كيف تقوي عضلاتك في المنزل

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٢٤ ، ٢٨ أكتوبر ٢٠١٥
كيف تقوي عضلاتك في المنزل

طرق تقوية العضلات

يطمح الشباب إلى الحصول على جسم رياضي ورشيق ومفتول العضلات، فيلجؤون إلى استخدام العديد من الوسائل وكذلك النصائح لتنمية حجم العضلات وإبرازها، لذلك قام الاختصاصيون في هذا المجال بوضع العديد من النصائح والخطوات والتي تساعد على ذلك.


النظام الغذائي

  • احرص على تناول الأغذية التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية والضرورية للجسم، ومن أهمّها الفيتامينات وتعتمد الكمية المطلوب تناولها منها على عدّة أمور وعوامل كالوزن، والصحة، والجنس، إضافةً إلى البروتينات لأنّها تساعد بشكل كبير على نمو العضلات بشكل كبير، والدهون وتحديداً غير المشبعة منها والتي يكثر تواجدها في الزيتون والمكسرات وبعض الزيوت مثل زيت السمسم، والدهون المشبعة كذلك ولكن احرص على مراعاة الكمية التي ستتناولها.
  • أكثِر من شرب السوائل وتحديداً الماء فهي تساعد على بقاء الجسم مرطباً، وتخلصك من الدهون غير الصحية والمتراكمة في الجسم.
  • تناول الأغذية التي تحتوي على أوميجا3؛ لأنّها تساعد كثيراً على نمو العضلات وزيادة حجمها، ويكثر تواجدها في الأسماك كالسلمون.


ممارسة الرياضة

عدا عن حاجة الجسم إلى الرياضة للمحافظة على صحّته من خلال تنشيطه ومساعدته على القيام بوظائفه الحيوية المختلفة، إضافةً إلى تخليصه من الاضطرابات النفسية كالتوتر والقلق، إلّا أنّها تساعد أيضاً على نمو العضلات وتكبير حجمها ولا سيّما عند ممارسة التمارين الخاصة بذلك، والتي تكون كالتالي:

  • ابدأ بممارسة تمارين رفع الأوزان أو الأحمال الخفيفة والتي تقدر عليها، ثمّ قم بزيادة وزن الأحمال تدريجياً.
  • مارس التمارين الخاصة بالعضلة الصدرية كتمارين رفع الأحمال الثقيلة؛ لأنّها تساعد على تكبير حجم عضلات الصدر وتقويتها.
  • احرص على ممارسة تمارين الدفع وتحديداً الخاصة بعضلات الصدر؛ لأنّها تساعد على تقويتها ضمن الإطار المعقول والصحي والسليم.
  • أمّا بالنسبة للذراعين، فيمكنك ممارسة تمارين تركز على عضلة العضد بالبدء بأحمال خفيفة ثمّ زيادتها تدريجياً، فهذا يساعدك وبشكل كبير على تقوية عضلات اليد وتضخيمها.
  • مارس التمارين الرياضية الخاصة بالساقين، من خلال جلوس القرفصاء حتى تشدّ أوتار ركبتيك وتبني عضلاتك بشكل سليم أكثر، والذي يساعد على ذلك هو وجود تمرين خاص لكل جزء من عضلة الساق، وفي حالة أردت ممارستها جميعها احرص على أن تكون بنفس العناية والمقدار حتى تنمو عضلة ساقك بشكل متوازن.
  • ممارسة التمارين الخاصة بعضلات البطن، من خلال الاستلقاء والارتفاع، ثم الانخفاض لعدة مرات.


النوم والراحة

إذ يساعدان على تضخيم حجم عضلاتك بشكل أسرع وأسهل؛ لأنّ الجسم بطبيعته يحتاج إلى ذلك أصلاً، فتجنب أن ترهق نفسك حتى تكون تنمية عضلاتك وتقويتها صحية وسليمة.