تمارين تخسيس جوانب البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:٢٥ ، ١٢ نوفمبر ٢٠١٨
تمارين تخسيس جوانب البطن

تمرين البلانك الجانبي

يمكن القيام بهذا التمرين (بالإنجليزية: side planks) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • تركيز وزن الجسم على الذراع أو الكوع الأيمن والقدم اليمنى عند الاستلقاء بوضعية البلانك، مع التأكد من أن الجسم يشكل خطاً مستقيماً من القدمين إلى أعلى الرأس.
  • البقاء على هذه الوضعية مدة تتراوح بين ثلاثين ثانية إلى دقيقتين، ثم التبديل بين الجانبين، وتكرار التمرين.


تمرين السباحة

يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على البطن مع مد الذراعين إلى الأعلى، والقدمين إلى الأسفل، ثم رفع اليد اليمنى والقدم اليسرى لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم إخفاضهم، ورفع القدم اليمنى، واليد اليسرى.
  • تكرار ذلك 10 مرات في كل جانب، ثم رفع السرعة والرفرفة باليدين والقدمين لمدة ثلاثين ثانية.


تمرين الدراجة

يمكن القيام بهذا التمرين (بالإنجليزية: Bicycle Crunches) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني القدمين، ووضع اليدين خلف الرأس دون شبكهما.
  • رفع الكتفين وأعلى الظهر عن الأرض باستخدام عضلات البطن، مع تحريك الكوع الأيمن تجاه الركبة اليسرى، ليلتقيا في منتصف الجسم.
  • تغيير الاتجاه عن طريق توجيه الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى.
  • الاستمرار بذلك بأقصى سرعة ممكنة، مع إبقاء الجذع مرتفعاً عن سطح الأرض.


تمرين الانحناء إلى الجانبين

يمكن القيام بهذا التمرين (بالإنجليزية: Around the World Obliques) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الوقوف مع المباعدة يبن القدمين مسافة تفوق عرض الكتفين، وتوجيه أصابع القدمين قليلاً إلى الجانبين.
  • الإمساك بثقل بسيط في اليدين لا يتجاوز وزنه 2.3كغ، أو رفع مخدة.
  • مد الذراعين فوق الرأس قدر الاستطاعة، ثم ثني الجسم من الحوض إلى الجهة اليمنى بأكبر قدر ممكن، مع توجيه الوجه نحو الأرض في الثانية الأخيرة قبل الوصول إلى النهاية بقليل.
  • لف الجسم لتوجيه الوجه مرة أخرى إلى الأمام، ثم الزفير والعودة إلى نقطة البداية، ويجب الانتباه أثناء ممارسة هذا التمرين إلى ضرورة عدم ثني الركبتين.
  • تكرار التمرين 80-10 مرات في كل اتجاه، مع التبديل بين الاتجاهين.


المراجع

  1. ^ أ ب "How to Get Rid of Side Fat", www.wikihow.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
  2. JENNIFER COHEN (7-11-2013), "A 10-Minute Love Handle Workout"، www.health.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
  3. Amy Marturana (23-5-2014), "7 Exercises to Lose Your Love Handles"، www.youbeauty.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.