حمية غذائية صحية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٠٠ ، ٦ مايو ٢٠١٨
حمية غذائية صحية

تخفيض كمية السعرات الحرارية

يمكن إنقاص الوزن من خلال التقليل من استهلاك السعرات الحراريّة، وتناول وجبات طعام تصل فيها السعرات الحرارية إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم،[١]كما يمكن شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل: القهوة، والشاي، والماء، وتناول وجبتين خفيفتين خلال اليوم،[٢] ومن الجدير بالذكر أن مقدار الوزن الذي يتم فقدانه يعتمد على العمر، والحجم، ومستوى النشاط، وعدد السعرات الحرارية، حيث يساعد فقدان الوزن بشكل آمن على الحفاظ على فقدان الوزن على مدى طويل، كما أنّ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي بالتقليل من السعرات الحرارية على حسب كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، فإذا كان الشخص يتناول 2500 سعرة حرارية، فيمكن أن يتناول 1500 سعرة حرارية بدلاً منها لفقدان الوزن بمقدار 0.91كغ في الأسبوع، ويمكن لمن يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم أن يقللها إلى 1500 سعرة حرارية ليفقد وزناً مقداره 0.45 كغ في الأسبوع.[٣]


نظام حمية غذائية

توضح الوجبات الآتية مثالاً على الأطعمة التي يمكن تناولها للحصول على سعرات حرارية تقارب 1500 سعرة حرارية في يوم واحد؛ حيث يحتوي هذا النظام على حوالي 1498 سعرة حرارية دون المحليات غير المغذية:[١]


وجبة الإفطار:

  • شريحة واحدة من توست الحبوب الكاملة المحمص، مع ملعقة واحدة من زبدة اللوز.
  • بيضة مسلوقة.
  • حبة برتقال واحدة.
  • كوب واحد من القهوة أو الشاي العادي كمشروب.

وجبة الغداء:

  • شريحتان من توست الحبوب الكاملة.
  • قطعتان من اللحم البقري المشوي وزن كل منهما 57غ.
  • شريحة جبنة سويسرية.
  • ملعقة كبيرة من الخردل.
  • نصف كوب جزر مقطع.
  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم.

وجبة العشاء:

  • صدر دجاج فيليه مع ملعقتين صلصة وزن كل منها 85غ.
  • كوب واحد من البروكلي المطبوخ مع عصير الليمون.
  • نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة.
  • خبز قمح من الحبوب الكاملة مع ملعقة صغيرة زبدة.

وجبات خفيفة:

  • حبة خوخ.
  • عدة أكواب من الماء.
  • ثلاثة أرباع كوب زبادي عادي، مع ملعقة واحدة كبيرة من العسل.
  • نصف كوب من التوت الأزرق.
  • عشر قطع من جوز البقان.
  • كوب من عصير الجريب فروت.


حمية مايو كلينك

تعد حمية مايو كلينك حمية غذائية تعمل على تنظيم فقدان الوزن على المدى الطويل، وقد تم تطويرها من قبل فريق من خبراء فقدان الوزن، بالاعتماد على الأبحاث والخبرة السريرية، والذي يركّز على تناول الأطعمة الصحية، وتناول المزيد من الفواكه والخضراوات، وهي تساعد على فقدان ما يصل إلى 2.7-4.5 كغ خلال أسبوعين بطريقة صحية وآمنة، و 0.5-1كغ خلال أسبوع حتى الحصول على الوزن المطلوب، ويجب الحرص على استشارة الطبيب قبل اتباع أية حمية غذائية، ويمكن اتباع هذا النظام الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم، وهو:[٤]

  • وجبة الإفطار:
    • نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ.
    • كوب حليب واحد.
    • ملعقتان كبيرتان زبيب.
    • ربع كوب مانجو.
    • مشروبات خالية من السعرات الحرارية.
  • وجبة الغداء:
    • كينوا وكعك البطاطا الحلوة.
    • سلطة خالية من المكونات التي تحتوي على الدهون.
    • المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
  • وجبة العشاء:
    • قطعة بيتزا واحدة.
    • ثلاثة أرباع كوب من مزيج من الفواكه.
    • مشروبات خالية من السعرات الحرارية.
  • وجبة خفيفة:
    • كوب واحد من شرائح الفلفل.
    • ملعقتان كبيرتان حمص.
ملاحظة: يمكن تناول الحلويات بحيث تصل إلى 75 سعرة حرارية في اليوم، ويمكن تناول زبادي مجمد قليل الدسم، أو شوكولاتة داكنة يوم الإثنين، ثم التوقف عن تناول أية حلويات أخرى لبضعة أيام.[٤]


المراجع

  1. ^ أ ب Shereen Lehman (13-10-2017), "Two Menus for a 1,500 Calorie Per Day Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 18-4-2018. Edited.
  2. Jaclyn London (25-10-2017), "A 7-Day, 1500-Calorie Meal Plan"، www.goodhousekeeping.com, Retrieved 18-4-2018. Edited.
  3. ERIN COLEMAN (18-7-2017), "How Much Can You Lose on a 1,500-Calorie Diet?"، www.livestrong.com, Retrieved 18-4-2018. Edited.
  4. ^ أ ب "The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life", www.mayoclinic.org,1-12-2016، Retrieved 27-4-2018. Edited.