طريقة بناء العضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٥٥ ، ٨ أغسطس ٢٠١٧
طريقة بناء العضلات

العضلات

تُعرف عملية بناء العضلات على أنها العملية التي يتم فيها تكبير وتضخيم عضلات الجسم الظاهرة للعيان مثل: اليدين، والقدمين، والصدر، وذلك باعتبار أنّ العضلات الضخمة والقوية تعتبر أحد مقياس الجمال لدى الشباب، كما يعتبرها البعض دليلاً على قوتهم، ولبناء هذه العضلات يقوم البعض باتباع بعض الطرق مثل: تناول الأدوية، أو المكملات الغذائية، أو البروتين، ولكن لا بدّ من القول بأنه يوجد العديد من الطرق الطبيعية الآمنة، والتي من شأنها بناء عضلات الجسم، وهذا ما سنعرفكم عليه في هذا المقال.


طريقة بناء العضلات

ممارسة الرياضة

  • رفع الأثقال خمس مرات أسبوعياً على الأقل مع مراعاة ترك يومين لترييح الجسم، أو ممارسة التمارين العّرابة أو الهوائية.
  • الالتزام بعدم ممارسة التمارين العضلية لمدة يومين متتالين ومتواصلين، فينبغي الإشارة بأنّ بناء العضلات يحتاج عادةً لوقتٍ كافٍ للاستشفاء بعد التمارين السابقة، فعلى سبيل المثال يُمكن ممارسة تمرين العضلات الثلاثية في يوم معين، وعضلات الصدر في اليوم الذي يليه.
  • عدم التركيز فقط على عضلات الذراعين، فذلك يظهر الجسد بشكلٍ سيء ومزعج.


تدريب العضلات

  • تمرين رفع الأوزان الحرة: نقف باتزان، ثمّ نمسك بقضيب أوزان ويُفضل أن يكون على مستوى الخصر، ثمّ نرفع الوزن ببطء حتى يصل إلى مستوى الصدر مع مراعاة الاحتفاظ بوضعية الكوعين، ثمّ نخفض الوزن مرة أخرى، ونكرر هذا التمرين لعدة مرات.
  • تمرين المطرقة: يعتبر من أكثر التمارين المستخدمة لنفخ العضلات، ويمكن استخدامه بنفس طريقة تمرين الأوزان الحرة، ولكن يختلف عنه باستخدام كف اليدين بدلاً من وضعها للأسفل.


تدريب العضلات الثلاثية

  • تمرين إطالة العضلات الثلاثية: نمسك بوزن حر في كلتا اليدين مع مراعاة الوقوف باتزان، ثمّ نضع اليدين وراء الرأس، مع ثني كلا الكوعين ووضعها بجانب الرأس، ثمّ نرفع الأوزان إلى أعلى الرأس مع مراعاة تجنب اصطدامها بالرأس، وبعدها نخفض الوزن للأسفل، ونكرر هذا التمرين مرات عديدة.
  • تمرين خفض الجسم: نضع قضيبين بشكل أفقي على نهاية مقعدين، ثمّ نرفع الجسم بين القضيبين، ثمّ بعدها نخفض الجسم ببطء ليكون جزؤه العلوي بشكل مستقيم مع الأرض، ثمّ نرفع الجسم إلى الأعلى مع الحرص على رفعه بقوة أو التفافه.


تناول الأطعمة المغذية والصحية

يكون ذلك من خلال تزويد الجسم بالغذاء اللازم له بشكل يومي، وذلك ليتمكن من ممارسة أعماله اليومية، ويُفضل أن يحصل على 50% من البروتينات، و40% من الكربوهيدرات، و 10% من الدهون، ويُصنف الأكل الصحي كما يلي:

  • البروتينات مثل: زلال البيض، واللحوم الحمراء، والحبش، والأسماك، والدجاج، والبروكلي، وغلوتين القمح، والصويا، والبقوليات بأنواعها، ويمكن الحصول عليه أيضاً من خلال تناول المكملات الغذائية المتوافرة في الأسواق.
  • الكربوهيدات مثل: الخبز، والمعكرونة البنية، والشوفان، والكينوا، والبطاطا، والمربى، أو الخضار الخضراء كالكرفس، والفول، والبروكلي.
  • الدهون غير المشبعة مثل: المكسرات، والأفوكادو، والجبن، والزيوت الصحية كزيت الذرة.


نصائح أخرى

  • تناول كميات كبيرة من الماء.
  • الراحة والاسترخاء.
  • تناول المكملات المتوفرة في الصيدليات، لكن يُفضل استشارة الطبيب أولاً.