أحسن بروتين

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٤٤ ، ١٤ فبراير ٢٠١٩
أحسن بروتين

مصادر البروتين الحيوانية

يوجد الكثير من المصادر الحيوانية الكاملة للبروتين، مثل:[١]

  • البيض.
  • الحليب.
  • اللحوم الحمراء بجميع أنواعها، مثل اللحم البقري، ولحم الغزلان، بالإضافة إلى اللحوم الأقل شيوعاً مثل لحم الأرانب، ولحم الخيول.
  • الدواجن، مثل لحم الدجاج، والديك الرومي، والسمان.
  • السمك مثل التونا، والسردين، والسلمون.[٢]
  • اللبن اليوناني (بالإنجليزية: Greek Yogurt)، حيث يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في اللبن العادي، ويفضل اختيار النوع غير المحلى منه.[٢]
  • جبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage Cheese).[٢]
  • مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein).[٢]


مصادر البروتين النباتية

يوجد الكثير من المصادر النباتية للبروتين، ومنها:[١]

  • البقوليات، والعدس، والفاصولياء، والبازيلاء.
  • المكسرات، مثل الجوز.
  • الحبوب، الأرز.
  • بعض الفواكه، مثل الأفوكادو.
  • فول الصويا.
  • الكينوا.
  • الحنطة السوداء.
  • زبدة الفول السوداني.[٢]
  • فول الصويا الأخضر (بالإنجليزية: Edamame).[٢]
  • البذور مثل بذور عباد الشمس وبذور القرع.[٢]
  • الشوفان.[٢]


الفرق بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، ويحتاج جسم الإنسان إلى التوازن بين جميع أنواع الأحماض الأمينية البالغ عددها 22 نوعًا؛ حتى يعمل بشكل صحيح في بناء العضلات، والتعافي بعد التمارين الرياضية. ويفضل الحصول عليها من المصادر الحيوانية والنباتية، ولكن هناك العديد من الفروقات بين هذه المصادر، ومنها:[١]

  • لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج 9 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids )، والتي يتم الحصول عليها فقط من المصادر الغذائية الكاملة للبروتين ومنها المصادر الحيوانية، بينما معظم البروتينات النباتية غير كاملة؛ مما يعني أنها تفتقد واحداً على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية، ومع ذلك فإنّ بعض الأغذية النباتية، مثل الكينوا والحنطة السوداء تعتبر مصادر كاملة للبروتين.
  • قد يستغرق البروتين النباتي وقتاً أطول لهضمه واستخدامه مقارنة بالبروتين الحيواني.
  • تحتوي بعض مصادر البروتين الحيوانية على مستويات عالية من حديد الهيم، وفيتامين ب 12، بينما تفتقر بعض الأغذية النباتية إلى هذه العناصر الغذائية.
  • تحتوي النباتات على المغذيات النباتية (بالإنجليزية:Phytonutrients)، وبعض مضادات الأكسدة التي تفتقر إليها المصادر الحيوانية للبروتينات بالإضافة إلى غناها بالألياف المفيدة للجهاز الهضمي.


أهمية البروتين

يعتبر البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية إلى جانب الكربوهيدرات والبروتين، والتي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة (بالإنجليزية: Macronutrient). وله العديد من الفوائد، ومنها:[٣]

  • بناء الأنسجة وإصلاحها.
  • يدخل في تركيب الشعر والأظافر.
  • يستخدم لصنع الإنزيمات، والهرمونات، والمواد الكيميائية الأخرى.
  • يدخل في تركيب كل من العظم، والعضلات، و الغضاريف، والجلد، والدم.


القيمة الغذائية للبروتين

يبين الجدول الآتي محتوى بعض الأطعمة من البروتين وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (بالإنجليزية: USDA):[٢]

المادة الغذائية الحصة الغذائية القيمة الغذائية (غم)
التونا 85 غراماً 20
اللبن اليوناني 224 غراماً 17
السردين 92 غراماً 23
بيض بيضة واحدة 6
فاصولياء سوداء 172 غراماً 15
زبدة الفول السوداني ملقعتان كبيرتان 8
جبنة الكوتاج 210 غراماً 23
العدس 198 غراماً 18
الشوفان 78 غراماً 13
الحليب 244 غراماً 8


المراجع

  1. ^ أ ب ت on Johnson (2018-8-21), "What is the difference between animal and plant proteins?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-2-6. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ Jillian Kubala, (2017-12-25), " 17Cheap and Healthy Sources of Protein"، www.healthline.com, Retrieved 2019-2-11. Edited.
  3. Neil Osterweil, "The Benefits of Protein"، www.webmd.com, Retrieved 2019-2-10. Edited.