مأكولات تحتوي على الحديد

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٠٧ ، ٢٣ نوفمبر ٢٠١٦
مأكولات تحتوي على الحديد

الحديد

يعتبر الحديد أحد العناصر الغذائية المهمّة التي يحتاجها جسم الإنسان، فهو المعدن الأساسيّ الذي يدخل في تكوين خلايا الدم، حيث يكوّن الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين بدءاً من خلايا المخ وصولاً إلى أصغر الخلايا الجسدية في كافّة أجزاء جسم الإنسان، ونقصه يتسبب في العديد من المشاكل الصحّية أخطرها فقر الدم، وللوقاية من هذه المشكلة يجب تناول المأكولات التي تحتوي على نسبة منه، وسنذكر في هذا المقال أعراض نقصه، والأطعمة التي تحتويه.


أعراض نقص الحديد

  • الشعور بالإرهاق والتعب.
  • صعوبة في التركيز.
  • صعوبة التنفّس واللهاث عند القيام بأقلّ مجهودٍ.
  • شحوب الجلد نظراً لانخفاض تدفق الدم.
  • صعوبة في إتمام التمارين أو الأعمال المعتادة.
  • الشعور بآلامٍ في العضلات.
  • ضعف الأظافر وتكسّرها.
  • الإصابة بالعدوى بشكلٍ متكررٍ خاصةً الأمراض التنفسية.
  • ميلان لون البول للاحمرار؛ نظراً لسوء امتصاص الأمعاء لألوان الأطعمة.


المأكولات التي تحتوي على الحديد

  • العدس: إنّ كافّة أنواع البقول وعلى رأسها العدس غنيّةٌ بالحديد، والألياف، والبروتينات، وفيتامين ب1، وجديرٌ بالذكر أنّ مئة غرام من العدس الناشف تحتوي على 58% من الحديد.
  • العسل الأسود: يتمّ إنتاج العسل الأسود عن طريق غلي قصب السكّر، ويعدّ غنياً بالمعادن كالحديد، والمنغنيز، والبوتاسيوم والكالسيوم، إضافة إلى أنّه خالٍ من الدهون.
  • الفاصوليا البيضاء: إنّ كوباً واحداً من الفاصولياء البيضاء يزوّد الجسم بما نسبته 40% من حاجته اليومية للحديد، ويمكن تناولها مطهوّة أو بإضافتها إلى السلطات.
  • بذور اليقطين: هي إحدى أهمّ االأطعمة الغذائية في دول شرق آسيا، ويجب نقعها في الماء مدّة 6-8 ساعات قبل استعمالها.
  • فول الصويا: إنّ كوباً واحداً من فول الصويا المخمّر يحتوي على ما يُقارب الـ 50% من الحديد، إضافة لغناه بفيتامين ك، ومعادن أخرى كالكالسيوم والمغنيسيوم.
  • اللحوم: اللحوم بأنواعها كالسمك، والدواجن، واللحم البقري وخصوصاً لحم الكبد والقلب فهي غنيّة بالحديد، والنحاس، وفيتامين أ، وحمض الفوليك.
  • المحار: يعدّ المحار المدخّن مصدراً كبيراً للبروتينات، والحديد والدهون المشبعة، كما يعدّ جيداً للأشخاص المتّبعين للحميات الغذائية.
  • حبوب القمح: فهي غنية بالحديد، وتعزّز عملية التنفّس.
  • صفار البيض: إنّ صفار بيضةٍ كبيرةٍ يحتوي تقريباً على 6 ملليغرام من الحديد، إضافة إلى أنّه مصدرٌ جيدٌ للبروتين.
  • السبانخ: وهو أفضل الخضراوات الورقية الخضراء من حيث محتوى الحديد، كما يساهم في بناء العضلات.
  • الفواكه المجففة: كالزبيب والخوخ، حيث تعدّ خياراً جيداً للأطفال، والكبار، والحوامل.
  • المكسّرات كاللوز، والجوز، والصنوبر، والفستق، والبندق.


ملاحظة: إنّ الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية تقلل قدرة الجسم على امتصاص الحديد فيُنصح بعدم الإفراط في تناولها، وتجنّب تناولها بعد الأكل مباشرة بحيث تؤجل إلى ما بعد ساعتين من الوجبات الرئيسية.