التخلص من القلق النفسي

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٠:٤٨ ، ٢١ يونيو ٢٠١٩
التخلص من القلق النفسي

القلق النفسي

يشعر الكثير من الناس بالقلق (بالإنجليزية: Anxiety) من وقت لآخر وخاصةً عند التعرض للتوتر، وتجدر الإشارة إلى وجود اختلاف بين الشعور بالقلق الطبيعي والإصابة باضطراب القلق العام (بالإنجليزية: (Generalized anxiety disorder (GAD)، إلا أنّ التمييز بينهما يُعدّ أمراً صعباً، خاصةََ لدى الأشخاص الذين يقلقون بمعدل يزيد قليلاً عن الآخرين، ومن الجدير بالذكر أنّ اضطراب القلق العام يُعرّف على أنَّه قلق الشخص بشكل مفرط، بحيث يتداخل مع أنشطته اليومية، ويُمكن العيش فترة طويلة مع اضطراب القلق العام، وفي معظم الحالات يتحسّن المصاب بهذا الاضطراب مع الأدوية، والعلاج النفسي، وإجراء تغييرات في نمط الحياة، وتعلم مهارات المواجهة، واستخدام تقنيات الاسترخاء.[١][٢] ومن الجدير بالذكر أنَّ الباحثين لم يُحدّدوا سبباً دقيقاً وراء المعاناة من القلق النفسي، ولكن من المحتمل أن تلعب مجموعة من العوامل دوراً في ذلك، مثل: العوامل الوراثية، والحياتية، وكذلك كيمياء الدماغ.[٣]


التخلص من القلق النفسي

تغيير نمط الحياة

تجدر الإشارة إلى وجود العديد من الطرق التي يُمكن اتباعها للتخلص من القلق النفسي، وفيما يأتي بيان أبرز هذه الطرق:[٤][٥]

  • ممارسة التمارين الرياضية: حيث ينصح الباحثون بممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الشعور بالقلق المرتبط بمواجهة ظروف عصيبة، والتخلص من الطاقة السلبية الناجمة عن هذا الشعور.
  • ممارسة التأمل: (بالإنجليزية: Meditation)، حيث يُمكن أن يُساعد التأمل على إبطاء الأفكار المتسارعة التي يتعرض لها الشخص، ممّا يجعل التحكم بالتوتر والقلق أكثر سهولة، وهناك مجموعة واسعة من أساليب التأمل التي تُعدّ فعالةً للغاية لدى الأشخاص الذين يُعانون من اضطرابات تتعلق بالمزاج والقلق؛ ومن الأمثلة عليها: التأمل الواعي (بالإنجليزية: Mindfulness)، والتأمل أثناء اليوغا.
  • ممارسة تمارين الاسترخاء: قد تساعد تمارين الاسترخاء الأشخاص الذين يشعرون بالقلق، ويُعانون من شدّ في العضلات، ويطبقون على الفك بشدة على التخفيف من هذه الأعراض.
  • الكتابة: حيث يُمكن أن تُفيد طرق التعبير عن القلق في التحكم فيه والسيطرة عليه، وتُشير بعض الأبحاث إلى أنَّ الكتابة اليومية وغيرها من أشكال الكتابة يُمكن أن تساعد النّاس على التعامل مع القلق بشكل أفضل، وقد بيّنت إحدى الدراسات أنّ الكتابة الإبداعية تُساعد الأطفال والمراهقين على معالجة القلق.
  • إدارة الوقت: يشعر بعض الأشخاص بالقلق إذا كان لديهم الكثير من الالتزامات في وقت واحد، وقد تشمل هذه الالتزامات الأسرة، والعمل، والأنشطة المتعلقة بالصحة، ويُمكن أن يُساعد وضع استراتيجية لإدارة الوقت على التقليل من القلق، حيث يُمكن لاستراتيجيات إدارة الوقت الفعالة أن تساعد الناس على التركيز على مهمة واحدة في كل مرة، ويجد بعض الأشخاص أنّ تقسيم المشروعات الكبرى إلى خطوات يمكن التحكم بها، يُساعد على إنجاز تلك المهام دون توتر وقلق.
  • العلاج العطري: حيث يُمكن أن تُساعد رائحة الزيوت النباتية المهدّئة على تخفيف التوتر والقلق، وتعمل بعض الروائح لدى بعض الناس بشكل أفضل مقارنة بالآخرين، لذلك يجب التفكير في تجربة خيارات عديدة لمعرفة الخيار الأنسب للشخص، وتُشير نتائج بعض الدراسات إلى أنَّ العلاج العطري قد يُقلّل من معدل ضربات القلب على المدى القصير، ويُساعد على تخفيف مشاكل النوم على المدى الطويل.
  • قضاء وقت مع الحيوانات: فقد أكّدت بعض الأبحاث أنَّ الحيوانات الأليفة يُمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يُعانون من مجموعة متنوعة من مشاكل الصحة العقلية بما فيها القلق؛ حيث تُقدّم الحيوانات الأليفة الرفقة، والحب، والدعم.
  • الابتعاد عن تناول السكر: يميل بعض الأشخاص إلى تناول السكر عندما يشعرون بالقلق، لكنّ تناول الشوكولاتة والسكريات يُمكن أن يضرّ أكثر ممّا ينفع، حيث تُشير الأبحاث إلى أنّ تناول الكثير من السكر يُمكن أن يزيد من مشاعر القلق، ويُنصح بدلاً من تناول الحلوى شرب كوب من الماء أو تناول مصدر من البروتين؛ لأنّ ذلك سيزوّد الجسم بالطاقة التي يُمكن أن تنعش الجسم لاحقاً.[٦]
  • إجراء تعديلات غذائية: يجب التأكد من أنّ النظام الغذائي اليومي يتضمّن أطعمة مثل: الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى المغنيسيوم؛ حيث يُساعد المغنيسيوم (بالإنجليزية: Magnesium) المعدني على إرخاء أنسجة العضلات، وفي المقابل يُمكن أن يُساهم نقص المغنيسيوم في القلق، والاكتئاب (بالإنجليزية: Depression)، والأرق، كما يُمكن أن يؤدّي عدم الحصول على كميات كافية من فيتامين ب والكالسيوم إلى تفاقم أعراض القلق، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح بتجنّب التعرّض للنيكوتين (بالإنجليزية: Nicotine)، وتناول الكافيين (بالإنجليزية:Caffeine)، والمنشطات؛ حيث تحفّز هذه المواد الغدد الكظرية لإفراز هرمون الأدرينالين (بالإنجليزية: Adrenaline)، وهو أحد المواد الكيميائية الرئيسية التي ينتجها الجسم عند التوتر، وإضافة لما سبق فإنّه يُنصح بتجنّب تناول الملح والمواد المضافة الاصطناعية كالمواد الحافظة، ويُنصح دائماً باختيار الأطعمة الطازجة غير المصنعة.[٧]


العلاج النفسي

ومن الأمثلة على طرق العلاج المتاحة لمساعدة المصاب بالقلق النفسي نذكر الآتي:

  • العلاج المعرفي: حيث يُركّز العلاج المعرفي (بالإنجليزية: Cognitive therapy) على تغيير أنماط التفكير والمعتقدات التي تُثير وترتبط بالقلق، ومن الجدير بالذكر أنَّ أساس العلاج المعرفي هو أنّ المعتقدات تُثير الأفكار، وبالتالي تُثير المشاعر وتنتج السلوكيات، وتشمل استراتيجيات العلاج المعرفي: الحديث الذاتي، واختبار الواقع، والتدريب على الانتباه، والتحدي المعرفي، وإعادة الهيكلة المعرفية، ويتضمن ذلك أيضاً مراقبة الحديث عن النفس، وتحدي المخاوف والمعتقدات غير المفيدة، واختبار حقيقة الأفكار السلبية.[٧]
  • العلاج السلوكي: يُعدّ التعرض للمواقف التي تُسبّب القلق عنصراً رئيسياً في العلاج السلوكي (بالإنجليزية: Behaviour therapy)، وينطوي العلاج على تعرض الشخص لمواجهة مخاوفه عمداً؛ من أجل تخفيف الحساسية والخوف، حيث يُتيح ذلك تدريب الشخص لنفسه على إعادة تعريف جانب الخطر والخوف من الموقف، وبالتالي تقليل القلق الناتج عن الخوف.[٧]


العلاج الدوائي

تتوفر بعض الأدوية للتخفيف والسيطرة على بعض الأعراض الجسدية والعقلية التي تلازم القلق النفسي، وفيما يلي بيان لبعضها.[٨]

  • الأدوية ثلاثية الحلقات (بالإنجليزية: Tricyclics).
  • البنزوديازيبينات (بالإنجليزية: Benzodiazepines).
  • مضادات الاكتئاب (بالإنجليزية: Anti-depressants).


أعراض القلق النفسي

تختلف أعراض القلق النفسي من شخص إلى آخر، وفيما يأتي أعراض القلق النفسي بشكل عام:[٣][٩]

  • زيادة معدل ضربات القلب.
  • زيادة سرعة التنفس.
  • الأرق.
  • صعوبة التركيز.
  • صعوبة النوم.
  • الإصابة بنوبات هلع.
  • مواجهة ذكريات وأفكار مؤلمة.
  • الشعور بالخوف.


المراجع

  1. "Normal Anxiety Versus Generalized Anxiety Disorder", www.verywellmind.com,20-1-2019، Retrieved 1-5-2019. Edited.
  2. "Anxiety Disorders", kidshealth.org, Retrieved 1-5-2019. Edited.
  3. ^ أ ب "Everything You Need to Know About Anxiety", www.healthline.com,9-9-2018، Retrieved 1-5-2019. Edited.
  4. " How to treat anxiety naturally", www.medicalnewstoday.com,9-7-2018، Retrieved 1-5-2019. Edited.
  5. "How to Break the Anxiety Cycle and Overcome Worry", www.verywellmind.com,4-4-2019، Retrieved 1-5-2019. Edited.
  6. "How to Stop Feeling Anxious Right Now", www.webmd.com, Retrieved 1-5-2019. Edited.
  7. ^ أ ب ت "Managing and treating anxiety Share", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 1-5-2019. Edited.
  8. "Treatments for anxiety", www.medicalnewstoday.com,1-11-2018، Retrieved 20-6-2019. Edited.
  9. "Anxiety disorders", www.mayoclinic.org, Retrieved 1-5-2019. Edited.