تمارين لشد الخصر

كتابة - آخر تحديث: ١٠:٢١ ، ١٠ فبراير ٢٠١٦
تمارين لشد الخصر

تمارين لشد الخصر

يعاني البعض من مشكلة اختفاء معالم الخصر من الجسم وذلك بسبب تراكم الدهون المتكرر في تلك المنطقة، الأمر الذي يتسبب في اختفائها بحيث يصبح الجذع العلوي للجسم على شكل مستطيل أو منفوخ نحو الخارج، ويمكن إعادة معالم الخصر واسترجاعها من خلال اتباع مجموعة من التمارين المخصصة لشد الخصر كما هو موضح فيما يلي:


تمرين الضغط

  • الاستلقاء على فرشة إسفنج مريحة، مع ثني الركبتين للأعلى وثبات القدمين على سطح فرشة الإسفنج.
  • تثبيت راحتي اليدين أسفل الرأس، مع رفع الرأس، والرقبة، والكتفين عن فرشة الأسفنج نحو الأعلى.
  • رفع القدم اليسرى عن سطح الفرشة وتثبيتها بشكل جانبي على ركبة الساق اليمنى.
  • رفع الجزء العلوي من الظهر نحو الأعلى مع توجيه الكتف الأيمن بشكل مائل نحو الركبة اليسرى حتى ملامسة المرفق لها.
  • إعادة التمرين مرة وأخرى وذلك من خلال رفع القدم اليمنى وتثبيتها على الركبة اليسرى، ثمّ توجيه الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى حتى ملامسة المرفق لها.
  • تكرار التمرين في 3 دورات، بحيث تعاد الحركة الزوجية للتمرين في كل دورة 5 مرات.


تمرين الضغط التدرجي

  • اتخاذ وضعية الضغط من خلال توجيه البطن والصدر للأرض، وتثبيت الجسم على الأطراف الأمامية للقدمين والساعدين والكفين ( من المرفقين وحتى أطراف أصابع اليدين)، بحيث تكون اليدان متمركزتين على جانبي المنطقة الأمامية للكتفين.
  • رفع الجذع العلوي تدريجياً نحو الأعلى وذلك من خلال إرجاع اليد اليمنى إلى الوراء بحيث تصبح تحت الكتف الأيمن مع رفع المرفق الأيمن نحو الأعلى مع بقائه مثنياً بزاوية صغيرة.
  • إرجاع اليد اليسرى إلى الوراء بحيث تصبح متمركزة أسفل منطقة الكتف وعلى امتداد اليد اليمنى، مع رفع المرفق إلى الأعلى وبقائه مثني بزاوية صغيرة هو أيضاً.
  • مد كلا الذراعين بشكل كامل مع التخلص من انثناء المرفقين.
  • إعادة خفض كلا الذراعين إلى الوضعية الأولى من خلال إعادة اليد اليمنى إلى وضعها السابق أمام الكتفين ثمّ خفض المرفق الأيمن على الأرض، وتكرار ذلك بنفس الطريقة مع الذراع الأيسر.
  • تكرار التمرين في دورتين بحيث تحتوي كل دورة على 5 حركات رفع وخفض.


تمرين العصا

  • الوقوف باستقامة والمباعدة ما بين الساقين، مع تثبيت عصا خفيفة على منطقة الأكتاف الخلفية والإمساك بطرفيها بكلى اليدين.
  • لف الجذع العلوي من الجسم بشكل دائري نحو اليمين ثم إعادة لفه نحو اليسار.
  • إعادة لف الجذع العلوي بكلى الاتجاهين في 4 دورات، بحيث تتضمن كل دورة 12 لفة مزدوجة.