ما أفضل طريقة لزيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٤٣ ، ٧ مايو ٢٠١٨
ما أفضل طريقة لزيادة الوزن

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة

يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالطاقة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة شعور الشخص بالشبع، ويمكن ذلك من خلال إضافة التوابل، والصلصات، والبهارات إليها لتعزيز نكهتها، ممّا يساعده على تناول المزيد منها، كما ينبغي تجنّب تناول كميات كبيرة من الخضراوات إذا كان هالدف هو زيادة الوزن، وتناول الفواكه بأكملها، مع تجنّب تلك التي تتطلّب الكثير من المضغ، مثل: الموز، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن ما يأتي:[١]

  • منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل: الحليب الكامل الدسم، واللبن الزبادي، والجبن، والقشطة.
  • المكسرات: مثل: اللوز، والجوز، ومكسرات المكاديميا ، والفول السوداني.
  • الحبوب الكاملة: مثل: الشوفان، والأرز البني.
  • الفواكه المجففة: مثل: الزبيب، والخوخ.
  • الدهون والزيوت: مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو.
  • اللحوم: كالدجاج، ولحم البقر، ولحم الضأن.
  • الدرنات: كالبطاطس، والبطاطا الحلوة.


تناول العديد من الوجبات الصغيرة يومياً

يُنصح بتناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يومياً، حيث سيتمكن الشخص بهذه الطريقة من تقليل الشعور بالشبع بشكل كبير، والحصول على مزيد من السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول عدّة وجبات صغيرة سيساهم في زيادة وزنه.[٢]


ممارسة التمارين الرياضية

ينبغي الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن، حيث تساعد تمارين القوة على تعزيز قوة العضلات، وذلك لأنّ زيادة الوزن تشمل العضلات وليس فقط الدهون، ومن الأمثلة على تمارين القوة التي تساعد على بناء عدة عضلات في وقت واحد: تمارين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، وتمارين رفع الأثقال (بالإنجليزية: Deadlifts)، وتمارين الضغط (بالإنجليزية: Pushup)، كما تساعد التمارين القلبية على البقاء بصحة جيدة، وعلى فتح الشهية، ممّا يساعد على تناول المزيد من الأطعمة، لذلك ينصح مركز السيطرة على الأمراض بممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من تلك التمارين، وفي حال ممارسة تمارين رياضية شديدة، كالجري، أو التجديف، أو السباحة، فإنّه يمكن تقليل المدة إلى 75 دقيقة.[٣]


شرب السوائل الغنية بالسعرات الحرارية

تساهم السوائل في شعور الشخص بالشبع بسرعة كبيرة، لذلك فإنّه يمكن استبدال المشرروبات العادية أو الخالية من السعرات الحرارية بتلك الغنية بالسعرات الحرارية، وشربها بين الوجبات في حال عدم تناول وجبات خفيفة مكونة من 100-200 سعر حراري، حيث يمكن استبدال الماء بعصير الفواكه، أو بالسوائل الغنية بالكريما قدر الإمكان، وذلك وفقاً لاختصاصية تغذية في مدينة فريدريكسبيرغ نانسي فاريل، كما تعتبر العصائر وسيلة للجمع بين الفواكه، والمكسرات، والسوائل الغنية بالسعرات الحرارية، ويمكن إضافة الأفوكادو، أو زيت الزيتون، أو زبدة الجوز لزيادة كمية السعرات الحرارية المتناوَلة.[٤]


نصائح لزيادة الوزن

يوجد العديد من النصائح التي يجب اتباعها لزيادة الوزن، ومنها ما يأتي:[١]

  • تجنّب شرب الماء قبل الوجبات: حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى ملء المعدة، وعدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية.
  • تناول السوائل المخفوقة: يمكن زيادة الوزن بتناول العصائر المخفوقة التي تكون غنية بالبروتينات، والسعرات الحرارية، والكربوهيدرات.
  • استخدام أطباق أكبر حجماً: ممّا يساعد على تناول المزيد من السعرات الحرارية، وذلك لأنّ الأطباق الصغيرة تؤدي إلى تناول كمية أقل من الطعام تلقائياً.
  • إضافة الكريما للقهوة: وهي طريقة سهلة لزيادة كمية السعرات الحراية المُستهلكة.
  • تناول الكرياتين: حيث يساعد الكرياتين (بالإنجليزية: (Creatine Monohydrate) على زيادة بضعة غرامات لوزن العضلات.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: حيث يعتبر النوم بشكل صحيح مهماً جداً لنمو العضلات.
  • تناول البروتين أولاً: ثمّ الخضراوات أخيراً، وذلك في حال كانت الوجبة تحتوي على خليط من الأطعمة، فيجب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات أولاً، ثمّ الخضراوات أخيراً.
  • تجنّب التدخين: وذلك لأنّ المدخنين يميلون إلى امتلاك وزن أقل من غير المدخنين، وعادةً ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.


المراجع

  1. ^ أ ب Kris Gunnars (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 18-4-2018. Edited.
  2. JILL CORLEONE (3-10-2017), "How to Gain Weight If I'm Too Thin"، www.livestrong.com, Retrieved 18-4-2018. Edited.
  3. SYLVIE TREMBLAY (18-7-2017), "Top 10 Ways to Gain Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 18-4-2018. Edited.
  4. Sonya Collins (23-9-2015), "Healthy Ways to Gain WeightHealthy Ways to Gain Weight"، ww.webmd.com, Retrieved 30-4-2018. Edited.