أغذية غنية بفيتامين د

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:١٥ ، ٢٠ يناير ٢٠١٩
أغذية غنية بفيتامين د

فيتامين د

فيتامين د أو ما يعرف باسم فيتامين أشعة الشمس (بالإنجليزية: Sunshine Vitamin)، هو فيتامينٌ يصنعه الجسم عند التعرّض لأشعة الشمس، ويمكن للجسم إنتاج ما يكفي من فيتامين د عند التعرّض للشمس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مدة 5-10 دقائق، ولكن يجدر الذكر بأنّ مخزون فيتامين د يقلّ بسرعة، وخاصةً خلال فصل الشتاء، ولهذا السبب يمكن زيادة مستوى فيتامين د من خلال تناول أغذيةٍ معينةٍ تحتوي عليه، أو تناول مكمّلاته الغذائية،[١] ويُعدّ فيتامين د من عائلة المركبات التي تشمل الفيتامينات (د1، د2، د3) وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، كما يمتلك هذا الفيتامين العديد من الوظائف المهمّة في الجسم، ولعلّ أهم وظائفه تنظيم امتصاص الكالسيوم والفسفور.[٢]


أغذية غنية بفيتامين د

يوجد فيتامين د في بعض الأغذية، كما أنّ هناك أغذيةً لا تحتوي على فيتامين د بشكلٍ طبيعيّ، ولكن يتمّ تدعيمها به، وبالتالي يمكن الاستفادة من تناولها، ونذكر فيما يأتي بعض الأغذية التي تحتوي على فيتامين د:[٣]

  • سمك السلمون: والذي يحتوي على فيتامين د، بالإضافة إلى البروتينات وحمض الأوميغا-3 الدهني، ويمكن تناول سمك السلمون نيئاً أو مطبوخاً، ولخيارٍ سهلٍ وأقلّ تكلفة يمكن تناول سمك السلمون المعلّب.
  • الفطر: ويحتوي الفطر على كمياتٍ متفاوتةٍ من فيتامين د، وذلك تبعاً لنوعه، كما يمكن الحصول على كميات عالية من فيتامين د من خلال شراء أنواع الفطر التي تعرّضت للأشعة فوق البنفسجية.
  • صفار البيض: حيث يحتوي البيض على فيتامين د، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية، والدهون الصحية، كما تجدر الإشارة إلى أنّ بيض المراعي يحتوي على كميةٍ أكبر من فيتامين د قد تصل إلى ستة أضعاف الكمية الموجودة في أنواع البيض الأخرى.
  • سمك التونا المُعلّب: حيث يعدّ سمك التونا المعلّب من أسهل المصادر للحصول على فيتامين د، بالإضافة إلى أنّهذه الأسماك تُعدّ مصدراً جيّداً للبروتين، ويُفضل اختيار التونا الخفيفة والتي تحتوي على أقلّ كميّةٍ ممكنةٍ من الزئبق.
  • سمك السردين: إذ يتميز سمك السردين باحتوائه على أقلّ كميةٍ من المعادن الثقيلة والسموم مقارنةً بأنواع السمك الأخرى، ويمكن شراؤه طازجاً أو معلباً، ويعتبر سمك السردين من الأطعمة المُغذيّة جداً؛ حيث يحتوي بالإضافة إلى فيتامين د على البروتينات، والعديد من الفيتامينات الأساسية، والمعادن، وأحماض أوميغا-3 الدهنية المضادة للالتهابات.
  • الجبن السويسري: والذي يعدّ من الأجبان التي تحتوي على فيتامين د، والكالسيوم، وفيتامين ك، ويُفضل شراء الجبن العضوي، ويمكن تناول هذا النوع من الجبن من خلال إضافته إلى السلطات، أو تناوله محمّصاً مع الخُبز.
  • زيت كبد الحوت: والذي يُعدّ من أهمّ مصادر فيتامين د، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين أ أيضاً، ويمكن تناوله على شكل كبسولات في حال عدم استساغة طعمه.
  • حبوب الإفطار المُدعّمة بفيتامين د: إذ تُعدّ حبوب الإفطار من الأغذية الصحيّة إذا تمّ اختيارها بعناية، ويُفضل اختيار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة والتي تحتوي على كميّاتٍ منخفضةٍ من السُّكر المضاف، وعادةً ما يتمّ تدعيم حبوب الإفطار بالمعادن والفيتامينات؛ حيث يمكن الحصول على 100 وحدة دولية من فيتامين د في كوبٍ واحدٍ من الحبوب الجافة.[٤]
  • الحليب المُدعّم بفيتامين د: يعدّ الحليب الطبيعي مصدراً غير جيد لفيتامين د، ولكنّ الحليب المُدعّم يوفر ما يقارب 125 وحدة دولية من فيتامين د في كوب واحدٍ، وتجدر الإشارة إلى أنّ بدائل الحليب الأخرى مثل؛ حليب الصويا، وحليب اللوز يتم تدعيمها أيضاً بفيتامين د والكالسيوم.[٤]


فوائد فيتامين د

يوفر فيتامين د العديد من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر منها:[١]

  • الحفاظ على صحة العظام، وذلك من خلال تنظيم امتصاص عنصر الكالسيوم، والحفاظ على مستويات عنصر الفسفور في الدم.
  • تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا.
  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض الطفولة التأتبية (بالإنجليزية: Atopic Childhood Diseases)، وأمراض الحساسية، بما في ذلك الربو، والتهاب الجلد التأَتبيّ (بالإنجليزية: Atopic Dermatitis)، والإكزيما.
  • التقليل من المشاكل الصحية التي قد تتعرض لها الحامل مثل؛ الإصابة بمقدمات الارتعاج (بالإنجليزية: Preeclampsia)، أو ما يُسمّى ما قبل تسمم الحمل والحاجة إلى إجراء الولادة القيصرية.


الكمية الموصى بها من فيتامين د

يعاني العديد من كبار السن من عدم التعرض إلى أشعة الشمس بشكل منتظم، ممّا قد يسبب مشاكل في امتصاص فيتامين د، ولذلك فقد يتم اللجوء إلى استخدام المكمّلات الغذائية من فيتامين د لتحسين صحّة العظام، وقد حُدِّدت الكميات اليومية الموصى بتناولها حسبَ المراحل العمرية المختلفة كما يأتي:[٥]

الفئة العمرية الكميات الموصى بها من فيتامين د (وحدة دوليّة/ اليوم)
الرُّضع 0-12 شهر 400
الأشخاص 1-70 سنة 600
الأشخاص أكبر من 70 سنة 800


أعراض نقص فيتامين د

قد يسبب نقص فيتامين د ظهور بعض الأعراض، ونذكر من أكثرها شيوعاً:[٦]

  • تكرار الإصابة بالأمراض والعدوى.
  • الإعياء والتعب.
  • آلام عضلات الجسم.
  • الاكتئاب.
  • ضعف التئام الجروح.
  • تساقط الشعر.
  • الآلام في عضلات الظهر والعظام.
  • نقصان كثافة العظام.


كما قد يسبب استمرار نقص مخزون فيتامين د في الجسم فترةً طويلةً الإصابة ببعض الأمراض، ونذكر منها:[١]

  • السمنة.
  • السكري.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • الألم العضلي الليفي (بالإنجليزية: Fibromyalgia)
  • متلازمة التعب المزمن.
  • هشاشة العظام.
  • الأمراض التنكسية العصبية، مثل مرض ألزهايمر.


المراجع

  1. ^ أ ب ت Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-11-2018. Edited.
  2. Healthline Editorial Team (13-11-2017), "The Benefits of Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 20-11-2018. Edited.
  3. Nathalie Rhone (20-7-2018), "8 Fantastic Foods to Boost Your Body’s Vitamin D (Plus Recipes!)"، www.healthline.com, Retrieved 20-11-2018. Edited.
  4. ^ أ ب Shereen Lehman (24-1-2018), "Foods to Get More Vitamin D in Your Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 20-11-2018. Edited.
  5. "Vitamin D", www.mayoclinic.org, Retrieved 20-11-2018. Edited.
  6. Franziska Spritzler (23-7-2018), "8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 20-11-2018. Edited.