تمارين لشد عضلات البطن في أسبوع

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:١٨ ، ١١ أكتوبر ٢٠١٦
تمارين لشد عضلات البطن في أسبوع

شدّ عضلات البطن

يتسبب الإكثار من تناول الأطعمة الدسمة والمشروبات الغازيّة في بروز منطقة البطن، وقد يتطور الأمر ليتسبب في ظهور الكرش وحدوث ترهل وتشققات في الجلد، إلا أنه يمكن السيطرة على ذلك خلال مرحلة مبكرة من خلال التقليل من تناول هذه النوعيات من الأطعمة، وممارسة التمارين الخاصة بشدّ عضلات البطن، والتي يمكن أن تقدم نتائجها خلال أسبوع واحد إذا ما تم تنفيذها والمداومة عليها بشكل يومي.


تمارين لشدّ عضلات البطن في أسبوع

تمرين شدّ البطن للنساء

  • التمدد على سجادة التمارين، مع تثبيت كلتا اليدين خلف الرأس.
  • ثني الركبتين مع رفع الساقين في الهواء بحيث تشكلان زاوية قائمة مع منطقة البطن.
  • شدّ عضلات البطن مع رفع الرأس وأعلى منطقة الصّدر باتجاه الساقين، ثمّ إعادة خفضهما على سجادة التمارين.
  • إعادة التمرين 20 مرة متتابعة في 3 مجموعات.


تمرين شدّ البطن للرجال

  • التمدد على سجادة التمارين مع شبك اليدين خلف الرأس.
  • ثني الركبة اليسرى نحو الأعلى، مع تثبيت القدم اليسرى على الأرض، ورفع الساق اليمنى على الساق اليسرى.
  • شدّ عضلات البطن، مع رفع منطقة الرأس وأعلى الصدر نحو الأعلى، ومحاولة ملامسة المرفق الأيسر للركبة اليمنى.
  • إعادة التمرين 20 مرة في ثلاث مجموعات، مع إمكانيّة الراحة لربع دقيقة بين كل مجموعة منها.
  • إعادة التمرين بالقدر نفسه مع المرفق الأيمن والركبة اليسرى.


تمرين الضغط

اتخاذ وضعيّة الضغط من خلال مد الذراعين وتثبيت اليدين على مستوى الكتفين، ومد الساقين وملامستهما لبعضهما البعض وتثبيتهما على أطراف أصابع القدمين.

  • ثني المرفقين مع الانخفاض بالجسم نحو الأرض دون ملامستها بالنسبة للرجال، أما بالنسبة للنساء فيتم ثني المرفقين والانخفاض بالجسم إلى مستوى المرفقين.
  • إعادة فرد المرفقين ورفع الجسم نحو الأعلى.
  • إعادة التمرين 10 مرات متتابعة في ثلاث مجموعات، مع إمكانيّة الراحة لعشر ثوانٍ بين كل مجموعة وأخرى.


تمرين لمس الأصابع

  • التمدد على سجادة التمارين مع مد الساقين بشكل عمودي نحو الأعلى، ومد الذراعين نحو الأعلى.
  • شدّ عضلات البطن، ورفع الجذع العلوي للجسم مع توجيه الذراعين باتجاه الساقين إلى حين ملامسة أصابع اليدين للقدمين.
  • في حال عدم المقدرة على المحافظة على ثبات الساقين بشكل عمودي في الهواء فيمكن مدهما على حائط مستقيم.


تمرين الثبات

  • اتخاذ وضعيّة الضغط مع تثبيت الجسم على المرفقين والساعدين وأطراف أصابع القدمين.
  • رفع المؤخرة وأسفل الظهر قليلاً نحو الأعلى، مع محاولة الثبات على هذه الوضعيّة لنصف دقيقة.
  • الانتقال إلى وضعيّة الراحة من خلال تثبيت الجسم على الركبتين، ثمّ العودة لتكرار التمرين.


تمرين ثني المرفقين

  • التمدد على سجادة التمارين مع مد الذراعين على جانبي الجسم، وثني الركبتين للأعلى.
  • رفع الركبتين وتوجيههما نحو أعلى منطقة الصدر ثمّ إعادة خفضهما للأسفل دون ملامسة القدمين للأرض.