تمارين رياضية بعد الولادة

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٠٣ ، ٥ يونيو ٢٠١٦
تمارين رياضية بعد الولادة

تمارين رياضية بعد الولادة

تستاء غالبية النساء من ترهل الجلد خاصّةً الترهل الحاصل في منطقة البطن بعد الولادة، بالإضافة إلى الدهون غير المرغوب فيها في معظم مناطق الجسم، وتسعى معظم هؤلاء النساء إلى استعادة رشاقتهن وشدّ تلك الترهلات من خلال اتباع نظام غذائي مناسب لها ولطفلها الرضيع، بالإضافة إلى المداومة على ممارسة بعض التمارين الرياضية المخصصة لمرحلة ما بعد الولادة، والتي يمكنها المباشرة بها خلال الأسابيع الستة الأولى من الولادة خاصةً في حالة الولادة القيصرية.


تمرين قبض عضلات البطن

من المهم البدء بهذا التمرين قبل ممارسة أي من تمارين ما بعد الولادة، وذلك لمنع حالات ارتخاء العضلات أثناء ممارسة التمارين، وزيادة فعاليتها في خسارة دهون البطن، ويمكن تكرار كل مرحلة من التمرين قدر المستطاع مع إمكانية الاستراحة لبضع ثوانٍ بين كلّ خمس مرات متتالية.

المرحلة الأولى من التمرين:

  • الاستلقاء على فرشة رياضية مريحة مع شبك اليدين خلف الرأس.
  • قبض أو شد عضلات البطن لحين عصرها مع سحب نفس عميق وتوجيه الرأس نحو الأعلى، والثبات على هذا الوضع لعشر ثوانٍ.
  • خفض الرأس مع ارتخاء عضلات البطن، ثم معاودة التمرين لخمس مرات متتالية دون أخذ قسط من الراحة.

المرحلة الثانية من التمرين:

  • المحافظة على الوضعية الموضحة في النقطة الأولى من المرحلة الأولى.
  • رفع الساقين نحو الأعلى، مع محاولة ملامسة القدمين باليدين بمد الذراعين نحوهما، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.


تمرين عضلات البطن العلوية

  • الجلوس على مقعد بلا ظهر، مع ميلان الظهر قليلاً باتجاه الخلف، أي بزاوية تزيد قليلاً عن الزاوية القائمة، وشبك اليدين أعلى منطقة الصدر.
  • الوقوف والجلوس بشكل متكرر بشرط عدم الإمساك بشيء.
  • تكرار التمرين عدة مرات متتابعة إلا حين الشعور بالتعب، ثم الاستراحة لنصف دقيقة وتكرا التمرين مرة أخرى.


تمرين عضلات البطن السفلية

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين نحو الأعلى.
  • توجيه الركبتين معاً نحو البطن مع عصر عضلات البطن.
  • تكرار التمرين لخمس مرات متتابعة ثم الاستراحة، مع إمكانية تكراره على مرحلتين و ثلاث مراحل متتالية.


تمرين عضلات الحوض

  • الاستلقاء عل أحد الجانبين أو على الظهر، مع ثني الركبتين نحو الأعلى.
  • سحب نفس طويل مع شد العضلات الموجودة أسفل الحوض حال بدء الزفير، وذلك من خلال عصر العضلات وسحبها نحو الأعلى، تماماً كما هو الحال عند منع النفس من إطلاق الريح أو إخراج البول.
  • الاستمرار على هذه الوضعية لعشر ثوانٍ دون حبس النفس مع العودة إلى حالة الاسترخاء ببطء.
  • الاستراحة لمدة خمس ثوانٍ ثم تكرار التمرين مرة أخرى.