تمرينات لعضلات البطن

كتابة - آخر تحديث: ١٩:٥٧ ، ٥ نوفمبر ٢٠١٨
تمرينات لعضلات البطن

شد عضلات البطن

يَبحث العديد من الأشخاص عن بعض التّمرينات التّي تساعد على شدّ البطن وتخلصه من الدّهون والتّرهلات، فإن اتباع نظامٍ غذائي لفقدان الوزن ليس بالشّيء الكافي أبداً، ولا بد من ممارسة بعض التّمارين الرّياضية المفيدة التّي تقوي عضلات البطن وتعززها، لذلك سنتحدث في هذا المقال عن بعض هذه التّمرينات. [١]


تمرينات عضلات البطن

البطن  من أكثر المناطق التي يحصل فيها زيادة للوزن بشكل غير لائق سواء كان ذلك عند النساء أو الرجال، والتي تسبب بما يعرف بالكرش وغيرها من المسميات، ومن أهم تمارين البطن ما يلي:[٢]
  • تمرين شدّ المعدة: هو من التّمارين التّي تتماز بسهولة عملها، كما يخلّص الجسم من الدّهون المتراكمة في منطقة البطن، ويتم ممارسة هذا التّمرين بالاستلقاء على أرض مستقيمةٍ وثني الرّكبتين مع وضع القدمين بشكلٍ مسطح على الأرض، وإبعادهما عن بعضهما قليلاً، ووضع اليدين على الفخدين أو أسفل الرّأس، والانحناء ببطءٍ نحو الرّكبتين مع شدّ عضلات البطن، والرّجوع للوضعية الأولى مع أخذ نفسٍ عميقٍ، ويمارس هذا التّمرين لمدةِ نصفِ ساعة.
  • تمرين اللّوح: يمارس هذا التّمرين بالاستلقاء على أرضٍ مستقيمةٍ على البطن، ورفع الجسم قليلاً عن الأرض بواسطةِ أصابع القدمين والسّاعدين، مع رفع الوركين وترك القدمين مستقيمتين، وشدّ عضلات البطن، ورفع الجسد إلى أعلى قدر الإمكان، والرّجوع إلى الوضعية الأولى، ويكرر التّمرين 10 مرات.
  • تمرين الرّكلة: الاستلقاء على أرض مستقيمة، وفرد السّاقين بشكلٍ مستقيم، ومد الذّراعين على الفخدين، ثم رفع القدمين لأعلى بشكلٍ مستقيم، مع شد عضلات البطن، وإرجاع القدمين إلى وضعهما الأول، فيخلص هذا التّمرين من دهون البطن ويقوي عضلات الظهر.


تمرينات آخرى لعضلات البطن

من أهم تمارين البطن التي يستخدم فيها كرة او عجلة تدريب او اثقال:[٣]

  • تمرين العجلة المزدوجة: وهو من التّمارين التّي تشدّ عضلات البطن وتقوي عضلات أسفل الظهر، فيمكن القيام بهذا التّمرين من خلال الاستلقاء على أرض مستقيمةٍ على البطن، وتثبيت الرّكبتين على الأرض، ومسك مقابضِ عجلةِ التّدربِ بكلتا اليدين، ودفع العجلة إلى الأمام، ومدّ اليدين بشكلٍ مستقيم والرّكبتين، ثمّ الرّجوع مرةً أخرى لنقطةِ البداية وتكرر حركات التّمرين لمدةِ عشرين دقيقة.
  • تمرين الكرة: يتم الاستلقاء على كرةٍ كبيرةٍ مع إبقاء الظّهر على الكرة، وتثبيت القدمين على الأرض، وتوضع اليدين أسفل الرّأس، وشدّ عضلات البطن ورفع الظهر إلى أعلى، ثمّ الرّجوع للاستلقاء على الكرة مرةً أخرى، ويمارس هذا التّمرين لمدة نصف ساعة.
  • تمرين القرفصاء: يمارس هذا التّمرين بالجلوس بوضعية القرفصاء على أرضٍ مستقيمة، مع رفع ثقلين ووضعهما بمستوى الكتفين، والوقوف بشكلٍ مستقيمٍ، مع شدّ عضلات البطن، والرّجوع لوضعِ القرفصاء مرةً أخرى، ومن المُمكن الاستعانة بزجاجتين من الماء للقيام بهذا التّمرين في حال عدم توفر الأثقال ويفضل ممارسةُ هذا التّمرين لمدةِ نصف ساعة.


المراجع

  1. TOBY PENDERGRASS (18-7-2017), "How to Shrink Belly Fat Fast"، www.livestrong.com, Retrieved 3-9-2018. Edited.
  2. "How to Do Abdominal Exercises", www.wikihow.com, Retrieved 3-9-2018. Edited.
  3. "How to Exercise", www.wikihow.com, Retrieved 3-9-2018. Edited.