كيفية تكوين عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤٧ ، ٣٠ نوفمبر ٢٠١٧
كيفية تكوين عضلات البطن

عمل تمارين البطن

الميل الحوضي

يتمّ تمرين الميل الحوضي عن طريق:[١]

  • الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، أمّا القدمان فتكونان بشكل متوازٍ، والذراعان على الجانبين.
  • شدّ عضلات المعدة السفلى (شفط البطن للداخل) مع المؤخرة.
  • الاستمرار لمدّة خمس ثوانٍ، وتكرار التمرين من 5-10 مرات.


تمرين الكرة

يتمّ تمرين الكرة عن طريق:[١]

  • الجلوس على الكرة، مع ميل الظهر إلى الوراء.
  • وضع القدمين على الأرض، ومدّ الذراعين، والاستمرار على هذه الوضعية لمدّة خمس ثوانٍ.
  • الجلوس باستقامة وببطء، وتكرار التمرين من 5-10 مرات.


التخلص من الدهون

يساعد التخلص من دهون البطن والمعدة على بناء عضلات البطن، وذلك من خلال القيام بالتمارين المنشّطة للقلب بمعدّل ثلاثة أيام في الأسبوع، مثل: الركض، والمشي السريع، والسباحة، وركوب الدرجات، والملاكمة لمدّة 30-45 دقيقة يومياً.[٢]


النوم الكافي

ينبغي أخذ قسط كافٍ من النوم لتعزيز الحصول على العضلات، وللحفاظ على جسم نشيط خلال التدريبات، حيث تقدّر المدّة الزمنيّة الواجب أخذها للبالغين من سبع إلى تسع ساعات، وذلك وفقاً لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية.[٢]


المواد الغذائية

يؤثّر تناول الأنواع المناسبة من المواد الغذائيّة بعد التدريبات بشكل كبير على بناء العضلات، وعلى نسبة فقدان الدهون أيضاً، ولذلك يجب اتباع خطة نظام غذائيّ صارم عن طريق إضافة المواد الغذائية الغنية بالدهون الصحية، والكربوهيدرات الصحية، بالإضافة إلى البروتينات، والحديد، والكالسيوم، والسيلينيوم، والنحاس، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم إلى النظام الغذائي، ومن الأمثلة على الأطعمة المفيدة في بناء العضلات: البطاطا الحلوة، واللوز، وبذور الكتان، والسبانخ ، والسلمون ، والحليب، وصدر الدجاج، والبيض، والبرتقال، والبندورة ، والتفاح.[٣]


شرب الماء

يساعد شرب الماء على منع احتباس الماء داخل الجسم ممّا يساعد على بناء وتقوية العضلات، كما أنه يمنع الجفاف في تدريبات القوة، ولذلك لا بدّ من شرب كمية كافية من الماء تصل إلى 3 لتر خلال اليوم للذكور، و1.5-2 لتر للإناث.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب Thomas E. Hyde, DC, DACBSP, CKTP, FRCCSS (Hon) (11-10-2006), "Abdominal Exercises"، www.spine-health.com, Retrieved 20-11-2017. Edited.
  2. ^ أ ب KEVIN RAIL (11-9-2017), "How to Quickly Build Abdominal Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 20-11-2017. Edited.
  3. ^ أ ب "39Tips On How To Increase Muscle Strength Naturally At Home", www.vkool.com, Retrieved 20-11-2017. Edited.