رجيم ينقص 10 كيلو في شهر

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٤٩ ، ١ نوفمبر ٢٠١٨
رجيم ينقص 10 كيلو في شهر

المقدار الصحي لفقدان الوزن

وفق مراكز الوقاية من الأمراض والسيطرة عليها إن مقدار الوزن الصحي لفقدان الوزن خلال أسبوع واحد يتراوح بين 0.45-0.9 كيلوغرام، بمعدل يتراوح بين 1.8-3.6 كيلوغرام في الشهر الواحد ويمكن فقدان مقدار أكبر من الوزن خلال الفترة الأولى من اتباع النظام الصحي إلا أن ذلك لا يعني أن الوزن سيبقى على ذلك المقدار لفترة طويلة.[١]


ممارسة التمارين الرياضية

تساعد ممارسة تمارين القوة مثل تمارين رفع الأثقال، مع أداء بعض تمارين الكثافة المرتفعة مع تمارين الوزن على تعزيز عملية الأيض، وتخفيف الوزن، حيث تشير الدكتورة إيمي سيجل بأن ممارسة التمرينات الرياضية تعمل على زيادة معدل عمليات الأيض في الجسم، وبناء كتلة عضلية قوية والتي تستمر في حرق السعرات الحرارية بعد ممارسة التمرين الرياضي.[١]


تناول أطعمة تؤخر الشعور بالجوع

يفضل اتباع نظام غذائي يقوم على الأطعمة التي تملؤ المعدة وتؤخر الشعور بالجوع، وهي الأطعمة المحتوية على القليل من السعرات الحرارية عند تناول كميات كبيرة منها، حيث تعد الخضراوات والفواكه، والشوربات المحضرة من اللحم والخضار، والوجبات الصغيرة التي تحتوي على الحبوب الكاملة؛ ميل الكينوا، والشعير، والدخن من الأمثلة على هذه الأطعمة، وتحتوي الحبوب الكاملة على الألياف التي تلعب دوراً مهماً في تأخير الشعور بالجوع، لأن الألياف تستغرق وقتاً أطول في عملية الهضم.[٢]


تناول البروتينات

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين؛ كالدواجن، والألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهن، والأسماك، والفاصوليا، وفول الصويا على عدم الشعور بالجوع بشكل أفضل من الكربوهيدرات، وفق دراسة نُشرت في عام 2008م في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، بسبب حاجة البروتين إلى وقت أطول للهضم واستهلاكه في هذه العملية إلى المزيد من السعرات الحرارية، لذلك ينصح بتناول حصة من البروتين في كل وجبة يتم تناولها، ومن الجدير بالذكر أن البيضة الواحدة تحتوي على 6 غرامات من البروتين، ويحتوي صدر الدجاج على 26 غراماً، ويحتوي كوب من الحليب على 8غ.[٢]


تقليل كمية السعرات الحرارية

يؤدي تناول كميات أقل من السعرات الحرارية مما يحرقه الجسم بشكل يومي إلى خسارة الوزن، ويجب الانتباه إلى عدم تناول كميات تقل عن 1,200 سعرة حرارية في اليوم الواحد،[٣]ولخسارة كمية تتراوح بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد من الوزن خلال أسبوع واحد يجب تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة بمقدار يتراوح بين 550-1,100 سعرة حرارية في اليوم.[٢]


المراجع

  1. ^ أ ب "How Much Weight Can You Lose in a Month?", www.healthline.com, Retrieved 26-10-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت JILL CORLEONE, RDN, LD (31-5-2018), "Diet Plan to Lose 10 Kilograms"، www.livestrong.com, Retrieved 26-10-2018. Edited.
  3. K. Aleisha Fetters, "7 Changes To Make If You Want To Lose 10kg Or More"، www.womenshealth.com.au, Retrieved 26-10-2018. Edited.