طرق سهلة لزيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٢١ ، ٢٧ أغسطس ٢٠١٨
طرق سهلة لزيادة الوزن

الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

تساعد الأطعمة الغنية والمليئة بالمغذيات على زيادة الوزن بشكل آمن وأكثر فعالية ومن أهم هذه الأغذية ما يأتي:[١]

  • الحليب: يزيد الحليب الوزن بسهولة، حيث يحتوي على مزيج من الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنّه مصدر للفيتامينات، والمعادن، والكالسيوم.
  • الأرز: يعتبر الأرز من الأطعمة التي يسهل إضافتها ودمجها مع الوجبات الأخرى التي تحتوي على الخضراوات والبروتينات، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، بسبب غناه بالكربوهيدرات.
  • اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم بشكل عام واللحوم الحمراء على وجه الخصوص على البروتين والدهون، ممّا يساعد على زيادة الوزن، وعليه فينصح بتناول اللحوم الحمراء، كونها تعدّ أكثر صحة للقلب.
  • المكسرات: تعتبر المكسرات من الوجبات التي تساهم في زيادة الوزن، كما تعدّ من الوجبات الخفيفة التي يمكن تقديمها مع العديد من الوجبات.
  • النشويات: تساعد الأطعمة الغنية بالنشويات على زيادة الوزن ونمو العضلات، مثل الخبز الذي يحتوي على عنصر الكربوهيدرات.
  • الزيوت: تحتوي الزيوت على سعرات الحرارية تعمل على زيادة الوزن، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، حيث بينت الدراسات أن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على ما يقارب 120 سعرة حرارية.
  • سمك السلمون: يعتبر سمك السلمون الخيار الآمن لزيادة الوزن، نظراً لاحتوائه على الدهون الصحية (أوميغا3)، حيث بيّنت الدراسات أنّ 170 غراماً من سمك السلمون يحتوي على ما يقارب 240 سعرة حرارية.
  • الفواكه المجففة: هناك الكثير من الفواكه المجففة التي تساهم في زيادة الوزن، كونها غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات المفيدة للجسم، مثل: الكرز، والتفاح، والتوت البري وغيرها.


المكمّلات الغذائية

تعتبر المكملات الغذائية من الطرق التي تساعد على زيادة الوزن ومن أهمها ما يأتي:[٢]

  • البروتين: بيّنت الابحاث أنّ البروتين مكوّن عضليّ يساعد على بناء العضلات، ويمكن استخدامه كجزء من النظام الغذائي.
  • الكرياتين: يعتبر الكرياتين من أهم المكمّلات الغذائية، حيث أثبتت الدراسات أنّ مكمّلات الكرياتين تحسّن من أداء التمارين الرياضيّة، وبالتالي الحصول على العضلات.
  • مكمّلات زيادة الوزن: هي عبارة عن مجموعة متكاملة من المكملات الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
  • الكافيين: يستخدم الكافيين قبل أداء التمارين الرياضية ليحسن أداء التمرين، حيث أثبتت الدراسات بأنه مادة تعطي الجسم قدرة على إنتاج الطاقة والقوة.


تمارين لزيادة الوزن

توجد مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد على تحويل السعرات الحرارية إلى عضلات، وبالتالي زيادة في الوزن، ومن أهمها تمارين مقاومة الجسم أو رفع الأثقال وغيرها من التمارين التي يجب إضافتها إلى الروتين اليومي، ومن أجل الحصول على نتائج واضحة يجب القيام بهذه التمارين من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، ومن أهم التمارين التي تستهدف العضلات الرئيسية هي تمارين القرفصاء، حيث يتمّ تكرارها من 2-3 مجموعات ولكلّ مجموعة من 8-12 تكرار.[٣]


المراجع

  1. Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-8-2018. Edited.
  2. Grant Tinsley (6-1-2018), "The 4 Best Supplements to Gain Weight"، www.healthline.com, Retrieved 20-8-2018. Edited.
  3. JILL CORLEONE, RDN, LD (18-7-2017), "How to Healthfully Gain Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 20-8-2018. Edited.