كيفية زيادة الوزن للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٠١ ، ١١ فبراير ٢٠١٨
كيفية زيادة الوزن للرجال

الزيادة الصحية للوزن

يمكن زيادة الوزن من خلال تناول عددٍ من السعرات الحرارية يفوق ما يتمّ حرقه يومياً، ولكنّ زيادة السعرات الحرارية من الدهون والسكر هي زيادة غير صحية، وستسبب زيادة الدهون في الجسم، ممّا يؤثر سلباً على الصحة والمظهر الخارجي،[١]، ويقول كيم لارسون اختصصاصي التغذية من سياتل بأنّه يجب عدم إضافة الأغذية ذات السعرات الحرارية العالية في النظام الغذائي لزيادة الوزن، وإنّما الحصول على الأطعمة المغذية.[٢]


طرق زيادة الوزن للرجال

تعديل النظام الغذائي

يجب تعديل النظام الغذائي المتبع لزيادة الوزن، ويكون ذلك من خلال ما يأتي:[٣]

  • تناول سعراتٍ حراريةٍ تفوق استهلاك الجسم، ويمكن حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تبعاً للجنس، والنشاط البدني، وبعد ذلك إضافة من 300-500 سعرة حرارية فوق القيمة التي تمّ الحصول عليها؛ من أجل زيادةٍ بطيئةٍ في الوزن، أمّا في حال الرغبة في الحصول على الوزن بسرعةٍ فينصح بإضافة 700-1000 سعرة حرارية.
  • الإكثار من تناول البروتين، يُعدّ البروتين العنصر الأهم للحصول على وزنٍ صحي، فقد أظهرت الدراسات بأنّ تناول نظامٍ غني بالبروتين، يدفع الجسم إلى بناء العضلات باستخدام السعرات الحرارية الزائدة، وإلّا فستتحول إلى دهون، والكمية الموصى بها من البروتين هي 0.7-1 غرام لكلّ 0.45 كيلو غرام من الجسم.


ممارسة التمارين الرياضية

إنّ ممارسة التمارين تعمل على بناء العضلات، ممّا يعني زيادة الوزن، وللحصول على ذلك يجب تنفيذ تمرينٍ واحدٍ على الأقل لكلّ من الظهر، والصدر، وعضلتي الباي والتراي، والكتفين، والفخذين، والركب، مرتين في الأسبوع، على أن يتضمن التمرين الواحد من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، وأن تحتوي المجموعة على تكرارٍ من 4-8، وذلك عن طريق رفع الأوزان، وعند القدرة على تنفيذ هذه التمارين وتكرارها بسهولة، يحين الوقت لزيادة الأوزان المستخدمة، لدفع العضلات لاستكمال البناء، وفي حال عدم الرغبة في حرق السعرات الحرارية من خلال هذه التمارين، تبقى الحاجة للتمارين من أجل صحة القلب والجسم، ولذلك يجب ممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي، أو ركوب الدراجة من 20-30 دقيقة عدّة مراتٍ في الأسبوع.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ANDREA CESPEDES (18-7-2017), "How to Gain Weight Naturally for Men"، www.livestrong.com, Retrieved 16-1-2018. Edited.
  2. Sonya Collins, "Healthy Ways to Gain Weight"، www.webmd.com, Retrieved 16-1-2018. Edited.
  3. Kris Gunnars (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 16-1-2018. Edited.