كيفية حساب السعرات الحرارية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:١٤ ، ٧ ديسمبر ٢٠١٧
كيفية حساب السعرات الحرارية

السعرات الحرارية

تُعتبر السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calories) إحدى وحدات قياس الطاقة الحرارية، وهي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة، وتستخدم لحساب ما تحتويه الأطعمة والأشربة من طاقة، ويستخدم الجسم السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام والشراب للقيام بوظائفه الأساسية كالتنفس، والتفكير، والأنشطة اليومية كالمشي، والتحدث، وتناول الطعام، كما يخزّن الجسم السعرات الحرارية الزائدة عند تناول أكثر مما يستطيع حرقه على هيئة دهون، مما يؤدي إلى حدوث زيادةٍ في الوزن.[١]


حساب السعرات الحرارية

يستخدم جسم الإنسان ثلثي السعرات الحرارية التي يستهلكها يومياً للحفاظ على وظائفه الحيوية، كنبض القلب، وتحريك العضلات، بينما يستخدم ما تبقى من تلك السعرات للقيام بالأنشطة اليومية كالمشي، وممارسة التمارين الرياضية، وتعتمد حاجة الشخص من السعرات الحرارية على خمسة عوامل رئيسية هي العمر، والجنس، والطول، والوزن، والنشاط البدنيّ. ولإنقاص الوزن يجدر بالشخص أن يقلل من عدد السعرات التي يستهلكها، أو أن يزيد من حرقه للسعرات الحرارية بالتمارين الرياضية.[٢]


وعلى سبيل المثال: تعادل 3500 سعرة حرارية ما يقارب (0.45 كغ) من الدهون، وبالتالي ليخسر الشخص حوالي نصف كيلوغرام من وزنه عليه أن يحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما يتناوله، ايّ إذا خفّض الشخص 500 سعرة حرارية من مجمل ما يستهلكه عادة من السعرات يومياً؛ سيخسر ذلك النصف كيلوغرام في أسبوعٍ واحد.[٣]


الحصة الغذائية

الحصة الغذائية (بالإنجليزية: Serving size) هي كمية الطعام التي يقرر الشخص أن يتناولها بغض النظر عن حجمها، فإن أكل الشخص أكثر أو أقل من الحصص الموصى بها؛ فقد يحصل إمّا على الكثير أو القليل جداً من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها[٤]، ويساهم حساب السعرات الحرارية في حل مشكلة الإفراط في تناول الطعام؛ وذلك من خلال تقدير كم يستهلك الشخص فعلياً، ولتحقيق ذلك يجب تقدير الحصص الغذائية جيداً باستخدام عدة طرقٍ، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:[١]

  • الموازين: يُعد توزين الطعام الذي يأكله الشخص أفضل وأدق طريقة لتحديد كميات الطعام، إلا أنّها تستغرق وقتاً، وليست طريقة عملية دائماً.
  • أكواب القياس: (بالإنجليزية: Measuring cups) تعتبر أكواب قياس الحجم المعيارية طريقةً أسهل وأسرع من الموازين لتحديد كمية الطعام التي يتناولها الشخص، ولكنها قد تستغرق وقتاً أيضاً.
  • المقارنات: إنّ استخدام المقارنات مع أشياء معروفة يُعد أمراً سهلاً وسريعاً، خصوصاً إذا كان الشخص خارج منزله، إلا أنّ هذه الطريقة غير دقيقة، ولتسهيل تقدير حجم ما يتناوله الشخص من طعام وحساب السعرات فيه يذكر الجدول الآتي بعض الحصص الغذائية لأطعمةٍ مختارة:[١]
الطعام الحصة الغذائية
حصة أرز أو معكرونة (نصف كوب) بحجم فأرة حاسوب أو حفنة يد
حصة لحم (85 جراماً) بحجم رزمة من ورق اللعب
حصة سمك (85 جراماً) بحجم دفتر شيكات
حصة جبن (42.5 جراماً) بحجم الإبهام
حصة فواكه طازجة (نصف كوب) بحجم كرة تنس
حصة خضروات ورقية (كوب) بحجم كرة بيسبول
حصة خضروات (نصف كوب) بحجم فأرة حاسوب


ومع ذلك؛ فإنّه ليس من الضروري أن يكون الشخص دقيقاً جداً في تقدير حصصه؛ إذ يكفي أن يحاول تقدير ما يتناوله بأدق ما يستطيع، كما يجدر عدم إهمال تسجيل الأطعمة التي تشكل فارقاً إن لم يتم تسجيلها وحسابها؛ كتلك التي تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون مثل البيتزا، والزيوت، وغيرها، إذ يُحدث عدم تسجيلها وحسابها فارقاً كبيراً بين ما يتناوله الشخص فعلياً وبين ما تم تسجيله، مما يؤثر في حساب السعرات الحرارية.[١]


نصائح للتحكم بالسعرات الحرارية وحسابها

يمكن للنصائح الآتية أن تساعد الشخص على التحكم بكمية السعرات الحرارية التي يتناولها وتسهيل حسابها:[١][٥]

  • البداية بكمية صغيرة: يساعد أخذ الشخص لكميةٍ أقل من الكمية المعتاد عليها من الطعام عند بداية تناوله لوجبته على التحكم بالسعرات التي يتناولها، ومن الجدير بالذكر أنّ السعرات الحرارية وعددها لا يعطي أي مؤشر على نوعية النظام الغذائي؛ فعلى سبيل المثال 100 سعرة حرارية من البروكلي ستؤثر في صحة الفرد بشكلٍ مختلفٍ تماماً عن 100 سعرة حرارية من البطاطا المقلية، إذ يختلف تأثير الأطعمة في عملية الجوع، وهرمونات الشهية، ومقدار ما يحرقه الشخص من السعرات الحرارية، فلذلك من المهم أن يعتمد الشخص في نظامه الغذائي على أطعمة ذات جودة عالية من النباتات ولحوم الحيوانات التي تعرضت لأقل كمّ من المعالجة والتصنيع.[١]
  • التناول من الطبق وليس من العبوة: إذ لا يُعطي التناول من العبوة مباشرةً أي تقدير للشخص عن الكمية التي يتناولها، بينما تساعد رؤية الطعام في الطبق على أن تُبقي الشخص متيقظاً للكميات، وعادة ما ينصح بالأكل في الأطباق الصغيرة أو بالزبدية (بالإنجليزية: Bowl).
  • التحقق من الملصق الغذائي: (بالإنجليزية: Food label) من المهم جداً التحقق من الملصق الغذائي الموجود على عبوات وأكياس الطعام، بالإضافة إلى التحقق من حجم الحصة الواحدة وعدد السعرات الحرارية الموجودة فيها.
  • التخلص من المغريات: يجدر بالشخص التخلص من الوجبات السريعة الموجودة في منزله؛ مما يساعده على اختيار وجبات صحية أكثر.
  • وضع خطة ثابتة لإنقاص الوزن ببطءٍ: إذ لا يجب على الشخص أن يُنقص الكثير من السعرات الحرارية التي يتناولها بشكلٍ مفاجئ؛ لما في ذلك من عواقب وخيمة في جعل الشخص يشعر بالسوء ويصبح أقل التزاماً بالخطة.
  • ممارسة التمارين الرياضية: حيث تتكون خطط إنقاص الوزن المثالية من جزأين رئيسيين لا ينفصلان؛ وهما الحمية الغذائية، والتمارين الرياضية.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح Helen West (7-6-2016), "Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 15-11-2017. Edited.
  2. Sharon Tanenbaum (24-10-2017), "These 3 Easy Calorie-Counting Rules Will Help You Lose Weight"، www.everydayhealth.com, Retrieved 3-12-2017. Edited.
  3. "Counting calories: Get back to weight-loss basics", www.mayoclinic.org, Retrieved 3-12-2017. Edited.
  4. "Portion size", medlineplus.gov, Retrieved 3-12-2017. Edited.
  5. "Saving calories by cutting high-calorie, low-nutrition items", www.mayoclinic.org,11-4-2015، Retrieved 5-12-2017. Edited.