للحصول على جسم مشدود

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٥٢ ، ٢١ مارس ٢٠١٨
للحصول على جسم مشدود

تمارين رياضية لشد الجسم

هناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها للحصول على جسم مشدود، ومنها ما يأتي:[١]

  • التمارين الهوائية: يساعد هذا النوع من التمارين على حرق الدهون، وشدّ الجسم عند القيام بها لمدّة 30 دقيقة يومياً على الأقل، مثل التمارين التي تعمل على تحريك أعضاء الجسد كاملة كالسباحة، والجري، والملاكمة.
  • التدريبات المتواترة عالية الكثافة: هي القيام بفترات متواترة من تمرين عالي الكثافة لثلاثين ثانية يتبعها دقيقة من الفترات متوسطة الكثافة عند التمرن بإحدى التمارين الهوائية، فالفائدة العظيمة من هذه الفترات تتمثل في حرق أعلى قدرٍ من الدهون خلال فترةٍ قصيرة، ومن الأمثلة عليها: التناوب بين تمرين الجري السريع لمدّة 30 ثانية، ثمّ الهرولة لدقيقة.
  • تمارين القوة: حيث إنّ ممارستها 3-4 أيام في الأسبوع تبني العضلات، ويُفضّل تقسيم التمارين حسب مناطق الجسم على هذه الفترة، مثلاً: يوم لعضلات الأرجل ومنطقة الوسط، ويوم لعضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، وآخر لعضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين، وفي كلّ يوم يجب اختيار 6-10 تمارين، وإكمال 3 مجموعات من كلّ تمرين، مع تكرار المجموعة الواحدة من 8-12 مرة.
  • تمارين المعدة: يجب التركيز على منطقة البطن والمعدة، فيجب أن يمارس الشخص 3 تمارين، يتضمن كلّ تمرين 3 مجموعات، وكلّ مجموعة 15 تكرار، وأن تدمج مع تمارين أخرى، مثل: تمرين الدراجة، وضغط المعدة، وتمرين بلانك، ورفع الأثقال.


نظام غذائي لشد الجسم

يُفضّل اتباع نظامٍ غذائي صحي للحصول على جسمٍ مشدود، ويمكن أن يتضمن النظام الصحي الآتي: [٢]

  • البروتين: يعتبر البروتين مهماً جداً لبناء العضلات، وإصلاح الأضرار بعد التمرينات عند تناوله بشكلٍ معتدل، فلا يجب الإفراط في تناوله، حيث يمكن أن يؤدي إلى اكتساب الوزن، ويجب تعلم كيفية إدراجه في الوجبات اليومية بالكميات المناسبة، التي تشعر صاحبها بالشبع، والرضا خلال اليوم.
  • السمك: تحتوي العديد من أنواع السمك على جرعاتٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تحافظ على صحة القلب.


عادات صحية لشد الجسم

إنّ اتباع العادات الصحية بشكلٍ يومي ومنتظم يحافظ على الجسم مشدوداً ورشيقاً، ومن هذه العادات ما يأتي:[٣]

  • الحصول على الراحة الكافية خلال اليوم، والحاجة الكافية من النوم، مع الحرص على أخذ استراحةٍ يومين في الأسبوع من التمارين.
  • يجب تقسيم الوجبات اليومية إلى عدّة وجبات صغيرة، بعدد لا يقل عن أربع وجبات لتنشيط عملية الأيض.
  • الحصول على كميةٍ كافيةٍ من الماء يومياً تتراوح بين 8-12 كوب من الماء.
  • الحرص على تناول وجبة فطورٍ مليئة بالطاقة وصحية، مثل: البيض، ودقيق الشوفان، وذلك لتعزيز الطاقة أثناء التمرين.
  • الحرص على تناول سموذي (بالإنجليزية: smoothie) بعد التمرين للتزود بالطاقة، والذي يمكن صنعه من أيّ مكوّنات متواجدة لدى الشخص في مطبخه.[٢]


المراجع

  1. ROGER CAHILL (11-9-2017), "How to Tighten the Body"، www.livestrong.com, Retrieved 5-3-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Malia Frey (23-10-2017), "5 Ways to Get a Leaner, Tighter Body Share Pin Email"، www.verywellfit.com, Retrieved 5-3-2018. Edited.
  3. Robert DeVito , "How do I tighten and tone without bulking up?"، www.sharecare.com, Retrieved 5-3-2018. Edited.