تمارين لشد عضلات البطن للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٣٧ ، ٧ سبتمبر ٢٠١٦
تمارين لشد عضلات البطن للرجال

تمارين لشد عضلات البطن للرجال

يهتم الرجال بامتلاك عضلات بارزة ومقسّمة والتي تمنحهم مظهراً قويّاً وجذاباً، ولا يقتصر اهتمامهم على شدّ عضلات الذراعين والصدر فقط، حيث نجد فئة كبيرة من الرجال المهتمين بشدّ عضلات البطن، سواء كان ذلك للتخلّص من الدهون والترهّل، أو بهدف تنشيف عضلات المعدة وتقسيمها ممّا يجعلها بارزة.


تمرين لمس القدم

  • الاستلقاء على الأرض في مقابلة الحائط، مع رفع الساقين بمحاذاة الحائط بحيث تشكّلان زاوية قائمة مع باقي الجسم.
  • مد اليد اليسرى باتجاه القدم اليمنى ولمسها، ثم مد اليد اليمنى اتجاه القدم اليسرى ولمسها.
  • تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 30 حركة، والاستراحة بين كلّ مجموعة وأخرى لخمس عشرة ثانية.


تمرين ثني الساقين

  • الاستلقاء على سجادة التمرين، مع ثني الركبتين للأعلى وشبك اليدين تحت الرأس.
  • رفع الساقين للأعلى لحين اقتراب الركبتين من منطقة الصدر، ثم العودة بهما إلى مكانهما دون ملامسة القدمين للأرض.
  • تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تتضمن كل مجموعة على 25 رفعة.


تمرين رفع الأذرع

  • الاستلقاء على سجادة التمارين، مع ثني الركبتين للأعلى ومدّ الذراعين خلف الرأس بحيث تشكّلان زاويتين قائمتين مع الكتفين.
  • رفع الذراعين والرأس والكتفين نحو الأعلى إلى حين الشعور بعصر عضلات المعدة، ثمّ العودة إلى الوضعية الأولى.
  • تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تتضمن كلّ مجموعة من 15 إلى 25 رفعة.


تمرين الكرة المطاطية

  • الاستلقاء على سجادة التمرين مع رفع كلا القدمين على كرة التمارين المطاطيّة، ومدّ الذراعين بعيداً عن الجسم.
  • رفع الساق اليمنى بشكل مستقيم نحو الأعلى، ورفع الظهر عن الأرض من خلال الضغط بالقدم اليسرى على الكرة المطاطيّة.
  • تكرار التمرين لعشر مرّات متتابعة مع الساق اليمنى، ثمّ إعادته بنفس القدر مع الساق اليسرى.


تمرين الدراجة

الاستلقاء على فرشة التمارين، مع مدّ الساقين بشكل مائل نحو الأعلى، وتثبيت اليدين خلف منطقة أسفل الرأس.

  • ثني الركبة اليمنى باتجاه الجسم مع رفع المرفق الأيسر لحين ملامسته للركبة اليمنى.
  • تكرار التمرين بنفس الطريقة مع الركبة اليسرى والمرفق الأيمن.
  • متابعة التمرين بنفس الترتيب على ثلاث جولات، بحيث لا تقلّ مدّة الجولة الواحدة عن 60 ثانية.


تمرين التعلق

  • الإمساك بكلتا اليدين بقضيب حديدي معلق أفقياً على ارتفاع أعلى من طول الجسم.
  • ثني الركبتين نحو الأعلى لحين اقترابهما من منطقة البطن.
  • الثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثمّ العودة إلى وضعيّة الراحة.
  • تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تتضمن كل مجموعة على خمس عشرة رفعة.