تمارين لزيادة الوزن في أسبوع

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٠١ ، ٢٢ سبتمبر ٢٠١٨
تمارين لزيادة الوزن في أسبوع

زيادة الوزن

كثُرت المقالات والنّصائح المتعلّقة بزيادة الوزن، وانتشرت التّمارين الرّياضيّة والحميات الغذائيّة الّتي تساعد على ذلك، ولكن لم يتطرّق الكثير إلى زيادة الوزن، حيث يُعاني الكثير من انخفاض أوزانهم عن المعدّل الطّبيعي، ممّا يدفعهم إلى تناول الكثير من المأكولات الدّسمة من دون جدوى، لأنّ طبيعة أجسامهم تمنعهم من اكتساب الوزن، لذا يتّجهون إلى ممارسة التّمارين الرّياضيّة الّتي تزيد حجم العضلات، وبالتّالي زيادة وزن أجسامهم. كما ويُعاني بعض الرّجال من صِغر أجسامهم، ممّا يدفعهم إلى عدم الشّعور بالثّقة بالنّفس، وعدم القدرة على ممارسة حياتهم بشكلٍ طبيعي، ويدفع ذلك النّاس إلى تصوير فكرةٍ سلبيّةٍ عنهم، سواءً من الجانب الصّحي، أم من جانب قوّةِ أجسامهم، على الرّغم من عدم ارتباط تلك الأمور بوزن الجسم، لذا يكمن الحلّ في تناول الطّعام الصّحّي والّذي يُساعد على اكتساب الوزن، مثل المأكولات الغنيّة بالبروتين، وممارسة التّمارين الرّياضيّة الخاصّة بزيادة الوزن، وسنذكر في هذا المقال بعضاً منها.[١]


تمارين لزيادة الوزن

تعتمد تمارين زيادة الوزن على بناء العضلات، لإعطاء الجسم المظهر الصّحيّ والقوي، وتُستخدم في هذه التّمارين الأوزان واختبار القوّة لدى الفرد، سواء أكان ذكراً أم أنثى، ولكن يجب الحرص على مراعاة قدرات الجسم، والتّدريج في قوّة التّمارين وحجم الأوزان الّتي تحملها، لكي تتجنّب التّسبّب بتلف العضلات لديك:[٢]

  • التّمرين الأوّل: قف بشكلٍ مستقيم، وباعد بين قدميك قليلاً، واحنِ ظهرك إلى الأمام مع إبقائه مستقيماً قدر الإمكان، واحمل الأثقال المناسبة لقدراتك (يفضّل استشارة مختصٍّ في الرّياضة لمعرفة الوزن المناسب لك)، ثمّ ارفع ظهرك إلى أعلى ببطءٍ شديد، بحيث يستقيم وتواجه الأوزان أردافك، وأعد الكرّة خمس مرّات، مع زيادة الوزن تدريجيّاً كلّ مرّة.
  • التّمرين الثّاني: استلقِ على ظهرك، واحمل ثقلاً في كلّ يد، وارفعها عالياً أعلى صدرك، ثمّ أنزل يديك من كلّ جانبٍ إلى أن تصل إلى الأرض، وابق قليلاً في هذه الوضعيّة، وأعد الكرّة خمس مرّات، مع زيادة الوزن في كلّ مرّةٍ إن أمكن.
  • التّمرين الثّالث: قف بشكلٍ مستقيم واحمل وزناً مناسباً في كلّ يد، ثمّ احن ظهرك إلى الأمام ليصبح موازياً للأرض، وارفع كوعك باتّجاه رأسك مع إبقاء ظهرك في وضعيّته، ثمّ أنزل كوعك إلى أسفل، أعد الكرّة اثنتي عشرة مرّة.
  • التّمرين الرّابع: استلقِ على بطنك، واثنِ أصابع قدميك إلى الدّاخل ليرتفع جسدك قليلاً، وثبّت أعلى جسدك على باطن يديك، ثمّ ارفع جسدك إلى أعلى ببطءٍ ثمّ إلى أسفل، مع الحرص على عدم ملامسة صدرك للأرض، وأعد الكرّة اثنتي عشرة مرّة.
  • التّمرين الخامس: قف بشكلٍ مستقيم، وأمسك وزناً في كلّ يد، واثنِ قدمك اليسرى إلى الأمام، ثمّ انزل بجسدك إلى أسفل ببطءٍ ثمّ إلى أعلى، وأعد الكرّة اثنتي عشرة مرّة، ومثلها مع قدمك اليمنى.


ملاحظات هامّة

عليك اتباع الملاحظات التالية عند القيام بتمارين زيادة الوزن:[٣]

  • مارس تمارين زيادة الوزن يوماً بعد يوم، لتعطي عضلاتك الفرصة للبناء ولزيادة الحجم.
  • لا تمارس تمارين بناء العضلات لأكثر من ساعة.
  • استرح بين كلّ تمرينٍ وآخر.
  • أكثر من شرب الماء أثناء التّمرين.


المراجع

  1. Kris Gunnars (2018-7-20), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 2018-8-28. Edited.
  2. "The Complete Guide To Gaining Good Weight", bodybuilding, Retrieved 2018-8-28. Edited.
  3. PATTI RICHARDS (2017-7-18), "The Best Gym Exercises to Lose 40-Plus Pounds"، livestrong.com, Retrieved 2018-8-28. Edited.