أعشاب غنية بالزنك

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:٠٩ ، ١٨ أبريل ٢٠١٩
أعشاب غنية بالزنك

أعشاب غنية بالزنك

توجد العديد من الأعشاب التي تحتوي على الزنك، ونذكر منها ما يلي:[١]

  • البقدونس الإفرنجي: يحتوي كل 100 غرام من البقدونس الإفرنجي على 8.8 ملليغرام من الزنك.
  • بذور الخشخاش: يحتوي كل 100 غرام من بذور الخشخاش على 7.9 ملليغرام من الزنك.
  • الهيل: يحتوي كل 100 غرام من الهيل على 7.47 ملليغرام من الزنك.
  • الريحان: يحتوي كل 100 غرام من الريحان المجفف على 7.1 ملليغرام من الزنك.
  • بذور الكرفس: يحتوي كل 100 غرام من بذور الكرفس على 6.93 ملليغرام من الزنك.
  • الزعتر المجفف: يحتوي كل 100 غرام من الزعتر المجفف على 6.18 ملليغرام من الزنك.
  • بذور الخردل: يحتوي كل 100 غرام من بذور الخردل المطحونة على 6.08 ملليغرام من الزنك.
  • بذور الكراوية: يحتوي كل 100 غرام من بذور الكراوية على 5.5 ملليغرام من الزنك.
  • البقدونس المجفف: يحتوي كل 100 غرام من البقدونس المجفف على 5.44 ملليغرام من الزنك.
  • بذور اليانسون: يحتوي كل 100 غرام من بذور اليانسون على 5.3 ملليغرام من الزنك.
  • بذور الشبت: يحتوي كل 100 غرام من بذور الشبت على 5.2 ملليغرام من الزنك.
  • بذور الكمون: يحتوي كل 100 غرام من بذور الكمون على 4.8 ملليغرام من الزنك.
  • الكزبرة: يحتوي كل 100 غرام من الكزبرة المجففة على 4.72 ملليغرام من الزنك.
  • الميرمية: يحتوي كل 100 غرام من الميرمية من 4.7 ملليغرام من الزنك.
  • الطرخون المجفف: يحتوي كل 100 غرام من الطرخون المجفف على 3.9 ملليغرام من الزنك.
  • ورقة الغار: يحتوي كل 100 غرام من ورق الغارعلى 3.7 ملليغرام من الزنك.
  • بذور الحلبة: يحتوي كل 100 غرام من بذور الحلبة على 3.7 ملليغرام من الزنك.
  • الزنجبيل: يحتوي كل 100 غرام من الزنجبيل على 3.64 ملليغرام من الزنك.
  • المردقوش المجفف: يحتوي كل 100 غرام من المردقوش المجفف على 3.6 ملليغرام من الزنك.


أطعمة غنية بالزنك

يعدّ الزنك من المعادن المهمّة لصحّة الإنسان، حيث يدخل في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، لذلك ينصح باتباع نظام غذائي صحّي متوازن يحتوي على أطعمة غنيّة بالزنك للحصول على فوائده، ونذكر فيما يلي أهمّ الأطعمة الغنيّة بالزنك:[٢]

  • اللحوم: تعدّ اللحوم مصدراً ممتازاً للزنك، حيث يحتوي 100 غرام من لحم البقر النيئ على 4.8 ملليغرام من الزنك، ويُنصح بتجنّب تناول كمّيات كبيرة من اللحوم المصنّعة حتى لا تؤدّي إلى مشاكل صحّية.
  • المحار: يعدّ المحار مصدراً غنيّاً بالزنك، حيث تحتوي 6 محارات متوسطة ​​الحجم على 32 ملليغراماً من الزنك.
  • البقوليات: تحتوي البقوليات على كمّيات عالية من الزنك، إلّا أنّه يُنصح بتسخينها أو نقعها قبل تناولها من أجل تقليل كمّية الفايتات مما يحسّن من عملية امتصاص الزنك، ويحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على ما يعادل 12٪ من الكمّية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
  • المكسّرات: تعزز المكسّرات مثل الصنوبر، والفول السوداني والكاجو، واللوز، من كمّيات الزنك في الجسم، حيث يحتوي 28 غراماً من الكاجو على 14٪ من الكمّية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
  • منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان على كمّية جيّدة من الزنك، حيث يوّفر 100 غرام من جبنة الشيدر على حوالي 28٪ من الكمّية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
  • البيض: يحتوي البيض على كمّية معتدلة من الزنك، حيث توّفر البيضة كبيرة الحجم حوالي 5٪ من الكمّية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
  • الشوكولاتة الداكنة: يحتوي 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 ملليغرام من الزنك.


الاحتياجات اليومية من الزنك

يُفضّل استهلاك الزنك بشكل منتظم كجزء من النظام الغذائي اليومي؛ وذلك لأنّ جسم الإنسان لا يقوم بتخزين الزنك الزائد، ويمكن أن يسبب نقص الزنك في الجسم إلى الإصابة بقصر القامة، وانخفاض القدرة على تذوّق الطعام، وعدم قدرة الخصيتين والمبيضين على العمل بشكل صحيح، ويبيّن الجدول التالي الاحتياجات اليومية للزنك حسب الفئات العمرية:[٣]
الفئة الاحتياج اليومي ملليغرام/ اليوم
الرجال 14 سنة فما فوق 11
النساء 19 سنة فما فوق 8
النساء الحوامل 14 إلى 18 سنة 13
النساء الحوامل 19 سنة فما فوق 11
النساء المرضعات 14 إلى 18 سنة 14
النساء المرضعات 19 سنة فما فوق 12


مراجع

  1. "Nutrient Lists", ndb.nal.usda.gov, Retrieved 20-3-2019. Edited.
  2. "The 10 Best Foods That Are High in Zinc", www.healthline.com, Retrieved 2-3-2019. Edited.
  3. "ZINC", www.webmd.com, Retrieved 2-3-2019. Edited.