تمارين البطن للنساء

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٥٥ ، ١٧ ديسمبر ٢٠١٥
تمارين البطن للنساء

عضلات البطن

يعتبر الوزن الزائد من أبرز وأكثر المشاكل التي تواجه النساء انتشاراً، وتحديداً عندما يكون بارزاً في مكان معين كالبطن على شكل ما يُعرف بالكرش؛ نتيجةً لتراكم كميات كبيرة من الدهون في هذه المنطقة، إضافةً إلى أسباب أخرى تتعلق باتباع أنظمة غذائية سيئة بحيث تحتوي الأطعمة المتناولة على كميات كبيرة من الدهون وتحديداً المشبعة منها؛ لذلك سوف نتناول هنا أبرز التمارين الرياضية التي تساعد على شد عضلات البطن، وسوف نتناول هنا أهمها والتي تضم ما يلي.


تمارين البطن للنساء

ضغط المعدة: 

ويتم ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  • أولاً الاستلقاء على الظهر مع ثني كلٍّ من القدمين والركبتين بشكل مستوٍ مع الأرض.
  • وضع اليدين على منطقة الأفخاذ أو خلف الأذن.
  • تحريك الركبتين مع رفع الأكتاف بما يعادل الثلاث بوصات.
  • التثبيت لعدة ثوانٍ ومن ثم رجوع تكرار الحركات السابقة.
  • وهناك مجموعة من الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار أثناء ممارسة هذا التمرين، ومن أهمها ما يلي:
    • الارتفاع بالأكتاف فقط دون تحريك الرقبة.
    • ضرورة الضغط على عضلات البطن.
    • عدم جذب الرأس باتجاه الأعلى أثناء التمرين.


الضغط المائل: 

ويتم ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  • يشبه التمرين السابق من ناحية الوضعية الأولى التي يجب اتخاذها، بحيث يتم ثني الركبتين ووضع الأقدام بمستوى الأرض نفسه.
  • من ثم يتم لف الركبتين باتجاه اليمين أو اليسار بحيث تصبح ملامسة للأرض.
  • وضع اليدين خلف الأذن، أو على شكل تقاطع على الصدر.
  • رفع الأكتاف إلى الأعلى ومن ثم تثبيت الفخذين بشكل بطيء.
  • تكرر الخطوات السابقة عدة مرات، مع ضرورة تبديل الجنبين، فمرة باستخدام الجنب الأيمن ومرة باستخدام الأيسر.

أمّا هنا وبعكس الأول فيجب عدم الضغط على عضلات البطن خلال التمرين.


تمرين الدفع بقوة: ويتم ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  • الاستناد على أكواع اليد وأصابع القدم، بحيث يكون الظهر باستقامة.
  • الحفاظ على الأكتاف بحيث تكون بمستوى الأكواع نفسه.
  • وهناك مجموعة من الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار أثناء ممارسة هذا التمرين، ومن أهمها ما يلي:
    • ضرورة الضغط على عضلات البطن أثناء ممارسة التمرين.
    • تجنب انحناء الظهر، بل الحفاظ عليه مستقيماً.
    • تجنب النظر إلى الأرض.


الدفع الجانبي: ويتم ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  • الاستناد على أحد أكواع اليدين.
  • الحفاظ على الجسم في وضع الاستقامة.
  • تثبيت الجسم بهذه الوضعية لمدة عشر ثواني.

وتكرار هذا التمرين لعشر مرات، مع تجنب الضغط على عضلات البطن.