تمارين لشد البطن للرجال

كتابة - آخر تحديث: ١٥:٤٤ ، ٢٣ سبتمبر ٢٠١٨
تمارين لشد البطن للرجال

شد البطن للرجال

يعاني عدد كبير من الرجال من مشكلة الكرش، وهذا الكرش ناتج عن تراكم كميات كبيرة من الدهون في منطقة البطن، أو بسبب عوامل وراثية، أو نتيجة لتقاعسهم عن القيام بالأعمال الرياضية التي ينتج عنها ترهل في العضلات، والكرش يؤدي إلى خلل في مظهرهم الخارجي، ولكن هناك العديد من التمارين الرياضية التي تساعدهم شد عضلات البطن، وتعمل على تخليصهم من الكرش بشكل نهائي، ولكن عليهم الانتظام في ممارسة هذه التمارين.[١]


تمارين لشد البطن للرجال

هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تقوم بشد البطن للرجال، شرط أن تصحّح عاداتك الغذائيّة، وذلك بالتقليل من كميّة الدهون، والسكريّات، والنشويات في طعامك، وتقسّم وجباتك لعدد أكبر بكميّة أقلّ لكل وجبة، والالتزام بنوع أو مجموعة من تمارين المعدة، وإليك بعضاً منها:[٢]

  • تمرين الدراجة ويؤدى هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع الرجلين إلى أعلى، ووضع اليدين تحت الرقبة، ثمّ ثني الركبة اليسرى وإرجاعها للخلف، ودفع الكوع الأيمن للأمام بحيث يلامس كل من الكوع والركبة لبعضهما البعض، وتكرر هذه الخطوات مع الرجل اليمنى والكوع الأيسر، ويكرر هذا التمرين لدقيقة، ثمّ يجب الاستراحة لخمس عشرة ثانية لتجنب إرهاق العضلات، ويكرر التمرين هذا على ثلاث جولات، ويعّد هذا التمرين من أفضل التمارين المستخدمة في شد البطن.
  • لمس القدم، ويطبق هذا التمرين برفع القدمين على الحائط لتكوين زاوية تسعين ويكون الظهر على الأرض، تمد اليد اليسرى لمس القدم الأيمن، ثمّ تمد اليد اليمنى لتلمس القدم اليسرى، ويكرر هذا التمرين خمس عشرة مرة لكل يد، ثم على اللاعب أخذ قسط من الراحة لخمس عشرة ثانية، ثمّ يمارس المجموعة الثانية، وللحصول على نتائج أفضل يجب تطبيق هذه التمرين بثلاث جولات.
  • تمرين رفع الأرجل ويؤدى هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم، ويجب تثبيت اليدين بشيء ما، ثمّ ترفع الأرجل لأعلى ومن الأفضل أن يتم رفعهما بشكل مستقيم، ويكرر هذا التمرين خمساً وعشرين مرة، وبعدها على اللاعب أخذ قسط من الراحة لنصف دقيقة، ويلعب الجولة الثانية، ومن الأفضل ممارسة ثلاث جولات لهذا التمرين.


تمارين الكرة لشد البطن للرجال

يعمل هذا التمرين على شدّ عضلات البطن العلوية والسفلية،وهذه بعض التمارين :[٣]

  • رفع الجسم باستخدام الكرة، وهذا التمرين يؤدى من خلال تثبيت إحدى الرجلين باستخدام كرة التدريب، ورفع الرجل الأخرى إلى الأعلى، كما يكون كل من اليدين والرأس على الأرض، ثمّ العمل على رفع الجسم عن الأرض، وتكرر هذه الخطوة عشر مرات، ثمّ يجب تبديل القدم، ويؤدى هذا التمرين على ثلاث جولات يفصل بين كل جولة استراحة مدتها عشرين ثانية.
  • تمرير الكرة، وهذا التمرين بحاجة إلى كرة خاصة بهذا التدريب، ويؤدى من خلال الاستلقاء على الأرض وتكون الأرجل مستقيمتين، واليدان مرفوعتين إلى أعلى أي أنهما بجانب الرأس وتحملان الكرة أيضاً، ترفع الأرجل إلى أعلى وتمرر الكرة إليهما من الأيدي، ثمّ يعود الجسم لوضعية الاستلقاء وتكون الكرة بين القدمين، تُرفع الرجلان اللتان تحملان الكرة بينهما لتمرر إلى اليدين، وتكرر هذه الخطوات لعشرين مرة، ثم على اللاعب أخذ قسط من الراحة لثوانٍ، ثمّ يبدأ بممارسة الجولة الثانية.


المراجع

  1. Annabelle Robertson, "9 Common Gym Mistakes"، www.webmd.com, Retrieved 28-8-2018. Edited.
  2. "How to Exercise", www.wikihow.com, Retrieved 28-8-2018. Edited.
  3. "How to Do Abdominal Exercises", www.wikihow.com, Retrieved 28-8-2018. Edited.