تمارين الضغط للمبتدئين

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٠٤ ، ٧ نوفمبر ٢٠١٦
تمارين الضغط للمبتدئين

تمارين الضغط

يُعدّ تمرين الضغط (Push up) من أكثر التمارين انتشاراً، فهو من أسهل التمارين الرياضيّة التي يمكن أداؤها في البيت دون الحاجة إلى أيّة أدوات أو معدات، بالإضافة إلى فوائده العديدة على عضلات الجسم المختلفة لجميع فئات الناس وليس فقط للاعبي كمال الأجسام، لذلك سنذكر في هذا المقال العضلات التي تعمل عند القيام بأداء تمرين الضغط، وأهميته والطرق السليمة لأدائه.


تمارين الضغط للمبتدئين

تُمارس تمارين الضغط للمبتدئين بعدة خطوات وهي كالآتي:

  • نتخذ وضعيّة التمرين على أرضيّة مغطاة بالسجاد، بحيث نمدد الجسم بشكل مستقيم على أرض مستوية، ويكون الوجه باتجاه الأرض مع إبقاء القدمين معاً.
  • نضع كفي اليدين على الأرض بشكل مسطح بحيث تكون موازية لعرض الكتفين، ويمكن استخدام مقابض توضع على الأرض في حال كانت الأرضيّة صلبة، وخشنة، وغير مغطاة بالسجاد.
  • نرفع الجسم باستخدام الذراعين، ونسند الوزن باليدين والقدمين.
  • نقوم بوضعية اللوح المستقيم، أيّ نجعل الجسم على شكل خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، وتُعتبر هذه الخطوة بداية ونهاية الضغطة.
  • نخفض الجذع حتى تتشكل زاوية بمقدار تسعين درجة مع المرفقين، ولزيادة مقاومة الجسم نُبقي المرفقين قريبين من الجسم.
  • نحافظ على الرأس باتجاه الأمام، ونتنفس بلطف.
  • نرفع الجسم وننزله عدة مرات حسب قدرة الجسم.
  • نمارس التمرين لمدة شهر غير متتابع؛ بحيث نترك يوماً لإراحة عضلات الجسم كلّ خمسة أيام تقريباً.
  • نراعي عند ممارسة التمرين زيادة عدد الضغطات تدريجياً، فمثلاً نمارس في البداية ست ضغطات، ثمّ ثماني ضغطات في المرة التالية وهكذا.


العضلات الفعّالة لتمارين الضغط

  • عضلة الصدر.
  • عضلات الساعد (الرست).
  • العضلة الثلاثيّة في الذراع (التراي سيبس).


فوائد تمارين الضغط

  • تقوية عضلات الصدر.
  • تقوية الكتف الأمامي القريب من الصدر.
  • تقوية عضلات البطن، حيث إنّ تمرين الضغط يشبه تمرين البلانك الذي يؤثر في عضلات البطن.
  • تقوية عضلات أعلى الظهر وأسفله.
  • شدّ أوتار الركبة، والساقين، والساعدين.
  • زيادة قوة وطاقة الجسم، حيث إنّ ممارسة تمرين الضغط والانتظام عليه لمدة لا تقل عن شهر سيزيد طاقة الجسم بشكل كبير.
  • تحفيز عمليّات حرق الدهون بالجسم، فعند الانتهاء من أداء التمرين تحدث تمزقات خفيفة للعضلات تحتاج لعدة أيام كي تلتئم؛ مما يُسرّع من عمليات الأيض في الجسم، ويُنشط عمليّات حرق الدهون.
  • تغيير شكل الجسم بالكامل، فهو تمرين يؤثر في قوة الجسم وعضلاته، كما يساعد على حرق الدهون، إذ يُمكن القول أنّه تمرين متكامل يغيّر شكل الجسم بأكمله.