تمارين البطن لإزالة الكرش

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٤٣ ، ١٥ ديسمبر ٢٠١٦
تمارين البطن لإزالة الكرش

إزالة الكرش

يُعاني العديد من الأشخاص من مشكلة الوزن الزائد، وتتوزّع الدهون في هذه الحالة في عدّة مناطق مختلفة تختلف باختلاف طبيعة الجسم، فبعض الأشخاص تتركّز لديهم الدهون في منطقة الأرداف، والبعض الآخر في الذراعين أو الكرش، وتعدّ دهون الكرش هي الأكثر إزعاجاً، وتعدّ الرياضة من أفضل الطرق لشدّ البطن والتخلّص من دهونه بالإضافة إلى اتباع الأنظمة الغذائيّة اللازمة.


تمارين البطن لإزالة الكرش

تمرين الدراجة

  • استلقِ على ظهرك.
  • ارفع رجليك بشكل مستقيم في زاوية حادّة، واشبك يديك خلف رأسك.
  • اثنِ ركبتك اليسرى بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك محافظاً على وضعيّة يديك لتُلامس بمرفقك الأيمن ركبتك اليسرى.
  • بدّل بين القدمين.
  • كرر التمرين لمدّة ثلاثين إلى ستّين ثانية.


تمرين الآرم كرنش

  • استلقِ على أرض صلبة.
  • مدّ يديك إلى الخلف بشكل مستقيم.
  • ارفع الجزء العلويّ من جسمك مستخدماً عضلات بطنك مع رفع يديك وهما بوضعيّة الاستقامة.
  • كرر التمرين خمس عشرة مرّة.


تمرين الكرة

  • استلقِ على الأرض، وأمسك كرة التدريب بيديك.
  • مدّ يديك للخلف بشكل مستقيم أثناء حملك للكرة، وارفع جسمك باستخدام عضلات البطن، مع رفع القدمين بشكل مستقيم في الهواء.
  • انقل الكرة من يديك إلى بين قدميك، وعد إلى الوضعيّة الأولى، ثمّ كررها لنقل الكرة من قدميك إلى يديك وهكذا.


رفع الرجلين في الهواء

  • استلقِ على الأرض، وضع قدميك فوق الكرة لتثبيتها.
  • أبعد يديك مسافة كافية عن جسمك، وثبّتهما على الأرض.
  • ارفع رجلك اليمنى نحول الأعلى، مع رفع الجزء السفلي من جسمك نحو الأعلى.
  • بدّل بين الأرجل.
  • كرر التمرين عشر مرّات.


تمرين لمس القدمين

  • استلقِ على الأرض، وارفع رجليك لأعلى بشكل مستقيم بزاوية قائمة.
  • المس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى ثمّ العكس.
  • كرر التمرين ثلاثين مرّة.


رفع الرجلين بالقضيب المعدني

  • ثبّت قضيبين معدنيين في جدار.
  • قف بشكل مستقيم بينهما مرتكزاً على الجدار.
  • ضع ساعديك على القضيبين المعدنيين.
  • ارفع أرجلك حتّى تصل غلى منطقة الصدر، وبالإمكان رفعهما في زاوية قائمة لتمرين أكثر صعوبة.


رفع الرجلين

  • استلقِ على الأرض.
  • أنزل ذراعيك بمحاذاة جسمك.
  • ارفع رجليك في الهواء بشكل مستقيم، ثمّ ارفع الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على استقامة الرجلين وتثبيت اليدين على الأرض.
  • كرر التمرين عشرة إلى خمس وعشرين مرّة.


تمرين السوبرمان

استلقِ على بطنك، وارفع يدك اليمنى مع رجلك اليسرى، ثمّ بالعكس، لكن كلّ رفعة عبارة عن ثنيتين، وكرر التمرين خمس عشرة مرّة في كلّ جهة.


تمرين البلانك

  • استلقِ على بطنك.
  • ارفع جسمك مستخدماً عضلات البطن واليدين.
  • ثبّت على الوضعيّة السابقة لمدّة دقيقة، ثمّ استرح عشرين ثانية وكرر التمرين ثلاث مرّات.