تمارين شد الظهر للنساء

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٣٩ ، ١٢ يونيو ٢٠١٩
تمارين شد الظهر للنساء

تمرين الضغط

يُعدّ تمرين الضغط (بالإنجليزيّة: Incline pushup) من التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم؛ كالظهر، والأكتاف، وتتطلّب ممارسة هذا التمرين العديد من المعدّات؛ مثل: مقعد مسطح، وصندوق للقفز، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[١]

  • الوقوف أمام المقعد.
  • وضع اليدين على المقعد، بحيث تكون المسافة بين اليدين تساوي مسافة عرض الكتفين.
  • مدّ الساقين للخلف باستقامة، بحيث تُشكّل خطّاً مستقيماً من الظهر للساقين.
  • الارتكاز على القدمين.
  • ثني الذراعين ببطء، وإنزال الصدر للأسفل باتجاه المقعد، مع الحرص على إبقاء اليدين بالقرب من الجسم.
  • دفع الجسم للأعلى عن طريق مدّ الذراعين.
  • تكرار التمرين 8-12 تكرار.


تمرين تمديد عضلات الجانب

يمكن ممارسة تمرين تمديد عضلات الجانب (بالإنجليزيّة: Side stretch) من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف باستقامة.
  • مدّ اليدين على جوانب الجسم.
  • إبعاد القدمين عن بعضهما البعض مسافة تساوي عرض الأكتاف.
  • لف الجسم إلى اليسار خلال تحريك اليد اليسرى إلى أسفل الفخذ، ووضع اليد اليمنى فوق الرأس.
  • المحافظة على هذه الوضعية مدّة 10 ثوان.
  • الرجوع إلى وضعية البداية.
  • لف الجسم إلى اليمين خلال تحريك اليد اليمنى إلى أسفل الفخذ، ووضع اليد اليسرى فوق الرأس.
  • المحافظة على هذه الوضعية لمدّة 10 ثوان.
  • تكرار التمرين 9 مرات.


تمديد عضلة الظهر

يُعدّ تمرين تمديد عضلة الظهر (بالإنجليزيّة: Back extension) من التمارين المهمّة التي تستهدف عضلات الظهر، ويمكن ممارسته من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على البطن على سجادة مريحة.
  • مدّ اليدين على الجوانب، بحيث تكون راحة اليد باتجاه الفخذ.
  • المحافظة على إبقاء الساقين بجانب بعضهما.
  • رفع الجذع للأعلى، مع التنفس بعمق، وإبقاء القدمين على الأرض.
  • خفض الجذع للأسفل، مع إخراج النفس.
  • تكرار التمرين من 6-8 مرات.


المراجع

  1. Jamie Eske (19-02-2019), "What are the best lower chest exercises?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.
  2. Laura Inverarity (31-03-2019), "Stretching Exercises for Your Back"، www.verywellhealth.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.
  3. Joe Bowman (24-01-2017), "4 Easy Back Fat Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.