تمرينات لتقوية عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٠٤ ، ٧ نوفمبر ٢٠١٦
تمرينات لتقوية عضلات البطن

تقوية عضلات البطن

يسعى العديد من الأشخاص لتقوية عضلات الجسم، وذلك للتمكّن من القيام بالأعمال اليوميّة بشكل مريح وسهل، إضافة للحصول على قوام مثالي ومتناسق، وتعدّ عضلات البطن من أكثر العضلات التي يمنحها الأشخاص اهتماماً؛ نظراً لتأثيرها الكبير على المظهر الخارجي للجسم، وأهميتها لإضفاء الصحّة والرشاقة عليه.


تمرينات لتقوية عضلات البطن

تمرين الدرّاجة

  • اتخذ الوضعية الموضّحة في النقطة الأولى من التمرين الأول.
  • اثنِ ركبتيك قليلاً، ثمّ ارفع قدميك عن الأرض بزاوية 45 درجة.
  • ابدأ برفع قدميك معاً نحو الأعلى قليلاً، ثمّ ارجع للوضعيّة الأساسيّة من جديد.
  • ملاحظة: إذا لم تستطع التحكّم في قدميك جيداً، مارس التمرين كأنّك تقود درّاجة.


تمرين تحرك القدمين نحو الرأس

  • استلقِ بجسدك على الأرض بحيث يكون عمودياً على الأريكة مُشكّلاً حرف T معها، بحيث يكون رأسك أمامها ورجليك ممتدّة بعيداً عنها بشكل مستقيم، ثمّ أمسك أسفل الأريكة بكلتا يديك.
  • شدّ جسمك كاملاً ليصبح في وضعيّة مستقيمة، ثمّ ارفع قدميك عن الأرض مع ثني ركبتيك.
  • حرّك قدميك نحو رأسك، ثمّ ادفعها نحو الأعلى.
  • كرر التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرّة.


تمرين ثني الركبة نحو الأعلى

  • اتخذ الوضعيّة الموضّحة في التمرين الأول.
  • ثبّت قدمك نحو الأمام بزاوية 45 درجة مدّة عشر إلى خمس عشرة ثانية قبل العودة للوضعيّة الأساسيّة.


تمرين رفع الرأس باتجاه القدمين

  • اجلس على الأريكة بطريقة معكوسة، بحيث تدلي رجليك من ظهر الأريكة، وتمتد بظهرك على مكان الجلوس فيها (المقعد)، مع جعل جزء من ظهرك خارجاً عنها.
  • اجعل رأسك نحو الأسفل مع شبك كلتا يديك خلفه، ثمّ ابدأ برفعه نحو الأعلى باتجاه قدميك من خمس إلى عشر مرّات.


تمرين الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين

  • استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك نحو الأعلى مع تثبيت قدميك على سطح التمرين وفتحهما مسافة تساوي عرض الورك.
  • ضع يديك على فخذيك، أو خلف أذنيك، أو قاطعهما مع صدرك.
  • انحنِ بشكل بطيء نحو ركبتيك، بحيث تصبح كتفيك على ارتفاع ثلاث بوصات تقريباً عن سطح التمرين.
  • ابقَ على الوضعيّة ذاتها لعدّة ثوان، ثمّ اهبط بجسدك بشكل بطيء.
  • كرر التمرين اثنتي عشرة مرّة.


تمرين شدّ المعدة مع رفع الساقين

  • اتخذ الوضعية الموضّحة في التمرين السابق.
  • قاطع يديك مع صدرك.
  • اسحب ركبتيك بشكل بطيء باتجاه صدرك، مع ثنيهما بزاوية قائمة، بحيث ترفع أردافك وعظم العصعص عن سطح التمرين.
  • حافظ على الوضعيّة السابقة للحظة واحدة، ثمّ اهبط بجسدك بشكل بطيء.