تمارين الخصر والبطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٠٦ ، ٢٨ فبراير ٢٠١٦
تمارين الخصر والبطن

تنحيف الخصر والبطن

تبحث معظم السيدات في الوطن العربي على طرق لمعالجة مشكلة تراكم الدهون في منطقتي الخصر والبطن، ويرجع ذلك في الأساس إلى النمط المعيشي غير الصحي الذي يؤدي إلى تراكم تلك الدهون، مثل تناول الطعام بطريقة عشوائية سواء من حيث المواعيد أو نوعيات الأطعمة في كل وجبة، إضافة إلى الوجبات الخفيفة التي تكون مصاحبة لفترات الراحة والجلوس لساعات طويلة، وعدم وجود ثقافة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، الأمر الذي يجعل الحميات الذائية غير فعّالة في مواجهة تلك المشكلة، بينما يكمن الحل في تخصيص ساعة أو أقل يومياً للتمرين في المنزل لنحت الجسم والتخلص من تراكم الدهون الذي يُسبّب الترهلات وتشوه القوام.


تمارين الخصر والبطن

نصائح قبل التمرين

قد تكون تلك التمارين مرهقةً في البداية بسبب عدم الاعتياد عليها، لذا يجب التأكّد من عدم إجهاد الجسم قبل التمرين، كما يجب تنظيم التنفس أثناء ممارسة التمارين المختلفة لمنع الشعور بالإرهاق بسرعة، كذلك الحرص على استقامة الجذع أثناء التمرين تقي الجسم من التعرض لمخاطر الشد العضلي وإصابات التمرين، وبالنسبة لشرب الماء يُفضّل أن يكون قبل التمرين بفترة مناسبة لا تقل عن نصف ساعة، أو بعد التمرين يتم شرب كميات قليلة، مع مراعاة الإكثار من شرب المياه أثناء اليوم بصفة عامة.


مجموعة التمارين اليومية

  • يمكن أداء تلك التمارين بصفةٍ يوميّةٍ مع زيادة تكرار كل تمرين، على أن يتم البدء في اليوم الأول بالتكرار ثماني مرات في كل مرحلة، وأخذ فترة راحة وإعادة التمرين ثلاث مرات، ومن ثم الانتقال للتمرين الذي يليه.
  • التمرين الأول والثاني من مجموعة التمارين اليومية يُسمّى الكرنش، وهي أشهر تمرينات البطن بصفةٍ عامة، ويؤدّى التمرين الأول بالتمدد على الظهر مع تثبيت الأرجل وإراحة الكفين خلف الرأس، ومن ثم القيام لوضع الجلوس، والعودة للاستلقاء مرة أخرى. أمّا التمرين الثاني فهو من نفس وضعية الاستلقاء ولكن مع تثبيت القدمين على الحائط ليأخذ الفخذان مع الجذع شكل زاوية قائمة، ورفع الجزء العلوي من الجسم والعودة للاستلقاء مرة أخرى.
  • التمرين الثالث مُخصّص لمنطقة الخصر وعضلات البطن الجانبية، وهو بالاستلقاء على أحد الجانبين، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى، وفي حالة صعوبة رفع الجذع يُمكن رفع الساق، بعدها الانتقال إلى الجانب الآخر وتكرار نفس مرات التمرين قبل أخذ الراحة بين المجموعات.
  • آخر التمارين يؤدّى من وضعية الوقوف، ورفع الركبة اليمنى مع محاولة لمسها بالكوع الأيسر، والتبديل بين الجانبين مع التكرار عشرين مرةً في كل مجموعة.