كيف تبني عضلاتك في المنزل

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٢٥ ، ٥ ديسمبر ٢٠١٦
كيف تبني عضلاتك في المنزل

بناء العضلات

بناء العضلات البارزة، والجسم الرياضيّ هو طموح مُعظم الشباب، خاصّةً في بداية حياتهم، فهي رمز للقوّة بالنسبة لهم، حيثُ يرتاد الشباب النوادي الرياضية، وتحديداً نوادي كمال الأجسام، لبناء عضلاتهم، وتشكيلها، وتقويتها،[١] ولكن قد لا يجد بعضهم الفُرصة للالتحاق بالنادي الرياضي، مع الرغبة الشديدة في بناء كتلتهم العضلية، إلا أنهم يستطيعون أن يهتموا بأجسادهم، ويبنوا عضلاتهم، ويقوّوها في المنزل.


كيفية بناء العضلات في المنزل

إنّ بناء العضلات في المنزل تتمّ بمراعاة أمرين، الأول: الغذاء، والثاني: أداء التّمارين ورفع الأثقال، فهي مسألة تكامُليّة، بحيث يكون الغذاء والتّمرين متوازِنَين.[٢]


الغذاء

تكمُن أهمّيّة الغذاء في إبقاء الجسم صحّياً وقوياً، حيثُ إنَّ عضلات الجسم لن تبرز إلّا في حال كانت تأخُذ حاجتها اليوميّة من الغذاء بعد التّمرين:[٣][٤]

  • يجب على الشّخص أن يُحافظ على الوجبات اليوميّة الثلاث، وهي الفطور، والغداء، والعشاء، مع مُراعاة أن يكون العشاء قبل بثلاث ساعات من النوم، وعدم البدء بالتمرين إلا بعد ساعتين من تناول الطعام، فالجسم يحتاج لوقت كافٍ لهضم الطعام، وبالتالي سيكون قادراً أكثر على العطاء، وبعد التمرين مُباشرة يُفضّل أن يتناول الشخص وجبة من الطعام، حتى يعوِّض السعرات الحرارية التي فقدها أثناء التمرين ويغذّي عضلاته المُجهدة.
  • يجب تناوُل الأطعمة التي تحتوي على البروتين، والحديد، وفيتامين ب، مثل: بياض البيض، والحليب، والأرز، وصدر الدجاج، والفواكه، والخضار، والذرة، والتونة، والسمك، والمُكسّرات كالجوز والبُندق، والزّبيب.
  • الابتعاد عن الدهون، فالشّخص الذي يسعى لبناء عضلاته، وتقويتها، وليس زيادة الوزن عليه أن يبتعد عن الأكل الذي يحتوي على الدهون، والزيوت، والحلويات، والمُنبِّهات، مثل القهوة، والشاي، والنسكافيه، وغيرها، ولا مانع من تناوُل فنجان قهوة صغير في اليوم، وكذلك بالنسبة للشاي، ولكن عليه ألا يشربه بعد الوجبة مُباشرة، حيثُ إنَّه يكسّر مادة الحديد التي تناولها من خلال الطعام، بل يجب الانتظار حوالي ساعتين حتى يتم إعطاء فُرصة للجسم أن يهضم الطّعام.


التّمارين

رفع الأثقال

لا يتمّ بناء العضلات إلا من خلال التمارين الرياضيّة، وحمل الأثقال كذلك، ولا يتوجَّب لذلك شراء الأثقال، والأجهزة، ونقل النادي إلى المنزل، ولكن مُجرَّد وجود الأثقال اليدويّة (بالإنجليزيّة: Dumbbells) بوزن خمسة كيلوغرامات يكفي كبداية، وعضلات الجسم التي يستطيع الشخص أن يُركّز تدريبه عليها في المنزل هي عضلات اليدين، والصدر، والكتف، والسّاقين، وجميعها يستطيع الشخص أن يبنيها من خلال استخدامه للأثقال اليدويّة في أوّل مرة، حيثُ إنّ هناك تمريناً لكُلّ عضو من هذه الأعضاء، مع مُراعاة أن يتمّ تكرار التمرين ثلاثين مرة، بحيث تُؤخذ بين كُل عشر مرّات استراحة قصيرة، ويكون ذلك مع كل تمرين لكُل عضو، والتفصيل كالآتي:[٥]

  • العضلة ذات الرّأسين (بالإنجليزيّة: Biceps): وهي العضلة التي تكون في باطن اليد من الأعلى، ويمكن القيام بهذا التمرين في حالة الوقوف، أو الجلوس، ويتمّ التمرّن بحمل الأثقال باليدين اليمنى واليسرى، ثمّ البدء باليد اليمنى، بحيث تكون ممدودة للأسفل، ثمّ رفعها باتجاه الكتف، ثمّ إنزالها بشكل كامل للأسفل، وهذه تعد مرّة، ويُعاد التمرين نفسه مع اليد اليسرى، ثمّ العودة لليُمنى، وهكذا.[٦]
  • العضلة ذات الثلاث رؤوس (بالإنجليزيّة: Triceps): هي العضلة التي تكون في ظاهر اليد من الأعلى، ويُمكن القيام بهذا التمرين في حالة الوقوف، أو الجلوس، وهي عملية تبادُليّة بحيث يتم البدء باليد اليمنى ثُمَّ اليُسرى، ويتمّ التمرين من خلال رفع اليد للأعلى بعد حمل الأثقال بشكل مُستقيم، ثُمَّ إنزالها إلى المنطقة التي بين الكتفين في الأعلى خلف الرأس مباشرة، ثمّ رفعها بشكل مستقيم.[٧]
  • عضلة الرُّسغ: حيث يتمّ إسناد اليد على القدم، ويكون الرُّسغ عند الرُّكبة، ثُمَّ يتم حمل الأثقال، والبدء بتحريك كف اليد نزولاً وصعوداً، ولا يتم الانتقال إلى اليد اليُسرى إلّا بعد انتهاء عدد المرّات المُخصّص لليد اليُمنى.
  • عضلة الصدر: ينام الشخص على ظهره، ويضع مرفقيه على الأرض، وساعديه للأعلى، وهو مُمسك بالأثقال، ثم يرفع يديه كاملتين للأعلى، بحيث تصبح يداه مستقيمتين، وتلتقي الأثقال مع بعضها البعض أثناء عمليّة الرَّفع.[٨]
  • عضلة الكتف: يتم هذا التمرين من خلال الجلوس أو الوقوف، ويكون الظَّهر بشكلٍ مُستقيم، ثُمَّ تُرفَع الذّراعان جانبيّاً للأعلى إلى أن تُشكِّل الذراعان معاً خطّاً مُستقيماً، ومن ثُمَّ يتمّ خفضُهما ببُطء.[٩]
  • عضلة الرجلين: يتم عن طريق حمل الأثقال، والنزول بالجسد للأسفل مع فرد إحدى السّاقين للخلف وتثبيت الأُخرى بالأرض، ثُمَّ الصّعود، وتكرار ذلك للسّاق الأُخرى.[١٠] وتمارين السّاق مُهمّة؛ لأنّه بعد بناء عضلات الجسد، سيزداد وزنه، وهُنا تأتي الحاجة إلى قوّة في السّاقين لحمل هذا الجسد القوي.[١١]


تمارين جسديّة

يُمكن استغلال وزن الجسم في القيام بتمارين عديدة تُساعِد على بناء الجسم، وهي لا تقلّ أهميّة عن رفع الأثقال، ويُمكِن دمجُهما معاً للاستفادة من محاسِن كليهما. ومن التّمارين الجسديّة المُهمّة:[١٢]

  • تمرين الضّغط: يُساعد على بناء وتقوية عضلات الصّدر بشكل أساسي، إضافةً إلى عضلات الكتف والذّراعين. يتمّ أداء هذا التّمرين عن طريق الاستلقاء على البطن، ثُمَّ رفع الجسم بالذّراعين (مع فتحهما أكثر بقليل من مُستوى الكتفين) وأصابع القَدَمَين، وتُعتَبَر هذه الوضعيّة هي نُقطة البداية، ومن بعدها يتمّ إنزال الجسم ببُطء باتّجاه الأرض، إلى حين الاقتراب منها بشكل كبير ولكن دون مُلامستها، ثُمَّ يتم رفع الجسم عن طريق دفعه بواسطة الذراعين، وتُعتبر هذه الخطوات بمثابة تكرار واحد، ويجب إبقاء مُستوى الجسم مُستقيماً طوال التّمرين لتفادي أي إصابات وضمان أفضل نتائج.[١٣]
  • تمرين العُقلة: يُساعد على بناء عضلات الظّهر بشكل أساسي، إضافةً إلى عضلات الكتف والذّراعين. يتمّ هذا التّمرين عن طريق تعليق الجسم بعصا متينة مُثبّتة بشكل أُفقي، ثُمَّ رفع الجسم للأعلى حتّى يصل الذّقن لمُستوى العصا أو أعلى من ذلك، وبعد ذلك خفض الجسم ليعود للهيئة التي كان عليها، ويتم تكرار ذلك من 8 إلى 10 مرّات في كُل جولة، ويُفضَّل مُمارسة 3 جولات منه يوميّاً.
  • تمرين الجلوس: يُساعد على بناء عضلات المعدة والخواصر، ويتمّ من خلال الاستلقاء على الأرض مع رفع الرُّكبتين، وبعد ذلك رفع الجسم ليصل إلى وضعيّة الجلوس بحيث يكون الرأس قريباً من الرُّكبتين، ثُمَّ إنزال الجسم لحالة الاستلقاء، ويتمّ تكرار ذلك إلى حين إرهاق عضلات المعدة بشكل كُلّي.


نصائح التمرين

  • يجب أن تكون المساحة في المنزل مُناسبة للقيام بالتمارين الرياضية، لأنّه قبل البدء بحمل الأثقال يجب على الشخص أن يقوم بعمليات الإحماء، بأن يجري في مكانه، ويقفز، ويحرّك يديه بالتلويح بهما بحركة دائرية للأمام وللخلف، ثمّ يقوم بتمرين الضغط، وتمرين المعدة، وتكفي ربع ساعة لعملية الإحماء.[١٤]
  • يُفضّل أن يكون التمرين في البداية يوماً بعد يوم، وفي كلّ مرّة يقوم بتمرين عضو معين، وفي المرة الأخرى العضو الذي يليه، فلا يقوم بتمارين الجسد جميعها في اليوم ذاته، بل ينوّع في ذلك، كما يجب ألا يُهمِل عضواً على حساب عضو آخر، بل يجب أن يدرّب كُلّ عضو ويعطيه حقه من الوقت والتمرين.[١٥]
  • في البداية قد يشعر الشخص بآلام في جسده كاملاً، وهذا أمر طبيعيّ، فعضلات الجسم غير معتادة على تلك الحركات، وذلك الجهد، والإرهاق، لذلك فإنّها ستعكس على الشخص ذلك الشعور بالألم، ومَثَلها كالشخص الذي يحمل شيئاً ثقيلاً فجأة، فيشعر بالألم، وعموماً فإنّ هذا الألم معناه أنّ التمارين التي قام بها صحيحة، ولن يطول هذا الألم، فقد يستمرّ يوماً، أو يومين، وبعدها سيخفّ، ولن يعود هذا الألم مرة أخرى مع كُلّ تمرين، بل سيصبح الأمر طبيعياً جداً؛ لأنّه أصبح دائم التمرين،[١٦] وعلى الشخص أن يحذر من مسألة قطع التمارين فجأة، فلا يطيل فترة انقطاعه عن التمرين، أكثر من أسبوعين، بل عليه أن يداوم تمارينه، ولو لعشر دقائق، أو ربع ساعة على الأقل.[١٧]
  • بعد أسبوعين أو أكثر يجب على الشخص أن يزيد وزن الأثقال التي يرفعها، فاستخدام الوزن ذاتها باستمرار لن يفيد، بل سيبقى الشخص في مكانه، إضافةً إلى أنّه سيجد سهولة في حمل الثقل ذاته، وقد يُصاب بالملل، وسيزول عُنصر التحدي، بل عليه أن يزيد الوزن كل فترة وبشكلٍ مُنتظم، ولكن على أن تكون زيادة بسيطة، ولا يقسو على نفسه برفع الأوزان الثقيلة.[١٨]


المراجع

  1. Jordan Harbinger, "5 Powerful Habits That Build Your Self-Confidence"، MuscleForLife, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  2. Alex Stewart (26-10-2016), "Building The Perfect Body At Home!"، BodyBuilding.com, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  3. Wayne Griffins, "Top 10 Foods to Gain Muscle Mass"، BreakingMuscle, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  4. Chris Aceto, "The Build Muscle, Stay Lean Meal Plan"، Muscle & Fitness, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  5. Rudy Sleiman (30-11-2015), "Total Body Training With Only A Pair Of Dumbbells"، BodyBuilding.com, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  6. C. J. Murphy, "The Best Dumbbell Biceps Workout"، Men's Fitness, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  7. "Dumbbell One-Arm Triceps Extension", BodyBuilding.com, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  8. "Dumbbell Bench Press", BodyBuilding.com, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  9. "Side Lateral Raise", BodyBuilding.com, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  10. "Dumbbell Lunges", BodyBuilding.com, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  11. Alex Orlov (29-9-2014), "9 Reasons Not to Skip Leg Day"، DailyBurn, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  12. Jennifer Nelson (30-7-2014), "6 exercises for building muscle without equipment"، MNN, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  13. Kriti Malik (15-3-2016), "5 Benefits of Push Ups: Tone, Trim & Get Back in Shape"، NDTV, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  14. Jen Mueller, Nicole Nichols, "An In-Depth Look at the Warm Up"، SparkPeople, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  15. Anthony J. Yeung, "4 Essential Tips to Build the Perfect Workout Program"، Muscle & Fitness, Retrieved 21-11-2016. Edited.
  16. Rachel Nall (20-8-2013), "Is it Good to Be Sore the Day After a Workout?"، LIVESTRONG, Retrieved 17-11-2016. Edited.
  17. "Why do I feel pain after exercise?", NHS, Retrieved 24-11-2016. Edited.
  18. Amy Schlinger (22-10-2015), "Here's How to Tell When You Should Lift Heavier Weights"، Greatist, Retrieved 21-11-2016. Edited.