أفضل تمارين الباي والتراي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:٢١ ، ١٥ سبتمبر ٢٠١٨
أفضل تمارين الباي والتراي

أفضل تمارين الباي والتراي

لقد أصبح أغلب الرجال يفضّلون الأجسام الممتلئة والعضلات المنتفخة، ولكن يلجأ البعض إلى أخذ الأدوية والحبوب التي تعمل على نفخ العضلات، وهم لا يعرفون أنّ هذا مضرٌ جداً بالصحّة وله الكثير من الآثار الجانبيّة، ولهذا فإنّ الأطباء ومدربي الرياضة ينصحون بممارسة التمارين الرياضة الخاصة بامتلاء العضلات، ومع الاستمرار في التمرين سيظهر الفرق جلياً في حجم عضلات الجسم، وهناك الكثير من التمارين الرياضيّة التي تختصّ بكل جزءٍ من الجسم، وهنا سنطرح أفضل تمارين الباي والتراي.[١]


تمارين الباي

تعرّف على أهم تمارين الباي من خلال النقاط التالية:[٢]

  • تمرين المرجحة بالدمبل: يمسك المتدرب بالدمبل ويأخذ وضع الوقوف، ثم يبدأ بمرجحة يديه بالمناوبة للأعلى والأسفل، وأثناء ذلك يعصر عضلات الباي ويثبت لمدّة ثانيتين، ويكرّر هذا التمرين اثنتي عشرة مرّة في كلّ مجموعة ليكمل أربع مجموعات، ويرتاح فيها بين كلّ مجموعة من المرجحة.
  • تمرين مرجحة الدمبل على مسند: يجلس المتدرّب ويضع مسنداً على رجليه، ثمّ يبدأ بالمرجحة مع فرد ذراعيه لأقصى حدّ وشدّ عضلات الباي والتراي وعصرهما، وعند وصوله قمة الحركة يثبت لثانيتين ثمّ يكمل التمرين، وهذا التمرين أيضاً يعمل على أربع مجموعاتٍ في كل مجموعةٍ يكرر التمرين اتنثي عشرة مرةً، ويرتاح بين مجموعةٍ وأخرى.
  • تمرين المرجحة هامر: يقف المتدرّب ويمسك بالدمبلز، ثم يقوم بمرجحة الدمبلز بوضعية الهامر، وأثناء ذلك يجب عليه عصر عضلاته بقوةٍ والثبات لثانيتين في آخر الحركة قبل أن يكررها، وهذا التمرين مثل الذي سبقه يكون على أربع مجموعاتٍ؛ كل مجموعةٍ من اثني عشر تمريناً.
  • تمرين رفرفة التركيز بالدمبلز: يجلس المتدرّب ويمسك بالدمبلز، ثم يؤدّي تمرين التركيز مع عصر عضلات الباي إلى أقصى ما يستطيع في آخر الحركة والثبوت لثانيتين، وأيضاً يعمل على أربع مجموعاتٍ مثل سابقاته من التمارين.


تمارين التراي

من التمارين المفيدة للتراي ما يلي:[٣]

  • تمرين مدّ التراي: بعد جلوس المتدرب، يمسك بالدمبلز خلف رأسه، ويمسكها بكلتا اليدين، ثم ينزل من خلف رأسه إلى أقصى ما يستطيع، ثم يبدأ بالصعود وعند قمّة الحركة يعصر عضلات التراي ويثبت لثانيتين، ويكون هذا التمرين على أربع مجموعاتٍ كلّ مجموعةٍ من اثني عشر تمريناً، ويرتاح بين كلّ مجموعة وأخرى.
  • تمرين الرفسة الخلفية: يمسك المتدرّب الدمبلز أثناء انحنائه للأمام، ويقوم بتمرين الرفسة الخلفية، ويجلب الدمبلز إلى جانبه ويفرد ذراعيه وفي قمة الحركة يشدّ عضلات التراي إلى أقصى حدّ ويثبت لثانيتن ثمّ يعيد تكرار التمرين على أربع مجموعاتٍ.
  • مد التراى على البنش: يأخذ وضع النوم على فرشة التدريب الخاصّة أو على على سجادةٍ، ثم يمسك بالدمبلز ويفرد ذراعيه لأقصى ما يمكن وصوله، ويعصر عضلات التراي في نهاية الحركة مع الثبات لثانيتين، ويكرّر على أربع مجموعاتٍ كما في التمارين السابقة.


المراجع

  1. Roger Lockridge (2017-6-21), "Biceps And Triceps Workout: Triple-Threat Arm Assault"، bodybuilding, Retrieved 2018-8-30. Edited.
  2. "How to Get Defined Biceps", livestrong.com,2017-9-11، Retrieved 2018-8-30. Edited.
  3. "Strength Training: Building Arm Muscles", webmd.com, Retrieved 2018-8-30. Edited.
326 مشاهدة