تمارين الركبة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٢٠ ، ٣٠ ديسمبر ٢٠١٥
تمارين الركبة

تمارين الركبة

يعاني بعض الأشخاص من آلام شديدة في الركبة تجعلهم عاجزين عن الوقوف أو التنقّل بحرية، الأمر الذي يشكّل عائقاً كبيراً لإتمام شؤون الحياة اليومية، وقد تستطيع بعض الأدوية والمسكنات الحد من هذا الألم وتخفيفه لبعض الوقت، إلّا أنّها سرعان ما تعود مع انتهاء مفعول الدواء، ويكون الحل الجذري للتخلّص من هذه الآلام القيام ببعض التمارين الخاصة بمنطقة الركبة والتي تساعد في معالجة الخلل الحاصل في الركبة.


تمرين إعادة التأهيل

يساعد هذا التمرين على زيادة قوة الأوتار والغضاريف المكونة للركبتين، بالإضافة إلى تنشيط عمل الهرمونات.

  • الوقوف باستقامة بمحاذاة الحائط.
  • تثبيت الثقل أعلى الكتفين مع حمله بكلى اليدين لتخفيف الثقل عن الكتفين، تترك للمتمرّن حريّة الاختيار في اختيار وزن الثقل بحسب قدرته العضلية.
  • دفع الأوراك نحو الاتجاه المقابل للحائط، مع المحافظة على ملامسة كلا الكعبين للأرض، ودفع الركبتين إلى الأمام.
  • المحافظة على هذه الوضعية لـ 10 ثواني.
  • العودة إلى الوضعية الأولى لبعض ثواني للراحة، ثمّ العودة للتمرين مرة أخرى.


تمرين الأسطوانة

من أكثر التمارين فائدة للركبتين، حيث تساعد في شدّ الأنسجة المرنة المحيطة بالركبة، وذلك عن طريق اتّباع التالي:

  • تثبيت مشط القدم في منتصف امتداد الجسم.
  • الضغط بالساق على الركبتين نحو الأسفل، مع ارخاء كتلة الجسم على الركبتين.
  • رفع القدم للأعلى ثم خفضها بشكل متواصل لأقل من دقيقة بقليل، مع تكرار التمرين 10 مرات.


تمرين الركوع

  • اتّخاذ وضعية الركوع، مع شد العمود الفقري
  • شدّ أصابع القدمين باتّجاه الساقين.
  • تثبيت الذراعين أعلى الصدر.
  • الحفاظ على هذه الوضعية لـ 10 ثواني، ثمّ اتّخاذ وضعية الراحة، وتكرار ذلك قدر الإمكان.


تمرين القرفصاء

يفضّل أداء تمارين القرفصاء بشكل متتابع لربع ساعة على الأقل، مع الراحة خلال التمارين لـ 7 مرات، بعد تكرار التمرين 10مرات متتابعة، ويكون ذلك من خلال.

  • الوقوف باستقامة، مع ترك الذراعين على جانبي الجسم.
  • ثني الركبتين مع توجيه الجزء العلوي من الجسم للأسفل، ومدّ الذراعين للأمام.
  • العودة إلى وضعية الوقوف وإعادة التمرين بشكل متتالي.


تمرين الكاحل

يلعب الكاحل دور مهم في التحكم بالركبة، وأي خلل في الكاحل يتسبّب بخلل في الركبة، لذا من المهم تقوية الكاحل من أجل تقوية الركبة، وذلك بتنفيذ الآتي:

  • ربط طرفي حبل مطاطي متين مع بعضهما البعض.
  • تثبيت أحد الكاحلين على أحد طرفي الخيط المطاطي.
  • شد الطرف الآخر من الحبل المطاطي للأعلى باستخدام أحد اليدين نحو الركبتين، مع إحداث أكبر قدر ممكن من قوة الشد، مع المحافظة على ثبات الكاحل فوق الحبل المطاطي.
  • توجيه القدم نحو الأعلى ثمّ خفضها على الأرض عدّة مرات لـ 45 ثانية.
  • إرخاء الحبل عدّة ثوانٍ لتريح الكاحل، ثمّ العودة للتمرين.