تمارين لشد الجسم للنساء

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:٤٦ ، ٣ ديسمبر ٢٠١٨
تمارين لشد الجسم للنساء

التمرين الجانبي

تُستخدم كرة اللياقة البدنيّة لأداء هذا التمرين الرياضي، ويمكن القيام به عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على الجانب الأيمن.
  • وضع كرة اللياقة بين الساقين.
  • تثبيت الجسم على الأرض بواسطة الذراعين.
  • شدّ عضلات البطن، مع إبقاء الكرة بين الساقين.
  • رفع الساقين عن الأرض.
  • أخذ نفس عميق لثلاث مرّات.
  • إعادة التمرين مُجدّداً.
  • الاستلقاء على الجانب الأيسر، وتطبيق نفس الخطوات.


تمرين الجسر

تُستخدم كرة اللياقة لأداء تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge) كالآتي :[١]

  • الاستلقاء على الظَهْر.
  • رفع الساقين وتثبيتهما فوق على الكرة.
  • شدّ عضلات البطن.
  • رفع الفخذين والأرداف عن الأرض، مع الإبقاء على وضعيّة الساقين فوق الكرة، إلى أن يبدو مظهر الجسم كالجسر.
  • أخذ نفس عميق لثلاث مرات، حيث يُعتبر ذلك مُفيداً لعضلات الأرداف، وأوتار الركبة.
  • رفع الساق اليُمنى عن الكرة، وتكرار ذلك مع الساق اليُسرى.
  • تكرار التمرين مًجدّداً.


تمرين البطن

يُفيد تمرين البطن (بالإنجليزيّة: Crunch) في تقوية عضلات البطن، ويُمكن تأديته باستخدام كرة اللياقة أيضاً، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الجلوس على الكرة، مع تثبيت القدمين على الأرض.
  • التأكٌّد من استقامة الظهر.
  • وضع الذراعين فوق الصدر.
  • ثني الظهر للخلف، وذلك لشدّ عضلات البطن الوُسطى.
  • أخذ نفس عميق لثلاث مرات.
  • تكرار التمرين مجددّاً.


القرفصاء

يُمكن ممارسة تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat) باستخدام كُرة اللياقة باتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الإمساك بالكرة نحو الأمام، مع ثني الركبتين وفرد الذراعين.
  • الحرص على إبقاء الظهر مُستقيماً، مع مراعاة أنْ تكون الذراعان موازيتين للأرض.
  • شدّ عضلات البطن.
  • القيام بتحريك الجذع نحو اليسار مع الإمساك بالكرة، وأخذ نفس عميق ثلاث مرات.
  • العودة إلى نُقطة البداية، وتكرار الخطوة السابقة بالاستدارة إلى اليمين.
  • تغيير التمرين وذلك بتثبيت الكُرة في اليَد، وتحريك الجذع للأعلى وللأسفل.


تمرين البلانك

يتم ممارسة هذا التمرين على النحو الآتي :[٢]

  • البدء بوضعيّة الاستلقاء التام على الأرض.
  • رفع القدم اليُمنى نحو الأعلى بشكل مستقيم، مع إبقاء اليُسرى مثبّتةً على الأرض.
  • إعادة القدم اليمنى لوضع البداية، وتكرار التمرين برفع القدم اليسرى.
  • تكرار التمرين لخمس عشرة مرّة على كلّ جانب، وذلك برفع القدمين بالتبادُل.


تمارين أخرى

يوجد العديد من التمارين الأخرى المفيدة للمرأة لشدّ الجسم مثل:[٣]

  • المشي، ويعتبر هذا التمرين مناسباً للمرأة بعد الولادة.
  • السباحة، ويُنصح بها كذلك بعد الولادة.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Mayo Foundation for Medical Education and Research (6-6-2018), "Slide show: Core-strength exercises with a fitness ball"، www.mayoclinic.org, Retrieved 25-7-2018. Edited.
  2. KARENA DAWN, KATRINA SCOTT(16-7-2018), "The 10-Minute Total-Body Routine You'll Be Doing All Summer"، www.livestrong.com, Retrieved 25-7-2018. Edited.
  3. Joanna Fantozzi (18-4-2018), "35 Postpartum Workout Moves That Are Just as Good as Having a Trainer"، www.thestir.cafemom.com, Retrieved 25-7-2018. Edited.