كيفية تكوين عضلات البطن بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤٧ ، ٢٨ ديسمبر ٢٠١٧
كيفية تكوين عضلات البطن بسرعة

تقليل الدهون على المعدة

يُمكن التقليل من الدهون حول المعدة، وذلك من خلال ممارسة تمارين القلب ثلاثة أيامٍ في الأسبوع لمدّة 30 إلى 45 دقيقة، ويُعدّ المشي، والركض، وركوب الدراجة، والسباحة، والملاكمة مثالاً على تمارين القلب، ويجب أن تشمل التدريبات جميع منطقة المعدة، والعضلات السفلى والعليا.[١]


تمرين رفع الساق

يساعد تمرين رفع الساق على تكوين عضلات البطن، ويمكن القيام به من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين على شكل حرف A، والحفاظ على الظهر بشكلٍ محايد، حيث يجب أن لا يكون مقوساً ولا مضغوطاً للأسفل، وتجنب إمالة الوركين، وشدّ عضلات البطن، ثمّ القيام برفع الساق اليُمنى عن الأرض، بحيث تصبح الركبة والورك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء اليد اليُمنى على رأس الركبة اليُمنى، وشدّ اليد اليُمنى نحو الركبة مع سحب الركبة نحو اليد، والاستمرار بشدّ البطن، وإبقاء اليد مستقيمة، والاستمرار بهذه الوضعية وأخذ نفسٍ عميقٍ ثلاث مرات، ثمّ العودة إلى موقع البداية، والتكرار بنفس الطريقة باستخدام اليد اليسرى والركبة اليسرى.[٢]


تناول البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة من الأغذية الصحية لاتباع نظامٍ غذائي للأشخاص الذين يمارسون كمال الأجسام؛ لاحتوائها على الفيتامينات، والبوتاسيوم، والألياف، ويُمكن تناولها كوجبةٍ خفيفةٍ صحيةٍ بعد إجراء التدريبات، كما أنّها غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في تجديد الجليكوجين في الجسم بعد التمرين، وبالإضافة إلى ذلك فهي غنية بالمغنيسيوم، والنحاس، والحديد، وفيتامين د وفيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، والكاروتين، والكورسيتين التي تعتبر مهمةً للوصول إلى الجسم السليم كونها غنية بالألياف، كما تساعد البطاطا الحلوة أيضاً على التحكم في حرق الدهون، والتحكم في الشهية، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، لذلك ينبغي تناول البطاطا المشوية أو البطاطا الحلوة المحمصة بعد التدريبات المكثفة، ويُفضل أن يتمّ تناول مصدرٍ ممتازٍ للبروتين معها، مثل لحم الدجاج المشوي.[٣]


تناول اللوز

يُعدّ اللوز من أفضل المكوّنات الطبيعية لزيادة قوة العضلات وبنائها، حيث يحتوي على الألياف، والبروتينات، وفيتامين هـ، كما أنّه غني بالمواد المضادة للأكسدة التي تساعد على التعافي بشكلٍ أسرع من أيّ أوجاعٍ ناتجةٍ عن التدريبات والتمارين، وتوفر أيضاً الطاقة التي يمكن أن تساعد على تعزيز النحاس والمنغنيز، كما يساعد اللوز في حرق الدهون، وخفض مخاطر أمراض القلب، وارتفاع الكوليسترول في الدم، وينبغي تناول 1-2 حصة من اللوز، حيث إنّ الحصة تعادل 24 حبة لوز أو مقدار حفنة اليد، ويُعدّ اللوز المحمص أو المجفف أفضل خيار، ويجب تجنب اللوز المقلي؛ لأنّ السعرات الحرارية فيه عالية جداً.[٣]


شرب الماء

يُعدّ الترطيب جزءاً مهماً في بناء العضلات، لذلك ينبغي على الفرد شرب الكثير من الماء، حيث يتكون الجسم من 70٪ من الماء، ويتكون النسيج العضلي من حوالي 75٪ من الماء، فالحفاظ على كتلة العضلات رطبة يساهم في المساعدة على الهضم السليم، والحفاظ على مستويات الطاقة، وبالتالي زيادة القوة.[٣]


المراجع

  1. KEVIN RAIL (11-9-2017), "How to Quickly Build Abdominal Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 7-12-2017. Edited.
  2. mayoclinic (20-2-2017), "Slide show: Exercises to improve your core strength"، www.mayoclinic.org, Retrieved 7-12-2017. Edited.
  3. ^ أ ب ت "39 Tips On How To Increase Muscle Strength Naturally At Home", www.vkool.com, Retrieved 7-12-2017. Edited.