئياً الموجودة في بعض أنواع البسكويت، والكعك، ورقائق البطاطس.
    • اختيار الدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats) مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا، أو الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats) الموجودة في بعض الأسماك والأفوكادو والمكسرات، مع ضرورة الاعتدال في استهلاك هذه الأنواع المفيدة من الدهون إذ إنّ جميع الدهون تُعتبر مصادر غذائية مرتفعة السعرات الحرارية.
    • تناول بذور الكتان لأنّها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأحماض أوميغا 3 ممّا قد يساعد على خفض الكوليسترول، ويمكن طحن البذور في مطحنة القهوة أو محضرة الطعام وإضافة ملعقة صغيرة منها في الزبادي أو عصير التفاح.
  • اختيار مصادر البروتين منخفضة الدهون: ومنها الدواجن، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض، إضافة إلى السمك الذي يُعدّ بديلاً جيداً للحوم عالية الدسم وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية في الدم مثل أسماك السلمون، والماكريل، والرنجة. ومن المصادر الأخرى للأحماض الدهنية أوميغا 3 الجوز، وفول الصويا، وزيت الكانولا. ومن الجدير بالذكر أنّ البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس تُعتبر مصادر جيدة للبروتين، وتحتوي على نسبة أقل من الدهون ممّا يجعلها بدائل جيدة للحوم. ومن البروتينات التي ينبغي الحدّ منها: الحليب كامل الدسم، ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم، والكبد، والنقانق، واللحوم الدهنية.
  • تقليل كمية الصوديوم في الطعام: يساهم الإكثار من تناول الصوديوم في ارتفاع ضغط الدم، الأمر الذي يزيد من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية. ويُنصح البالغون الأصحاء بتناول كمية لا تتجاوز 2300 ملليغرام من الصوديوم يومياً والتي تعادل ملعقة صغيرة من الملح يومياً. ومن الجدير بالذكر أنّ الأطعمة المعلبة أو المصنعة، تشكل مصدراً غنياً بالصوديوم ولذا يُنصح بتناول الأطعمة الطازجة، وتحضير الطعام في المنزل، واستخدام التوابل قليلة الصوديوم لإضفاء النكهة على الطعام.


تغيير نمط الحياة ونصائح الأخرى

من التغييرات التي يمكن إجراؤها على نمط الحياة للحفاظ على صحة القلب ما يلي:[٣][٤]

  • الإقلاع عن التدخين: يُعدّ التدخين أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب التاجية، ومن الملاحظ أنّ ​خطر الإصابة بنوبة قلبية ينخفض إلى النصف بعد سنة واحدة من الإقلاع عن التدخين.
  • ممارسة التمارين الرياضية: تقلل التمارين الرياضية من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر والإجهاد، ويُنصح بالقيام بالنشاطات الهوائية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع، وذلك بممارسة رياضة متوسطة الشدة مثل ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة على مدار خمسة أيام في الأسبوع.
  • الحفاظ على وزن صحي: تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • السيطرة على مستوى الكوليسترول: فزيادة مستوى الكوليسترول في الدم تزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
  • السيطرة على مرض السكري: إنّ الحفاظ على مستوى طبيعي من السكر في الدم يقلل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات دماغية.
  • الاهتمام بالصحة النفسية والعقلية: يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب عند الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، أو العزلة الاجتماعية، أو لا يتمتعون بدعم اجتماعي وعائلي جيد؛ ولذلك يُنصح الأشخاص بتكوين حياة اجتماعية جيدة مع العائلة والأصدقاء.


المراجع

  1. "Different heart diseases", www.world-heart-federation.org, Retrieved 8-5-2018. Edited.
  2. "Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease", www.mayoclinic.org, Retrieved 8-5-2018. Edited.
  3. "Top 10 healthy heart tips", www.nhs.uk, Retrieved 8-5-2018. Edited.
  4. "Keep your heart healthy", www.heartfoundation.org.au, Retrieved 8-5-2018. Edited.