الأكل الذي يحتوي على الحديد

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:١٣ ، ٢٠ ديسمبر ٢٠١٨
الأكل الذي يحتوي على الحديد

الحديد

يعتبر الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه بشكل مناسب،ولا يستطيع الجسم تصنيعه ولذلك يجب الحصول عليه من الطعام لتغطيه الاحتياج اليومي منه ويدخل في تكوين الهيموغلوبين والذي يقوم بدوره بنقل الاكسجين في خلايا الدم الحمراء بينما يسبب نقصه ما يعرف بالانيميا،، كما أنه يدخل في تكوين بروتين آخر يسمى الميوغلوبين؛ والذي يقوم بتخزين الأكسجين في العضلات.[١][٢][٣]


المصادر الغذائية للحديد

يوجد الحديد في العديد من المصادر الغذائية الحيوانية والنباتية، ومن أبرز هذه المصادر:[٢]

  • اللحوم الحمراء: وتعتبر من أغنى المصادر الحيوانية بمعدن الحديد، حيث تحتوي 100 غرام من هذه اللحوم على 15% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا المعدن.
  • السبانخ: الذي يزود العديد من الفوائد الصحية بالرغم من سعراته الحرارية القليلة، وتحتوي 100 غرام من السبانخ المطبوخ على 20% من الاحتياجات اليومية من هذا العنصر.
  • البقوليات: ومن أهمها: البازيلاء، والعدس، والفاصولياء، وفول الصويا، حيث تعتبر من أغنى المصادر النباتية بالحديد، ويشكل الكوب الواحد الذي يحتوي على 198 غرام من العدس المطبوخ على 37% من الاحتياجات اليومية للحديد، ولذلك تعد هذه البقوليات خياراً جيداً للذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.
  • الشوكولاتة الداكنة: حيث تحتوي 28 غرام من الشوكولاتة الداكنة على 19% من الاحتياجات اليومية من الحديد، وأشارت بعض الدراسات إلى أن الشوكولاتة الداكنة تمتلك تأثيراً جيداً في مستويات الكوليسترول، كما يمكن أن تقلل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
  • الكينوا : وهي نوع من الحبوب، وتحتوي 185 غرام من الكينوا المطبوخة على 2.8 ميليغرام من الحديد، أي ما يعادل 15% من الإحتياج اليومي منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكينوا لا تحتوي على بروتين الغلوتين ولذلك تعد خياراً مناسباً للاشخاص الذين يعانون من عدم تحمل هذا البروتين .
  • كبد لحم البقر: يعد هذا النوع من الكبد من المصادر الحيوانية الجيدة للحصول على معدن الحديد ، بحيث يحتوي 100 غرام منه على 6.5 ميليغرام من الحديد أي ما يعادل 36% من الاحتياج اليومي منه.
  • بذور اليقطين : تعتبر بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة ذات الطعم اللذيذ، حيث تحتوي 28 غرام من بذور اليقطين على 4.2 ميليغرام من الحديد أي ما يشكل 23% من الإحتياجات اليومية من هذا العنصر، كما تُعدّ مصدراً جيداً لفيتامين ك والزنك والمنغنيز والمغنيسيوم؛ الذي يعاني العديد من الأشخاص من نقصه.
  • لحم الديك الرومي: يعد لحم الديك الرومي من الأطعمة الصحية التي تمتلك طعماً لذيذاً، ومن الجدير بالذكر أنه يعتبر من المصادر التي تحتوي على الحديد وبخاصة اللون الداكن منها، حيث تحتوي 100 غرام من لحم الديك الرومي الداكن على 2.3 ميليغرام من الحديد أي ما يعادل 13% من الاحتياج اليومي لهذا العنصر، أما اللون الأبيض منها فيحتوي على 1.3 ميليغرام من الحديد فقط.
  • البروكلي : يعد البروكلي من المصادر المغذية بشكل كبير، فقد يحتوي 156 غرام من البروكلي المطبوخ على 1 ميليغرام من الحديد ما يشكل 6% من الاحتياج اليومي من هذا العنصر.
  • جبنة التوفو: تعتبر جبنة التوفو من الأطعمة التي تعتمد في تصنيعها على الصويا، كما تحتوي 126 غرام منها على 3.6 ميليغرام من الحديد، أي ما يعادل 19% من الاحتياج اليومي منه، ويحظى هذا النوع من الاجبان بشعبية بين الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي وبعض الدول الآسيوية.


الاحتياجات اليومية للحديد

يختلف الاحتياج اليومي للحديد بناء على العمر والجنس والحالة الصحية [٤]، ويبين الجدول الاتي الفئات العمرية المختلفة و مقدار احتياجها من الحديد يومياً:[٥]

الفئة العمرية الكمية (ميليغرام/ اليوم)
الرضع 0-6 أشهر 0.27
الرضع 7-12 شهر 11
الأطفال 1-3 أعوام 7
الأطفال 4-8 أعوام 10
الذكور 9-13 عام 8
الذكور 14-18 عام 11
الذكور 19 عام وما فوق 8
الإناث 9 -13 عام 8
الإناث 14-18 عام 15
الإناث 19-50 عام 18
الإناث 51 عام وما فوق 8
المرأة الحامل 27
المرأة المرضع 14-18 عام 10
المرأة المرضع 19 عام وما فوق 9


كيفية زيادة امتصاص الحديد في الجسم

تؤثر الأطعمة على امتصاص الحديد من مصادره الغذائية، ولا يتم امتصاص بشكل متساوي، حيث تزيد بعضها من قدرة الجسم على امتصاصه جيداً، ومنها:[٦]

  • الأطعمة الغنية بفيتامين ج: ومنها: الفواكه الحمضية، والخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، بالإضافة إلى الفلفل و الفراولة .
  • الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ : فبالإضافة إلى أهمية فيتامين أ في المحافظة على صحة العظام والنظر وجهاز المناعة فإن له دوراً مهماً في زيادة امتصاص الحديد، ومن هذه الأطعمة: الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ والشمام.


المخاطر الصحية من زيادة مستوى الحديد في الجسم

تُعتبر سمية الحديد من الطعام نادرة الحدوث ويعود ذلك بسبب قيام الجسم باستهلاك الكميات الكافية منه فقط، لكن استخدام كميات مفرطة من مكملات الحديد قد يكون قاتلاً وذلك بحسب ما بينته بعض الدراسات، ولذلك يجب استشاره الطبيب قبل البدء بتناولها،[١] ويمكن الاستدلال بوجودها في الجسم عند ظهور الاعراض التالية:[٧]

  • التقيؤ الشديد.
  • الإسهال.
  • الام في البطن.
  • حدوث الجفاف؛ وذلك عند عدم علاج السمية بشكل كامل.


أعراض نقص الحديد

من أعراض نقص الحديد في الجسم ما يلي:[٨]

  • الشعور بالإعياء بشكل عام.
  • شحوب الجلد.
  • ضيق التنفس.
  • برودة في اليدين والقدمين.
  • الرغبة الشديدة بتناول الثلج أوالطين أوغيرها من المواد التي لا تصنف كأطعمة.
  • الشعور بالوخز في الساقين.
  • تقرح اللسان أو انتفاخه.
  • الصداع.
  • الشعور بالدوران.
  • الأظافر الهشة.
  • عدم انتظام ضربات القلب.


المراجع

  1. ^ أ ب Verena Tan (3-6-2017), "How to Increase the Absorption of Iron From Foods"، www.healthline.com, Retrieved 8-11-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Franziska Spritzler (18-7-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 8-11-2018. Edited.
  3. Kristeen Cherney (17-2-2015), "The Top 10 Foods High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 8-11-2018. Edited.
  4. Jo Lewin (27-6-2018), "How to get more iron from the diet"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-11-2018. Edited.
  5. Judith Marcin (23-2-2018), "Everything you need to know about iron"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-11-2018. Edited.
  6. Verena Tan (3-6-2017), "How to Increase the Absorption of Iron From Foods"، www.healthline.com, Retrieved 8-11-2018. Edited.
  7. "Iron Poisoning", www.webmd.com, Retrieved 11-11-2018. Edited.
  8. Jacquelyn Cafasso , Rachel Nall (17-7-2017), "Symptoms of iron deficiency anemia"، www.healthline.com, Retrieved 8-11-2018. Edited.