تمارين رياضية للفخذين

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:١٩ ، ٢٧ أكتوبر ٢٠١٦
تمارين رياضية للفخذين

تمارين رياضية للفخذين

يُعاني العديد من الأشخاص من مشكلة تراكم الدهون في منطقة الفخذين، ويواجهون صعوبةً في التخلّص منها أكثر من تلك الصعوبة التي تواجههم لتنحيف باقي أجزاء الجسم. وفي الحقيقة يكمن النجاح في الوصول للنتيجة المرضية باتخاذ القرار في الوصول إليه أولاً، ثمّ الابتعاد عن الأطعمة السريعة غير الصحّية، واتباع بعض التمرينات الرياضية. وسنعرض في هذا المقال تمارين رياضية للفخذين.


تمارين تنحيف الفخذين

  • تمرين التمدد:
    • استلقِ على جانبك الأيمن مع الاتكاء على المرفق ومدّ الرجلين.
    • ارفع ساقك اليسرى بشكل بطيء نحو الأعلى قدر الإمكان.
    • اثبت على الوضعية السابقة لمدّة خمس ثوانٍ.
    • استلقِ على الجانب الأيمن، وكرر الخطوات ذاتها مع الساق اليسرى.
    • كرر التمرين عشر مرّات لكلّ ساق.
  • تمرين رفع الرجل في الهواء:
    • استلقِ على جانبك الأيمن مع وضع رأسك على الكتفين، وثنيّ الساقين لتشكّلا زاوية 90 درجة. ثمّ تنفّس جيداً.
    • ارفع رجلك المثنية بشكل بطيء نحو الجانب. يجب أن تشعر عندها بأنّ عضلات فخذيك أصبحت مشدودة.
    • كرر التمرين اثنتي عشرة مرّة لكل ساق موزّعة على ثلاثين دقيقة.
  • تمرين مدّ الساق جانباً:
    • قف مستقيماً مع إمساك قطعة من الأثاث بيديك (كعصاة طويلة مثلاً).
    • ارفع ساقك على وضع الامتداد (بدون ثنيها) نحو الجانب، بالإمكان ثني الساق قليلاً إذا صعب ذلك.
    • كرر التمرين لمدّة خمس عشرة دقيقة لكل ساق.
  • تمرين العجلة:
    • استلقِ على سطح التمرين، ثمّ ارفع رجليك بزاوية 90 درجة.
    • حرّك رجليك كأنّك تقود عجلة لمدّة عشر دقائق.
    • انهض وأنت مشدود القوام، ثمّ اثنِ ركبتيك قليلاً، وانزل بجسمك وانهض مرّة أخرى أثناء العدّ للعشرة.
  • تمرين ملامسة الركبة مع الكوع:
    • قف بشكل مستقيم.
    • ارفع ركبتك اليمنى بحيث تتمكّن من ملامستهما مع كوعك الأيسر دون الانحناء بالظهر نحو الأسفل.
    • كرر العملية مع الركبة اليسرى والكوع الأيمن لمدّة دقيقة واحدة.


تمارين شدّ الفخذين

  • تمرين الركض في نفس المكان:
    • قف مستقيماً.
    • ابدأ بالركض في مكانك بسرعة، بحيث تشكّل ذراعاك 90 درجة، وتصل ركبتاك لمستوى الورك أو أعلى.
    • كرر التمرين لمدّة دقيقة واحدة.
  • تمرين القفز عن حاجز افتراضي:
    • قف مع الحفاظ على استقامة ظهرك والمباعدة بين رجليك.
    • تخيّل أنّك تقفز عن حاجز قصير موجود على سطح التمرين بين رجليك، بحيث تقفز بالرجل اليمنى لتلتصق بالرجل اليسرى.
    • أعد الرجل اليمنى مكانها، ثمّ اقفز بالرجل اليسرى لتلتصق باليمنى، وهكذا.
    • كرر التمرين لمدّة دقيقة واحدة.
  • تمرين الهبوط بالكوعين وصولاً للركبتين:
    • قف مع المباعدة بين رجليك.
    • حرّك رجليك بسرعة بشكل معاكس، بحيث تحرّك الرجل اليسرى نحو الخلف واليمنى نحو الأمام أو العكس.
    • اربط كفّيّ يديك بقبضة واحدة، وانخفض بجسمك أثناءها نحو الأسفل بحيث تتمكّن من إيصال الكوعين للركبتين قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامة الظهر. ثمّ انهض من جديد.
    • كرر التمرين لمدّة دقيقة واحدة.