ما هي التمارين التي تزيل الكرش

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٠٠ ، ٢٥ أكتوبر ٢٠١٧
ما هي التمارين التي تزيل الكرش

تمارين إزالة الكرش

هناك عدة تمارين لحرق الدهون في البطن مثل: الركض والمشي والسباحة وغيرها من التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية والقضاء على الدهون، ومن هذه التمارين:[١]

  • كرانش الأذرع الطويلة: تكون ممارسة هذا التمرين عن طريق استلقاء الفرد على الأرض، ثمّ رفع الذراع إلى الوراء وتوسيعها، مع الحفاظ بأن تكون بجانب الأذنين ثمّ شبك الأصابع، وبعد ذلك رفع الكتفين بعناية بعيداً عن الأرض، مع شد البطن ببطء، والذراع مرفوعة، ويمكن تنفيذ هذا التمرين من 12- 16 مرة ومن مجموعة إلى ثلاث مجموعات، وهذا التمرين هو بديل لكرانش الأرض؛ إذ إنّه أكثر صعوبة منه.
  • التمدد للجانبين: يكون ذلك عن طريق الوقوف بشكل مستقيم وإبعاد الفخذين عن بعضهما، ثمّ وضع اليد اليمنى على الفخذ الأيسر، مع فتح كفة اليد اليسرى ورفعها للأعلى باستقامة، والحفاظ على على الساقين ثابتتين، ثمّ ميلان اليد اليسرى إلى أقصى درجة يمكن الوصول إليها لجهة اليمين، وتكرارها بالمثل مع اليد اليمنى والجانب الأيسر، والقيام بتكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مرات على كل جانب.[٢]


تمارين باستخدام الكرة

هناك عدة تمارين باستخدام الكرة، ومنها:[٣]


تمرين كرانش للبطن

يكون هذا التمرين باستخدام الكرة، وذلك عن طريق الجلوس على كرة التمرين، بحيث يكون مفصل الورك على الكرة، ومستوٍ مع الأرض، ثمّ المشي حتى يصبح منتصف الظهر على الكرة، والركبتين بزاوية 90 درجة، ثمّ وضع اليدين على الرأس، وإخراج زفير مع شد عضلات البطن، ورفع الجزء العلوي من الجسم نحو الساقين، ثمّ أخذ الشهيق والرجوع للبداية، فهذا التمرين يساعد على خلق مقاومة أكبر للبطن.[٣]


تمرين رفع الكرة

إنّ هذا التمرين يعمل على تخسيس البطن ورسم العضلات من الجهة السفلية، ويكون تطبيقه عن طريق الاستلقاء على حصيرة اللعب، ووضع اليدين على جانب الجسم مع فتح الساقين، ووضع الكرة بينهم، ثمّ أخذ شهيق مع الضغط على الكرة بين الساقين ورفعها للأعلى بالإضافة إلى رفع الوركين، والتمسك بالكرة حتى يتم أخذ الشهيق والزفير ثلاث مرات، ثمّ العودة إلى وضع البداية، وتكرار هذا التمرين حتى يصبح البطن مرهقاً.[٣]


تمرين الجسر

إن هذا التمرين يعمل على رسم عضلات البطن المختلفة والأساسية، وفقاً ما بيّنت عيادة مايو كلينك (Mayo Clinic)، وذلك عن طريق الاستلقاء على حصيرة اللعب، ووضع الذراعين إلى جانب الجسم، مع وضع القدمين فوق الكرة، ثمّ أخذ شهيق مع شد المعدة ورفع الوركين والأرداف عن الأرض، بحيث يصبح خطاً مستقيماً من الأكتاف إلى القدمين، ثمّ العد إلى ثلاث ثوانٍ، والعودة إلى نقطة البداية، ثم أخذ زفير، وتكرار هذا التمرين حتى تُرهق المعدة.[٣]


المراجع

  1. "How to lose belly fat at home fast & naturally in a week", www.vkool.com, Retrieved 16-10-2017. Edited.
  2. Julie Dargan, "How To Lose Belly Fat Effectively And Healthily"، www.lifehack.org, Retrieved 16-10-2017. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Amy Hannaford, "The Best Way to Get Flat Abs on an Exercise Ball"، www.healthyliving.azcentral.com, Retrieved 16-10-2017. Edited.