رجيم صحي لإنقاص 10 كيلوغرامات في الشهر

كتابة - آخر تحديث: ١١:٢٩ ، ١٧ يونيو ٢٠١٩
رجيم صحي لإنقاص 10 كيلوغرامات في الشهر

رجيم لإنقاص الوزن

توجد العديد من الإجراءات التي يمكن القيام بها لخسارة الوزن بشكل سريع، ومن المهم خلال هذه الفترة التركيز على تقليل الشهية، وخسارة الوزن دون الشعور بالجوع، وتحسين عمليات الأيض، ومن الخطوات المهمّة التي تساعد على خسارة الوزن تناول وجبات تحتوي على البروتين، والدهون، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، حيث تساعد هذه الوجبات على تناول كمّية أقل من الكربوهيدرات بنسبة تتراوح بين 20-50 غرام في اليوم، ومن المهم تناول كمّية أكبر من البروتين الذي يعمل على زيادة الأيض بمقدار 80-100 سعرة حرارية في اليوم، بالإضافة إلى ذلك فإنّ تناول حمية عالية البروتين تساعد على تقليل الرغبة بتناول الطعام بنسبة 60%؛ ممّا يُسبب تناول كمّية أقل من السعرات الحرارية بمعدّل 441 سعرة حرارية، ومن جهة أخرى يُنصح بالتركيز على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي، والسبانخ، والملفوف، والخس، والطماطم، والخيار، ويمكن تناول كمّيات كبيرة منها دون الحصول على كمّية عالية من السعرات الحرارية، ومن الدهون الصحّية التي يمكن إضافتها إلى الحمية الغذائية زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، ويمكن تناول 2-3 وجبات خلال اليوم.[١]


نصائح لخسارة الوزن

أشارت مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أنّ الكمّية الآمنة التي يمكن خسارتها من الوزن خلال أسبوع تتراوح بين 0.5-1 كيلوغرام من وزن الجسم، ونذكر فيما يلي بعض النصائح التي تساعد على خسارة الوزن:[٢]

  • شرب القهوة: يساعد شرب القهوة على تحسين عمليات أيض الكربوهيدرات والدهون في الجسم، ويُنصح بعدم إضافة السكر أو الدهون إلى القهوة عند الرغبة بخسارة الوزن.
  • تجنّب الكربوهيدرات المكررة: يُعتقد أنّ الكربوهيدرات المكررة تُسبب الضرر لعمليات الأيض أكثر من الدهون المشبعة، حيث يُنصح باستبدالها بالحبوب الكاملة، ومن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة الأرز، والخبز الأبيض، والسكر المضاف، والطحين الأبيض، والحلوى.
  • الصيام المتقطّع: يساعد الصيام خلال فترات قصيرة على خسارة الوزن، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنّ صوم يوم وإفطار يوم يساعد على خسارة الوزن والحفاظ عليه.


أضرار السمنة على الصحة

تزيد السمنة من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحّية، ونذكر منها ما يلي:[٣]

  • مرض السكري من النوع الثاني: يعاني 8 من أصل 10 أشخاص من مرضى السكري من النوع الثاني من الوزن زائد أو السمنة، ويُنصح الأشخاص الذين يزيد لديهم خطر الإصابة بمرض السكري بخسارة 5-7% من الوزن وممارسة التمارين بشكل منتظم لمنع أو تأخير الإصابة به.
  • مرض القلب: يزيد ارتفاع ضغط الدم ومستوى السكر والدهون في الدم من خطر الإصابة بمرض القلب، ويُنصح بخسارة 5-10% من وزن الجسم لتقليل خطر تطوّر العوامل التي تؤدّي إلى الإصابة بمرض القلب.


المراجع

  1. Kris Gunnars (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 12-6-2019. Edited.
  2. Jenna Fletcher (8-1-2019), "20 ways to lose weight safely"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-5-2019. Edited.
  3. "Health Risks of Overweight & Obesity", www.niddk.nih.gov, Retrieved 26-5-2019. Edited.