تمارين رياضية لشد البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:١٩ ، ١٩ يناير ٢٠١٦
تمارين رياضية لشد البطن

تمارين رياضية لشدّ البطن

يعتبر الكرش والبطن المترهّل أحد المشاكل المنتشرة بشكل واسع بين كلا الجنسين، مع تشكيله عائق جسدي ونفسي لدى كثير منهم، الأمر الذي يمنعهم من الحصول على الراحة النفسيّة تجاه أنفسهم وأجسادهم، مع بقائهم متوترين وحائرين في كيفية إخفاء البطن المترهّل والتخلّص منه، إلّا أنّ ذلك ليس بالأمر الصعب أو المعقد في حال المداومة على نظام غذائي خفيف وصحيّ، مع ممارسة الكثير من التمارين التي تساعد في شدّ البطن وإخفاء الترهل والكرش، وفيما يلي توضيح لبعض هذه التمارين.


تمرين الكرة

للقيام بهذا التمرين يجب الاستعانة بكرة رياضية كبيرة، واتّباع التعليمات التالية:

  • الاستلقاء على الأرض، مع الإمساك بالكرة الرياضية بين راحتي اليدين، ورفع الذراعين إلى الأعلى، والمباعدة بين الساقين.
  • البدء بتوجيه الجذع العلوي نحو الأعلى بالاستعانة بقوة عضلات البطن، مع بقاء الساقين ثابتين مكانهما على الأرض.
  • ثني الجذع العلوي نحو الساقين مع مد اليدين نحوهما، والبدء بدحرجة الكرة من بين الساقين نحو القدمين.
  • إعادة دحرجة الكرة من بين القدمين نحو الساقين مع إعادة الجذع العلوي إلى وضعيته الأولى في الاستلقاء على الأرض.
  • إعادة التمرين 20 مرة متتابعة، مع إمكانية الاستراحة لبضع ثوانٍ بين كلّ مرّة والتي تليها.


تمرين الدراجة

يمكن الاستعانة بهذا التمرين كبديل عن تمرين جهاز الدراجة، خاصةً لمن يمارس التمارين الرياضية في البيت ضمن إمكانيات بسيطة، ويكون ذلك من خلال اتّباع التالي:

  • التمدّد على الأرض مع توجيه الساقين بعيداً عن الأرض نحو الأعلى.
  • البدء بتحريك الساقين بحركات دائرية شبيهة بحركة الساقين عند قيادة الدراجة، مع الاستمرار في ذلك لدقيقة واحدة.
  • إعادة التمرين عشر مرات متتابعات، مع إمكانية الاستراحة لعشر ثوانٍ بين كلّ مرّة والتي تليها.


تمرين رفع الأطراف للخلف

  • الاستلقاء على البطن مع مد الساقين وتقريبهما من بعضهما البعض، ورفع الرقبة والرأس عن الأرض نحو الأعلى.
  • مد الذراعين بشكل مستقيم أعلى الظهر حتّى وصول قبضتي اليدين لأسفل الظهر.
  • رفع كلا الساقين والذراعين بخط مستقيم نحو الأعلى، ثمّ إعادة خفضهما إلى مكانهما السابق.
  • تكرار التمرين قدر الإمكان.


تمرين لمس الساق

  • الاستلقاء على الأرض، مع رفع الساقين بزاوية قائمة نحو الأعلى، يمكن الاستعانة بالجدار في عمل زاوية قائمة، من خلال الاستلقاء على مقربة منه، وتثبيت الساقين عليه.
  • مد الذراع اليمنى نحو الأعلى بشكل مائل، حتّى تتمكّن من لمس أبعد نقطة ممكنة من الساق اليسرى.
  • إعادة التمرين مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
  • إعادة التمرين من عشرين إلى ثلاثين مرّة، مع إمكانية الاستراحة عند الشعور بالتعب.