فوائد التوت

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٣٩ ، ١٣ فبراير ٢٠١٨
فوائد التوت

التوت

للتوت فوائد صحيّة جمّة لجسم الإنسان، ومن ذلك احتواؤه على العديد من مُضادّات الأكسدة، فالتوت يحتلّ المرتبة الثانية بعد الأعشاب والتوابل كأفضل مصدر غذائيّ لمضادّات الأكسدة؛ حيث تحتوي مجموعة التوتيّات في المتوسّط على ما يقارب عشرة أضعاف الموادّ المُضادّة للأكسدة الموجودة في الخضار والفواكه الأخرى، ويتميّز التوت بالأصباغ ذات الألوان الزاهية، وهي تلعب دوراً مفصلياً في جذب الكائنات المستهلِكة للفاكهة، وذلك لنشر بذورها. يساعد التوت على دعم جهاز المناعة، وحماية الكبد والدماغ، والتقليل من خطر الإصابة بالسرطان، ويمكن تفسير قدرته على محاربة السرطان باحتوائه مركّباتٍ تحُدّ من الإجهاد التأكسُديّ والالتهابات، وتصلح الأضرار الناجمة عن ذلك.[١]


أنواع التّوت وفوائدها

التوت الأسود

يُعدّ التوت الأسود من الأغذية ذات القيمة الغذائيّة العالية؛ وذلك لما يحتويه من فيتامينات، ومعادن، وموادّ غذائية أخرى، بالإضافة إلى ذلك فهو منخفض السّعرات الحرارية، والكربوهيدرات، والدّهون.[٢]


فوائد التوت الأسود

إضافةً إلى طعمه الحلو واللذيذ، يوفّر التوت الأسود العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وفيما يأتي بعضها:[٢]

  • غنيّ بفيتامين ج: حيث يحتوي كوب من التوت الأسود الطازج على نصف الكميّة الموصى بها يوميّاً من فيتامين ج، ويؤدّي هذا الفيتامين دوراً مهمّاً في عملية تصنيع الكولاجين الموجود في أجزاء عديدة من الجسم، مثل: النسيج الضامّ، والعظام، والأوعية الدمويّة، ومن الفوائد الأخرى لفيتامين ج أنّه يساعد أيضاً على شفاء الجروح، وتجديد الجلد، كما يساعد على امتصاص الحديد، ومحاربة الجذور الحُرّة (بالإنجليزية: Free radicals).
  • غني بفيتامين ك: حيث يُعدّ فيتامين ك من الفيتامينات المهمّة التي تساعد على تجلّط الدم، لتقليل النزيف عند حدوث إصابات، كما يلعب دوراً مهما في عملية استقلاب العظام (بالإنجليزية: Bone Metabolism)، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص فيتامين ك في الجسم يؤدي إلى ترقّق العظام، وحدوث الكسور فيها، بالإضافة إلى سهولة الإصابة بالكدمات.
  • يحافظ على صحّة الفم: يحتوي التوت على مركّبات ذات خصائص مُضادّة للالتهاب، ولبعض أنواع البكتيريا التي تسبّب أمراض الفم، وقد يقي من الإصابة بأمراض اللثة والتجويف الفمويّ، وذلك وفقاً لدراسة تمّ إجراؤها عام 2013م.


القيمة الغذائيّة للتوت الأسود

يبيّن الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لكوب واحد من التوت الأسود الطازج:[٢]

المادة الغذائيّة القيمة الغذائيّة
السعرات الحرارية 62 سعرة حرارية
الكربوهيدرات 14 غراماً
الدهون 1 غرام
فيتامين ج 30.2 ميليغراماً
فيتامين ك 29 ميكروغراماً
الألياف 8 غرامات
المنغنيز 0.9 ميليغرام


التوت الأزرق

يُعدّ التوت الأزرق من الفواكه المغذية ذات الطعم الحلو والسعرات الحرارية المنخفضة، وتُمثّل أمريكا الشمالية الموطن الأصلي له، إلا أنّه ينمو تجارياً في الأمريكيتين وأوروبا، ويُعد مصدراً ممتازاً للعديد من الفيتامينات والمركبات النباتية.[٣][٤]


فوائد التوت الأزرق

للتوت الأزرق العديد من الفوائد الصحيّة لجسم الإنسان؛ وذلك لما يمتلكه من خصائص وما يحتويه من مركّبات ومواد غذائية عدّة، وفيما يأتي بعض هذه الفوائد:[٣][٤]

  • يحتوي على كميّة كبيرة من مضادّات الأكسدة، وخاصة الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids) التي تنتمي لعائلة البوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)؛ فهي تحدّ من تأكسد الكولسترول السيّئ؛ الأمر الذي يلعب دوراً مهمّاً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان؛ حيث أظهرت بعض الدراسات أنّ التوت وعصيره يمكن أن يحميا من تلف الحمض النوويّ؛ الأمر الذي يحدّ من ظهور آثار الشيخوخة، ويُقلّل خطر الإصابة بالسرطان.
  • يساعد على خفض ضغط الدم؛ حيث بيّنت بعض الدراسات أنّ تناول التوت بانتظام يساعد على خفض مستويات ضغط الدم، ففي إحدى الدراسات لوحِظ انخفاض ضغط الدم بما يُقارب 4-6% لدى الأشخاص الذين يُعانون من السُّمنة، والمُعرَّضين لخطر الإصابة بأمراض القلب بعد استهلاكهم 50غ من التوت الأزرق يومياً، ولمدّة ثمانية أسابيع.
  • يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم؛ حيث أظهرت الدراسات أنّ التوت الأزرق قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الإنسولين؛ ويعود ذلك لاحتوائه على بعض المركّبات الفعّالة، مثل: الأنثوسيانين (بالإنجليزيّة: Anthocyanin).
  • يساهم في الوقاية من التهابات المسالك البولية؛ وذلك لاحتواء التوت على بعض المواد التي تمنع ارتباط البكتيريا على جدران المثانة البولية.


القيمة الغذائية للتوت الأزرق

يبيّن الجدول الآتي القيمة الغذائيّة في 100غ من التوت الأزرق الطازج:[٤]

المادة الغذائيّة القيمة الغذائيّة
السعرات الحراريّة 57 سعرة حراريّة
الكربوهيدرات 14.5 غراماً
البروتينات 0.7 غرام
الدهون 0.3 غرام
الماء  %84
الألياف 2.4 غرام
السكريات 10 غرامات


توت العليق

يُعرَف توت العليق أيضاً بحلوى الطبيعة، وقد عرفه البشر قبل آلاف السنين، وتتراوح ألوانه بين الأحمر، والأسود، والأرجواني، والأصفر، والذهبي، ونظراً لألوانه الجذابة وطعمه الحلو، واحتوائه على العديد من مضادات الأكسدة؛ فهو يعدّ من أكثر الفواكه استهلاكاً في العالم.[٥]


فوائد توت العليق

تناول الفواكه بشكل عام يوفر العديد من الفوائد الصحيّة لجسم الإنسان، وبشكل خاص فإنّ لتوت العُلّيق الفوائد الآتية:[٥]

  • تحسين القدرات العقلية: حيث أظهرت العديد من الدراسات التي تمّ إجراؤها على الحيوانات أنّ هناك علاقة إيجابيّة بين تناول الفلافونويد وتحسين الذاكرة، بالإضافة إلى التقليل من تراجع القدرات الإدراكية المتعلقة بالشيخوخة.
  • تنظيم السكري: وذلك لاحتواء العُلّيق على الكثير من الألياف التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وخاصة لدى مرضى السكري؛ حيث تشير الدراسات إلى أنّ تناول الألياف يقلّل مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الأول، وقد يحسّن مستويات كلٍّ من السكر، والدهون، والإنسولين لدى مرضى السكريّ من النوع الثاني.
  • الحفاظ على صحة العين: وذلك لاعتبار العُلّيق من الأطعمة الغنية بفيتامين ج؛ الذي يساعد على الحفاظ على صحّة العين وحمايتها من الأشعة فوق البنفسجية، بالإضافة إلى ذلك يحتوي العُلّيق على مضاد الأكسدة زيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)؛ الذي يُرشّح الأشعة الزرقاء الضارّة، كما يُعتقَد أنّه يقي من الأضرار الناجمة عن مرض التنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration).
  • المساعدة على الهضم: يعود ذلك لاحتوائه على كمية كبيرة من الماء، والألياف الغذائية؛ الأمر الذي يساعد على الوقاية من الإمساك، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.


القيمة الغذائيّة لتوت العليق

وفقاً لقاعدة بيانات المغذّيات الوطنيّة الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإنّ الكوب الواحد من العُلّيق؛ أيّ ما يعادل 123غ يحتوي على القيمة الغذائية الآتية:[٥]

المادة الغذائيّة القيمة الغذائيّة
السعرات الحراريّة 64 سعرة حراريّة
الكربوهيدرات 15 غراماً
الألياف 8 غرامات
البروتين 1.5 غرام
الدهون 0.8 غرام
فيتامين ج  %54 من الاحتياج اليومي
فيتامين ك  %12 من الاحتياج اليومي
المنغنيز  %41 من الاحتياج اليومي
الفولات  %6 من الاحتياج اليومي


طريقة عمل عصير التوت

للتوت بكافّة أنواعه وألوانه فوائد مهمّة جداً، وهذا الفيديو يعرض طريقةً سريعةً لإعداد عصير التوت؛ للتمتّع بطعمه الشهي وفوائده:[٦]


المراجع

  1. "Berries", www.nutritionfacts.org, Retrieved 1-2-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Blackberries: Health Benefits and Nutrition Information", www.healthline.com,21-6-2017، Retrieved 2-2-2018. Edited.
  3. ^ أ ب "10 Proven Health Benefits of Blueberries", www.healthline.com,4-6-2016، Retrieved 2-2-2018. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Blueberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits", www.healthline.com,3-10-2015، Retrieved 2-2-2018. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Health benefits of raspberries", www.medicalnewstoday.com,5-1-2018، Retrieved 1-2-2018. Edited.
  6. فيديو عن طريقة إعداد عصير التوت.