كيف تبني عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٣٢ ، ٥ أكتوبر ٢٠١٧
كيف تبني عضلات البطن

تمارين البطن

حتّى تكون تمارين البطن أكثر فعاليةً يجب أن تشمل على التركيز على عمل عضلات البطن والعضلات السفلية والخارجية.[١] ومن هذه التمارين:

الميل الحوضي

يتمّ تمرين الميل الحوضي عن طريق:[١]

  • الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، أمّا القدمان فتكونان متوازيتين والذراعان على الجانبين.
  • شدّ السرة وأسفل الظهر وعضلات البطن السفلية باتجاه الأرض دون استخدام الأرداف أو عضلات الساق.
  • الاستمرار لمدّة خمس ثواني، وتكرار التمرين من 5-10 مرات.


ثني الجدع

يتمّ تمرين ثني الجذع عن طريق:[١]

  • الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، أمّا الذراعان فتكونان على الصدر.
  • رفع جذع الجسم عن الأرض قليلاً بمقدار 15 درجة باستخدام عضلات البطن العليا.
  • الاستمرار لمدّة 5 ثواني، ثمّ خفض الجذع ببطء إلى الأرض.
ملاحظة: حتّى تكون الحركة فعالةً يُفضّل رفع الصدر بدلاً من الرأس أو الرقبة ويكون رفع خفيف، ويكون الوصول إلى وضعية الجلوس باستخدام عضلات الأقدام دون عضلات البطن.


تمرين الماء أو الساق الصاعدة

يتمّ تمرين الماء أو الساق الصاعدة عن طريق:[١]

  • الوقوف على بركةٍ بجانب جدارٍ جانبي، مع وضع يدٍ واحدةٍ على حافة الجدار.
  • رفع ساقٍ واحدةٍ ببطءٍ إلى الأمام، ثمّ الخفض إلى وضع البداية.
  • تكرار التمرين 5 مراتٍ لكلّ ساق.


تقوية عضلات البطن

تمرين الاستقامة

يُنفّذ تمرين الاستقامة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين على الأرض، وثني الركبتين بحيث لا تتحرك مثل تثبيتها تحت السرير أو طلب المساعدة من شخصٍ للوقوف على القدمين أو الإمساك بهما.
  • وضع اليدين خلف الرأس ورفع الرأس بحيث يكون عامودياً على الفخذتين.
  • الاستمرار بنفس الوضعية لمدّة ثانية، ثمّ خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف للعودة إلى وضعية البدء.
  • تكرار التمرين ما لا يقل عن 20 مرةً مكررةً على ثلاث جولات.


تمرين Abdominal crunch

يُنفّذ تمرين Abdominal crunch من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على الظهر، مع وضع القدمين على الحائط بحيث يتمّ ثني الركبتين والفخذين في زاوية 90 درجة.
  • شدّ عضلات البطن، مع رفع الرأس والكتفين عن الأرض.
  • وضع الذراعين على الصدر بدلاً من وضعها خلف الرأس لتجنب إجهاد العنق.
  • تكرار التمرين مع العودة إلى وضع البداية.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Thomas E. Hyde, DC, DACBSP, CKTP, FRCCSS (Hon) (11-10-2006), "Abdominal Exercises"، www.spine-health.com, Retrieved 3-10-2017. Edited.
  2. Nirmalya Dutta (28-3-2014), "Strengthen your abdominal muscles with the old school sit-up"، www.thehealthsite.com, Retrieved 3-10-2017. Edited.
  3. mayoclinic, "Slide show: Exercises to improve your core strength"، www.mayoclinic.org, Retrieved 3-10-2017. Edited.