أطعمة غنية بفيتامين c

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٥٣ ، ١٨ مارس ٢٠١٩
أطعمة غنية بفيتامين c

المصادر الغذائية الغنية فيتامين ج

يوجد العديد من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين ج، ومنها نذكر ما يأتي:[١]

  • الجوافة: تُعدّ الجوافة غنية بمضادات الأكسدة كالليكوبين، حيثُ أظهرت دراسة أن تناول 400 غرام من الجوافة مقشر يومياً يساعد على خفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول الكلي، حيثُ يحتوي كل 100 غرام من الجوافة على 228 ملليغراماً من فيتامين ج.
  • الزّعتر: يُعدّ الزعتر الأعلى تركيز من فيتامين ج مقارنة بالأعشاب الأخرى، حيثُ إنّ إضافة 3-6 غرامات من الزعتر الطازج يضيف من 3.5 إلى 7 ملليغرامات من فيتامين ج إلى النظام الغذائي والذي يمكن أن يساعد على مكافحة العدوى، حيث يوفر كل 100 غرام على 160 ملليغراماً من فيتامين ج.
  • الفلفل الأصفر الحلو: يُعتبر الفلفل الأصفر الأعلى تركيزاً بفيتامين ج مقارنةً بأنواع الفلفل الأخرى، حيثُ يحتوي 100 غرام من الفلفل الأصفر على 183 ملليغراماً من فيتامين ج المهم لصحة العين.
  • البقدونس: يُعدّ البقدونس مصدراً جيداً للحديد، وفيتامين ج الذي يساعد على منع وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، حيثُ أظهرت دراسة أنّ الأشخاص الذين تناولوا 500 ملليغرام من فيتامين ج مرتين في اليوم ضمن النظام الغذائي زادت لديهم نسبة الحديد 17%، والهيموغلوبين بنسبة 8%، حيثُ يُوفر البقدونس 133 ملليغراماً من فيتامين ج لكل 100 غرام.
  • برقوق الكاكادو: يعدّ هذا النوع من البرقوق غني بالبوتاسيوم، وفيتامين هـ، ومضادات الأكسدة المهمة لصحة العين، كما أنّه غني بفيتامين ج، إذ يحتوي كل 100 غرام على 5300 ملليغراماً من فيتامين ج.
  • الكيوي: يُساعد الكيوي على خفض الكولسترول وتحسين المناعة، وأظهرت الدراسات أنّ الكيوي غنيّ بفيتامين ج، حيث يحتوي كل 100 غرام مِن الكيوي على 93 ملليغراماً من فيتامين ج.
  • البروكلي: أظهرت العديد من الدراسات أنّ تناول الكثير من البروكلي الغني بفيتامين ج يساعد على تحسين المناعة، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، حيثُ يحتوي البروكلي على 89 ملليغراماً من فيتامين ج لكل 100 غرام.
  • الليمون: يُعدّ اللليمون غني بفيتامين ج وهو بمثابة مضاد للأكسدة، حيثُ يحتوي الليمون على 77 ملليغراماً من فيتامين ج لكل 100 غرام.
  • البابايا: تعدّ البابايا مصدراً جيداً لفيتامين ج الذي له تأثير مضاد للالتهابات في الدماغ، حيثُ أظهرت الدراسات أنّ تناول خلاصة البابايا لمدة ستة أشهر للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر الخفيف انخفاض الالتهاب والإجهاد التأكسدي بنسبة 40%، حيثُ تحتوي البابايا على 62 ملليغراماً من فيتامين ج لكل 100 غرام.
  • الفراولة: تعدّ الفراولة مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين ج، وحمض الفوليك والمنغنيز، والفلافونويد وغيرها من مضادات الأكسدة القوية، حيثُ أظهرت الدراسات أنّ المحتوى العالي من مضادات الأكسدة الموجودة في الفراولة قد تساعد على منع السرطان، وأمراض الأوعية الدموية، ومرض السكري، حيثُ توفر الفراولة 59 ملليغراماً من فيتامين ج لكل 100 غرام.
  • البرتقال: يُعدّ البرتقال مصدراً جيداً لفيتامين ج، حيثُ يوفر البرتقال متوسط الحجم 70 ملليغرام من فيتامين ج.


فوائد فيتامين ج

يوجد العديد من الفوائد الصحية لفيتامين ج، ومنها نذكر ما يأتي:[٢]

  • مضاد للأكسدة: يُعتبر فيتامين ج مضاداً للأكسدة، حيث يُساعد على حماية الخلايا من تأثير الجذور الحرة التي تلعب دوراً في حدوث أمراض القلب، والسرطان، وغيرها من الأمراض.
  • الوقاية مِن السرطانات: يُساعد تناول الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين ج على التقليل من الإصابة بالعديد من أنواع السرطانات مثل سرطان الثدي، والرئة، والقولون.
  • زيادة امتصاص الحديد: يُساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة وتخزينه.


احتياجات الجسم من فيتامين ج

يبين الجدول الكمية الكافية (بالإنجليزية: Adequate Intake) من فيتامين ج:[٣]

العمر احتياجات الجسم (الكمية الكافية)
الرجال فوق سن 19 عاماً 90 ملليغرام/ اليوم
النساء فوق سن 19 عاماً 75 ملليغراماً/ اليوم
النساء الحوامل فوق سن 19 عاماً 85 ملليغراماً/ اليوم
النساء المرضعات فوق سن 19 عاماً 120 ملليغراماً/ اليوم


المراجع

  1. Caroline Hill, MHumNutr, BSc (5-6-2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C"، www.healthline.com, Retrieved 21-2-2019.
  2. "Vitamin C", mayoclinic.org, Retrieved 14-3-2019.
  3. "What you need to know about vitamin C", unlockfood.ca, Retrieved 12-3-2019.