نظام غذائي خالي من الدهون

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٠ ، ١٧ يناير ٢٠١٧
نظام غذائي خالي من الدهون

الطعام الصحي

يساعد الطعام الصحي، واتباع نظامٍ غذائي متوزان في الحفاظ على صحةٍ جيدة، والشعور بالارتباح والرضى، وأيضاً الحصول على جسمٍ مثالي، وعليه فإنّ ثقة الإنسان بنفسه تزداد، ومن الأمثلة على الأطعمة الصحية: الفواكه، والخضراوات، والأسماك، وفي هذا المقال سنذكر نظاماً غذائياً خالياً من الدهون، بالإضافة إلى بعض النصائح في هذا الموضوع.


مكوّنات النظام الغذائي الخالي من الدهون

يوجد العديد من الأنظمة الغذائية الصحية التي تحتوي على نسبةٍ قليلة من الكولسترول، والتي يجب أن تشتمل على:

  • السعرات الحرارية تتراوح بين 2500-2700.
  • البروتين بنسبة تتراوح بين 91-100 غرامٍ.
  • دهونٍ بنسبة تتراوح بين 50-60 غراماً.
  • كربوهيدرات بنسبة تتراوح بين 270-290 غراماً.


نظام غذائي خالٍ من الدهون

  • وجبة الإفطار:
  • حبة فاكهة، أو نصف كوب من العصير الطازج.
    • كوب حليب خالي الدسم.
    • نصف كوب من الكورن فليكس.
    • أربع ملاعق فول، أو ملعقة من الجبن قليل الدسم، أو بيضة مسلوقة، ويمكن تناول ثلاث بيضات كحدٍ أقصى خلال الأسبوع.
    • خبز.
    • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
    • شاي أو قهوة، ويحلى بالسكر أو العسل.
  • وجبة الغداء:
    • شوربة خضار دون دهون.
    • سلطة خضراء.
    • خضار مطهوة مع ملعقة صغيرة من الزيت أو الزبدة.
    • تسعون غراماً من السمك أو الدجاج دون جلد، أو لحم دون شحوم.
    • نصف كوب من الأرز، أو المعكرونة، أو البطاطس أو ربع خبز أسمر.
    • حبة فواكه.
    • كوب حليب خالي الدسم، أو شاي أو قهوة، ويحلى بالعسل أو السكر.
  • وجبة العشاء:
    • كوب من العصير الطازج.
    • سلطة خضراء.
    • خضار مطهوة مع ملعقة صغيرة من الزيت أو الزبدة.
    • ستون غراماً من جبنة قريش، والتي يكون فيها نسبة الدهون أقل من 5%.
    • نصف كوب من البطاطس المسلوقة، او ربع خبز أسمر.
    • حبة فواكه.
    • كوب حليب خالي الدسم، أو شاي أو قهوة، ويحلى بالعسل أو السكر.


نصائح عند اتباع نظام غذائي صحي

  • تناول سعراتٍ حراريةٍ تكون كميتها مناسبةً للنشاط الذي يمارسه الشخص، حيث إنّ الرجل العادي يحتاج إلى 2500 سعرةٍ حراريةٍ يومياً، أمّا المرأة فتحتاج إلى حوالي 2000 سعرةٍ حراريةٍ يومياً.
  • تناول أنواع مختلفة من الأطعمة، من أجل الحصول على نظامٍ غذائي صحي ومتوازن، ولضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية الضرورية له.


نصائح قبل طهي الطعام

للحصول على طعام صحي ومفيد، يجب اتباع بعض النصائح قبل طهي بعض الأنواع من الأطعمة، ومنها:

  • اللحوم: قبل طهي اللحوم يفضل إزالة الشحوم والدهون، وإزالة جلد الدجاج، بحيث تكون مشوية بالفرن أو غيره، أو مسلوقة وعدم إضافة الزيت لها، كما يمكن وضع الطماطم، والبصل، والبهارات حسب الرغبة.
  • الخضراوات: يجب أن تكون الخضراوات مسلوقة، وذلك عند عدم اتباع نظام غذائي قليل الدهون ويحدد نسبة الزيت فيه، كما يجب وضع القليل من الماء عند طهيها، ويمكن إضافة البهارات حسب الرغبة.