كيف تقضي على الكرش

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٧ ، ٧ أغسطس ٢٠١٦
كيف تقضي على الكرش

السّمنة والكرش

عندما تتعادل السُّعرات الحراريّة التي يتناولها الشّخص مع السُّعرات الحراريّة التي يقوم الجسم بحرقها، فإنّ ذلك يؤدّي إلى المحافظة على وزن الجسم، وتحصل الزّيادة في الوزن عندما تتجاوز السُّعرات الحراريّة المتناولة تلك التي يحرقها الجسم، والعكس، أي تحصل زيادة الوزن أيضاً في حال انخفضت السُّعرات التي يتم حرقها عن تلك التي يتناولها الشّخص،[١] ويتم تعريف السُّمنة بتراكم الدّهون في الجسم إلى حدّ يتعارض مع الصحّة، ويتمّ تشخيص السّمنة وزيادة الوزن عادة عن طريق تقييم مؤشر كتلة الجسم، والذي يتمّ حسابه من المعادلة الآتية: مؤشّر كتلة الجسم= وزن الجسم (كغم)/ مربّع الطول بالمتر (م²)، حيث يتمّ بعدها ربط النتيجة بحسب الجدول أدناه.[٢]


لكنّ مؤشر كتلة الجسم يعمل فقط على قياس الوزن بالنّسبة للطّول دون أن يأخذ بعين الاعتبار تركيب الجسم من الأنسجة المُختلفة، ولذلك فهو غير مناسب لتقييم أوزان الأشخاص الذّين يقومون ببناء العضلات على سبيل المثال، كما أنّه لا يوضّح توزيع الدهون في الجسم، حيث إنّ مكان تركّز تراكم النّسيج الدّهني في الجسم هو أكثر أهميّة من كميّته، ذلك أنّ الدهون التي تتمّ مراكمتها في داخل منطقة البطن حول الأعضاء الموجودة فيه، والتي تمثّل السّمنة الوسطيّة، ترتبط بشكل مباشر بالعديد من المخاطر الصحيّة، مثل أمراض القلب والسّكتة الدماغيّة، والسّكري، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السّرطان،[١] وهي تمثّل ما يُطلق عليه بالكرش.


يُعتبر قياس محيط الخصر هو أكثر الطرق العمليّة لتحديد ما إذا كانت الدّهون متراكمة في منطقة البطن لدرجة اعتبار الشّخص مصاباً بالسّمنة الوسطيّة، حيث تعتبر السيدات ذوات محيط الخصر الذي يتجاوز 88 سم، والرجال ذوُو محيط الخصر الذي يتجاوز 102 سم، مصابات ومصابين بالسّمنة الوسطيّة، وأكثر عرضة للمشاكل الصحيّة المتعلّقة بها.[١]


يسعى الكثيرون للتخلّص من الكرش، وقد يعتبرونه أمراً صعباً على الرّغم من أنّ التخلّص من دهون البطن الداخليّة يعتبر أكثر سهولة من غيره من دهون الجسم،[٣] وسيتم في هذا المقال الحديث عن طرق التخلّص من الكرش.


تصنيفات مؤشّر كتلة الجسم

يمثّل الجدول الآتي تصنيفات كتلة الجسم المستخدمة في تشخيص السّمنة وزيادة الوزن:[٢]

التّصنيف مؤشّر كتلة الجسم (كجم/ م²).
نقص في الوزن أقل من 18.5
وزن طبيعيّ 18.5-24.9
زيادة في الوزن 25-29.9
سمنة من الدّرجة الأولى 30-34.9
سمنة من الدّرجة الثانية 35-39.9
سمنة من الدّرجة الثالثة (سمنة مفرطة) 40 فأكثر


كيف تقضي على الكرش؟

هناك الكثير ممّا يمكن عمله للتخلّص من الكرش، وتعتبر الريّاضة هي الطّريقة المُثلى لمحاربة دهون منطقة البطن، حيث يجب ممارسة ما لا يقلّ عن 30 دقيقة من الرياضة متوسّطة الشدّة يوميّاً، والأفضل أن يتمّ رفع هذه المدّة إلى ساعة يوميّاً، كما ويمكن أيضاً ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال، والتي يمكن أن تساهم أيضاً في محاربة الكرش، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ ممارسة التّمارين الرياضيّة الخاصّة بالبطن يمكن أن تساعد في شدّ عضلات منطقة البطن، لكنّها لا تستهدف الدهون الموجودة فيه،[٣] وقد وجدت العديد من الدراسات العلميّة علاقة مباشرة لممارسة رياضة الأيروبيك مع خفض دهون منطقة البطن والمخاطر الصحيّة المتعلقّة بها.[٤]


تلعب الحمية دوراً هامّاً وأساسيّاً أيضاً في محاربة دهون الكرش،[٣] حيث يجب أن يتمّ تخفيض السّعرات الحراريّة التي يقوم الشّخص بتناولها عن تلك التي يحرقها الجسم، والتي يُمكن حسابها عن طريق حساب الاحتياجات اليوميّة من السّعرات الحراريّة،[١] كما يجب أن يتمّ التحكّم في حجم الحصص الغذائيّة المتناولة، وأن يتمّ التّركيز على تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه واللحوم منخفضة الدّهن، في حين يجب أن يتمّ خفض الكميّات المتناولة من النشويّات المكررّة، كالخبز الأبيض والأرز الأبيض، والمشروبات المحلّاة، والمعكرونات المصنوعة من القمح المقشور، كما يجب أيضاً استبدال الدهون المُشبعة بالدهون غير المشبعة، والتي تعتبر صحيّة أكثر، والتي يمكن أن تُساهم في محاربة الوزن الزائد ودهون الكرش.[٣] وفيما يأتي بعض الإرشادات للحمية الخاصّة بخسارة الوزن:[١]

  • في حال كان مؤشر كتلة الجسم 35 أو أكثر، يمكن أن يتمّ تخفيض السّعرات الحراريّة المتناولة يوميّاً بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري.
  • في حال كان مؤشّر كتلة الجسم ما بين 27 إلى 35، يمكن أن يتم خفض السعرات الحراريّة المتناولة يوميّاً بمقدار 300 إلى 500 سعر حراري.
  • يجب أن لا تتجاوز نسبة السعرات الحراريّة المتناولة من الدهون الكليّة 30%، بحيث لا تتجاوز 8-10% من الدهون المشبعة، في حين يمكن تناول ما يصل إلى 15% من الدهون أحاديّة عدم التشبع، وما يصل إلى 10% من الدهون المتعددة.
  • يجب تناول ما يقارب 15% من السعرات الحراريّة من البروتينات.
  • يجب تناول 55% أو أكثر من السعرات الحراريّة من الكربوهيدرات.
  • يجب الحرص على تناول ما لا يتجاوز 300 ملغم من الكوليسترول، وما لا يتجاوز 2400 ملغم من الصوديوم، أو ما يعادل 6 جم من الملح يوميّاً في الأشخاص الذين لا يعانون من المشاكل الصحيّة.
  • يجب الحرص على أن تمنح الحمية ما لا يقل عن 1000 إلى 1500 ملغم من الكالسيوم يوميّاً، كما يجب أن تمنح الحمية كميّة مناسبة من الألياف الغذائيّة.


بشكل عام، يحتاج علاج السّمنة بكل أشكالها إلى إرادة قويّة ورغبة واستعداد من الشّخص للبدء بتبنّي التّغييرات، حيث إنّ الخيارات المتاحة لكل شخص يرغب بخسارة الوزن تنحصر في الحمية والرياضة وتعديل السلوكيّات ونمط الحياة، ويمكن الاستعانة بالمُتخصّصين في التّغذية والحميات الغذائيّة لتحقيق هذه الخطوات، حيث يمكن أن يكون لهؤلاء المختصّين دوراً هامّاً في نجاح عمليّة خسارة الوزن.[٥]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Sharon Rady Rolfes, Kathryn Pinna, and Ellie Whitney (2006), Understanding Normal and Clinical Nutrition, The United States of America: Thomson Wadswoth, Page 375-379. Edited.
  2. ^ أ ب L. Kathleen Mahan and Sylvia Escott-Stump (2004), Krause's Nutrition & Diet Therapy, The United States of America: Saunders, Page 585-590. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Abdominal Fat and What To Do about It", Harvard Health Publications،1-9-2005، Retrieved 21-5-2016. Edited.
  4. K. Ohkawara1, S. Tanaka, M. Miyachi, K. Ishikawa-Takata, and I. Tabata (2007), "A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Reviews of Clinical Trials"، International Journal of Obesity Magazine، Issue 31(12)، Page 1786–1797. Edited.
  5. Eleanor D. Schlenker, and Sara Long (2007), William's Essentials of Nutrition and Diet Therapy, Canada: Mosby, Page 370-383. Edited.