أسرع شيء ينزل الضغط

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤١ ، ٢٧ يناير ٢٠١٩
أسرع شيء ينزل الضغط

طرق تُخفيض ضغط الدم المُرتفع

يوجد العديد من الطرق التي تُساعد على تخفيض ضغط الدم المرتفع، نذكر فيما يأتي بعضاً منها:[١]

  • إنقاص الوزن: يُعتبر إنقاص الوزن واحد من أهم الممارسات الصحيّة للتعامل مع ضغط الدم المُرتفع، حيث أنّ مستوى ضغط الدم يزيد بزيادة الوزن، ووُجد أنّ خسارة كيلوغرام من الوزن، تُخفض ضغط الدم بمقدار ١ميلليمتر زئبق.
  • ممارسة التمارين الرياضيّة: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على تخفيض ضغط الدم المُرتفع بمعدل يتراوح بين٥-٨ ميلليمتر زئبق، شريطة أنّ تُمارس بشكلٍ منتظم، ولمدّة ١٥٠ دقيقة في كل أسبوع دون انقطاع.
  • اتّباع حمية غذائيّة: إنّ تناول حمية غذائيّة صحيّة تحتوي على جميع العناصر الغذائيّة الهامة، مثل الحمية المعروفة بِ (DASH)، تُخفض ضغط الدم المُرتفع بمقدار ١١ ميلليمتر زئبق تقريباً.
  • تقليل كمية الصوديوم المُتناول: إنّ عملية تقليل الصوديوم في الطعام لها آثارٌ إيجابية على صحة القلب، كما أنّها تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم المُرتفع بمقدار ٥-٦ميلليمتر زئبق.
  • التقليل من شُرب الكحول: يؤدي شُرب الكثير من الكحول إلى ارتفاع ضغط الدم بمقدارٍ كبير، كما أنّه قد يُقلّل من فعالية الأدوية الطبيّة التي تُعالج ارتفاع ضغط الدم.
  • الإقلاع عن التدخين: يؤدي التدخين إلى ارتفاع ضغط الدم بشكلٍ سريع، ممّا يُعرّض الجسم إلى أخطار الإصابة بأمراض القلب؛ لذا فإنّ الإقلاع عنه يُحسن صحّة الجسم بشكلٍ عام.
  • التقليل من الكافيين: يُساهم تناول الكافيين في ارتفاع ضغط الدم، خصوصاً لدى الأفراد الذين لا يتناولون الكافيين بشكلٍ دائم، فتكون أجسامهم حساسة جداً له، فيؤثر على ضغط دمهم بشكلٍ سلبي.
  • الابتعاد عن التوتر والضغوطات: يؤدي التوتر إلى ارتفاع ضغط الدم بشكلٍ غير مباشر، حيث أنّه قد يدفع الفرد لشُرب الكحول، أو التدخين، أو تناول طعام غير صحيّ، لذا يُنصح بالابتعاد عن الأسباب التي قد تؤدي إلى التوتر والقلق، والقيام بالأنشطة التي تُساعد الجسم على الاسترخاء.


أطعمة تُخفّض ضغط الدم المُرتفع

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائيّة تُخفض من ضغط الدم، نذكر منها ما يأتي:[٢]

  • الخضار الورقية: تحتوي هذه الخضار على معدن البوتاسيوم، الذي يُساعد الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد، ممّا يُخفض من ضغط الدم، ومن هذه الخضار الخس، والجرجير، والسبانخ.
  • التوت والفراولة: تحتوي هذه الفاكهة على مركبات الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids)، التي تُخفض ضغط الدم، وتقي من ارتفاعه.
  • البنجر الأحمر أوالشمندر: يحتوي البنجر الأحمر على أوكسيد النيتريك (بالإنجليزية: Nitric oxide)، الذي يفتح الأوعية الدموية، ممّا يُقلّل من ضغط الدم.
  • الحليب أواللبن خالي الدسم: يُعتبر الحليب واللبن خالي الدسم من الأطعمة الغنّية بالكالسيوم، والتي يُنصح بتناولها بهدف التقليل من ضغط الدم المُرتفع.
  • الموز: يُعتبر الموز مادةً غذائيّة غنية جداً بالبوتاسيوم، الذي يُقلّل من نسبة الصوديوم، ممّا يعني تخفيض ضغط الدم.
  • سمك السالمون والماكريل: تحتوي هذه الأسماك على كمياتٍ كبيرةٍ جداً من الحمض الدهنيّ الأوميغا3 (بالإنجليزية: Omega-3)، الذي يُخفض من ضغط الدم، بالإضافة إلى إن أسماك السالمون والماكريل غنيةٌ بفيتامين د، الذي يُساهم أيضاً في التقليل من ضعط الدم المُرتفع.
  • الحبوب: تُعتبر الحبوب من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وغيرها من المعادن التي تُقلّل من ضغط الدم المُرتفع، شريطة أنّ تكون هذه الحبوب غير مُملّحة بالطّبع.
  • الثوم: يحتوي الثوم على أكسيد النيتريك (بالإنجليزية: Nitric oxide)، الذي يُوسع الأوعية الدموية، ممّا يُساهم في التقليل من ضغط الدم المرتفع.
  • الشوكولاتة السوداء: تتميز الشوكولاتة السوداء باحتوائها على كميةٍ قليلةٍ جداً من السكر، ونسبة ٦٠٪ من الكاكاو، ولقد أثبتت إحدى الدراسات أنّ تناول ١٠٠ غرام من الشوكولاتة السوداء في كل يوم؜، يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة.
  • الفستق الحلبي: يُساعد الفستق الحلبي على تليين الأوعية الدمويّة، وتحسين نبضات القلب، وهذا ما يُقلّل من ضغط الدم المرتفع.
  • زيت الزيتون: يُخفض زيت الزيتون من ضغط الدم المُرتفع؛ وذلك بفضل احتوائه على مركبات البوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenol).
  • الرمان: أثبتت إحدى الدراسات أنّ شُرب كأس واحد من عصير الرمان بشكلٍ يومي يمكن أنّ يُخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ خلال أربعة أسابيع.


الأطعمة الممنوعة لمرضى ضغط الدم المُرتفع

يوجد العديد من الأطعمة التي تزيد ضغط الدم؛ ولهذا فلا بُدّ من تجنّب تناولها لمرضى الضغط المُرتفع، أو حتى أولئك المُهدّدين بالإصابة بهذا المرض بالوراثة، وفيما يأتي بعضٌ من تلك الأطعمة:[٣]

  • الطعام الصينيّ.
  • صلصة الصويا، وصلصة المعكرونة المُعلبة.
  • المخللات.
  • الحليب كامل الدسم.
  • اللحوم الحمراء.
  • البيتزا المجمدة، والأطعمة الجاهزة.
  • الدونات.
  • مكعبات المرقة.
  • شوربة النودل (بالإنجليزية: Noodle) المُعلبة.


حمية غذائية مُقترحة لتخفيض ضغط الدم المُرتفع

تهدف الحميات الغذائيّة المُخصّصة لتخفيض ضغط الدم المُرتفع إلى التقليل من كمية الصوديوم، والدهون في الطعام الذي يتناوله الفرد، وسنذكر هنا إحدى أهم تلك الحميات الغذائيّة والتي تُعرف بِحمية (DASH)، وقد وُجد أنّ الالتزام بهذه الحمية لمدّة أسبوعين قد تُخفّض من ضغط الدم المُرتفع من ٨-١٤ درجة، وتتضمن هذه الحمية ما يأتي:[٢]

المادة الغذائية حجم الحصة الغذائية
الصوديوم (الملح) ١٥٠٠-٢٣٠٠ ملليغراماً
منتجات الألبان (منخفضة الدهون) ٢-٣ حصة
الدهون الصحية مثل: زيت جوز الهند، والأفوكادو ٢-٣ حصة
الخضراوات ٤-٥ حصص
الفواكة ٤-٥ حصص
المُكسرات، والبذور، والبقوليات ٤-٥ حصص
اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والسمك ٦ حصص
الحبوب الكاملة ٦-٨ حصص


المراجع

  1. "10 ways to control high blood pressure without medication", www.mayoclinic.org,6-1-2019، Retrieved 6-1-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Natalie Butler (6-1-2019), "13 Foods That Are Good for High Blood Pressure"، www.healthline.com, Retrieved 6-1-2019. Edited.
  3. "10 FOODS TO NEVER EAT IF YOU HAVE HISTORY OF HIGH BLOOD PRESSURE", blackdoctor.org,6-1-2019، Retrieved 6-1-2019. Edited.