تمرين سهل لشد البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٥٨ ، ١٤ نوفمبر ٢٠١٦
تمرين سهل لشد البطن

تمارين شدّ البطن

تعتبر تمارين شد البطن والمعدة الحلّ الأنسب للتخلص من دهون البطن والكرش المترهل، حيث يلجأ العديد من الناس إلى مثل هذه التمارين للحصول على بطنٍ مشدود، وتتراوح تمارين شد البطن من حيث شدتها ودرجة صعوبتها، فمنها ما هو سهل ومنها ما هو صعب، وعادةً ما ينصح المبتدئون بممارسة التمارين السهلة منها ثمّ التدرج نحو التمارين الأكثر صعوبة.


تمرين شفط البطن

يمكن ممارسة هذا التمرين في أي وقتٍ من أوقات الراحة، حتّى خلال القيام بالمهام اليومية المختلفة، مثل: الطبخ، أو الكي، أو نشر الغسيل، وذلك من خلال شفط عضلات البطن نحو الداخل بقوةٍ والمحافظة عليها في هذه الوضعية مدّة ثانية أو ثانيتين، ثمّ إرخائها وإعادتها إلى وضعها الأصلي، مع تكرار الشفط والإرخاء لخمسين مرّةً متتالية.


تمرين رفع أسفل الظهر

  • الاستلقاء على سجادة التمارين، مع مدّ الذراعين على جانبي الجسم، وملامسة الساقين لبعضهما البعض.
  • شدّ عضلات البطن نحو الداخل، ثمّ رفع أسفل الظهر والمؤخرة عن مستوى الأرض إلى أعلى نقطةٍ ممكنة.
  • إعادة خفض أسفل الظهر والمؤخرة نحو الأرض دون ملامستهما لها، مع إرخاء عضلات البطن.
  • تكرار التمرين لعشر مراتٍ متتالية.


تمرين ضغط البطن

  • الاستلقاء على سجادة التمارين، مع تثبيت اليدين خلف الرأس، وثني الركبتين نحو الأعلى، بحيث تكون القدمان ملامستين للأرض.
  • التنفس بعمق مع رفع القدمين عن الأرض وتوجيه الركبتين نحو البطن، والثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  • إطلاق الزفير بشكلٍ تدريجي مع إبعاد الركبتين عن البطن وإعادة خفض القدمين على الأرض.


تمرين الدوران

  • الوقوف باستقامةٍ مع المباعدة لمسافةٍ مناسبةٍ بين الساقين، وتثبيت اليدين على جانبي الجسم عند منطقة الخصر.
  • الدوران بالجذع العلوي من الجسم نحو الجانب الأيمن للجسم، ثمّ إعادة الجسم إلى وضعية الاستقامة.
  • تكرار التمرين على عدة مرات.
  • تكرار التمرين بنفس المقدار لكن هذه المرة مع الدوران بالجذع العلوي من الجسم باتجاه الجانب الأيسر منه.


تمرين الجلوس

  • الجلوس على كرسي مريح مع شدّ الظهر بشكلٍ عمودي.
  • شدّ عضلات البطن مع ثني الظهر نحو الأسفل لحين ملامسة منطقة الصدر للركبتين.
  • إطلاق الزفير ببطء مع إعادة الظهر إلى وضعية الاستقامة.


تمرين لمس القدمين

  • الوقوف باستقامة مع المباعدة قليلاً بين الساقين، ومدّ الذراعين على جانبي الجسم.
  • شدّ عضلات البطن مع خفض الجذع العلوي من الجسم نحو الأسفل ومدّ كلا اليدين باتجاه القدمين في محاولة للمسهما إذا أمكن.
  • العودة إلى وضعية الاستقامة مع إرخاء عضلات البطن.