تمارين تقوية البطن

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٠٤ ، ٧ نوفمبر ٢٠١٦
تمارين تقوية البطن

تمارين تقوية البطن

يعاني الكثير من الأشخاص وخاصة السيدات من ضعف عضلات البطن سواء كانت عضلات البطن السفليّة أم العلوية، وهناك الكثير من الأسباب التي تؤدّي إلى ضعف عضلات البطن وترهّلها، ولعلّ أهمّها بالنسبة للمرأة هي الحمل والولادة، كما أنّ السمنة وعدم ممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام تؤدّيان إلى الإصابة بترهلات البطن وضعف عضلاته، لذلك يبحث من يعانون من هذه المشكلة عن الوسائل والطرق التي تساعدهم على حلّها، وفي هذا المقال اخترنا لكم أفضل التمارين لشدّ عضلات البطن السفلية والعلوية بفعالية.


تمرين لمس الأقدام

يكون بالاستلقاء على الأرض، ثم رفع الأرجل وتثبيتهما على الحائط، بحيث يصبح الجسم بزاوية 90 درجة، وبعدها تُمد اليد اليمنى لتلامس القدم اليسرى بالارتكاز على عضلات البطن فقط، ثم تكرار نفس الخطوات باليد اليسرى، ويفضّل عمل ثلاث جولات بحيث يُكرر التمرين في كل جولة ثلاثين مرّة، مع مراعاة الحصول على استراحة ما بين الجولة والأخرى.


تمرين الدراجة

يكون بالاستلقاء على الأرض وتثبيت اليدين خلف الرأس، ثم ثنى الركبة اليمنى وتقريب كوع اليد اليسرى لمحاولة لمسه، وبعدها ثني الركبة اليسرى مع تقريب كوع اليد اليمنى في نفس الوقت بنفس الخطوات السابقة، ويُشبه هذا التمرين حركة التبديل بالدراجة، ويفضّل ممارسة التمرين بسرعة متوسّطة في البداية لمدّة نصف دقيقة، ثمّ الحصول على استراحة لثوانٍ معدودة، وبعدها إكمال التمرين لثلاث جولات، ويساعد التمرين في شدّ عضلات البطن جميعها، إذ يعتبر من التمارين الشاملة لتخسيس البطن وتقوية عضلاته.


تمرين سوبر مان

يكون بالاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم بالارتكاز على راحة اليدين وأطراف الأصابع، ثم رفع اليد اليمنى والقدم اليسرى لأقصى درجة مع بعضهما بنفس الوقت، وبذلك يرتكز وزن الجسم بالكامل على اليد اليسرى والقدم اليمنى، وبعدها تُبدّل الأيدي حيث يتم ّرفع اليد اليسرى والقدم اليمنى ليصبح الارتكاز على اليد اليمنى والقدم اليسرى، ويفضّل تكرار التمرين خمسَ عشرةَ مرّة لأربع جولات، على أن يتم الحصول على استراحة بين الجولة والأخرى، ويساعد التمرين على شدّ عضلات البطن وبخاصّة الجانبية منها.


تمرين وضعية التقوس

يكون بالاستلقاء على البطن ثمّ ثني الركبتين، وبعدها إرجاع اليدين إلى الخلف لمحاولة مسك كاحلي القدمين باليدين، على أن تكون الركبتين متباعدتين بمساحة الأرداف، ثم رفع الصدر عن الأرض إلى أعلى، ثم الثبات على تلك الوضعية لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة متتالية، وبعدها تتم العودة إلى الوضعية الأولى، ويفضّل تكرار التمرين يومياً للحصول على أفضل النتائج، ويساعد هذا التمرين على تحفيز عضلات البطن وتخفيف الضغط عليها.


تمرين الأذرع المتوازية

يُمارس بالاستلقاء على الأرض، ثمّ ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض، ثمّ يتمّ إطباق اليدين مع بعضهما ويتمّ إرجاعهما إلى الخلف بشكل مستقيم، وبعدها رفع اليدين عن الأرض إلى الأمام مع رفع الرأس والكتفين بنفس الوقت، مع مراعاة تثبيت الجزء السفلي من الجسم، بحيث يكون الارتكاز على عضلات البطن بشكل كامل، ويجب ممارسة التمرين يوميّاً في ثلاث جولات، بحيث يُكرّر عشرين مرّة في كلّ جولة.