طريقة أكل بذرة الكتان

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٥٨ ، ٢٧ يناير ٢٠١٩
طريقة أكل بذرة الكتان

بذرة الكتان

تؤخذ بذور الكتّان (بالإنجليزيّة: Flaxseed) من نبات الكتّان (بالإنجليزيّة: Linum usitatissimum) الذي ينمو في مختلف دول العالم، حيث يُستخدم هذا النبات في صناعة قماش الكتّان، ويُزرع لاستخدام بذوره التي تمتاز بمذاقها الجوزي، والتي يمكن تناولها أو استخراج زيوتها، كما أصبحت هذه البذور تستخدم كمكمّل غذائي لما لها من فوائد على الصحّة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه البذور تتوفّر بعدّة أنواع إمّا أن تكون بنيّة أو ذهبيّة اللون.[١][٢]


طرق أكل بذرة الكتان

تُعدّ بذور الكتّان من الأطعمة منخفضة المحتوى من الكربوهيدرات؛ لذلك فإنّه مناسب للأشخاص الذين يتّبعون نظاماً محدود السكريات والنشويات، ويفضّل تناول هذه البذور مطحونة للحصول على فوائدها الغذائية الموجودة فيها، كما يُفضّل شراء البذور كاملةً وطحنها وقت الاستخدام؛ وذلك لأنّها تتزنّخ بشكلٍ سريع بسبب محتواها العالي من الدهون، ويمكن الاحتفاظ بحبوب الكتان الكاملة لفترة تصل إلى سنة إن تم تخزينها بشكل صحيح، ولذلك ينصح بتخزينها في الثلاجّة، ومن الجدير بالذكر أنه يجب وضع هذه البذور في أوعية غير شفّافة؛ وذلك لأنّ الضوء يُسرع من تلفها، كما يُنصح بالبدء بتناول كميّات قليلة من هذه البذور في حال عدم اعتياد الجسم على الأنظمة الغذائيّة عالية الألياف، كما أنّه من المهم شُرب كميّات كافية من الماء مع بذور الكتان؛ وذلك لأنّ عدم شرب الماء قد يؤدي إلى الإصابة بالإمساك، وهنالك عدّة طرق لتناول هذه البذور، وفيما يأتي أهمّها:[٢]

  • يمكن استخدام بذور الكتان النيّئة أو المحمّصة بإضافتها إلى اللبن الزبادي، أو الأجبان، أو حبوب الإفطار، كما يمكن إضافتها لمخفوق الحليب ليرفع من كثافته.
  • يمكن إضافة هذه البذور لمختلف الوصفات؛ مثل: كرات اللحم، وغيرها.
  • يمكن إضافة بذور الكتّان لمختلف المخبوزات، أو استخدام طحينه لتحضير الخبز أو الحلويات.
  • يمكن استخدام بذور الكتان كبديل للبيض لتحضير المخبوزات؛ وذلك لأنّه يحتوي على الألياف الذائبة التي تعزّز قوام الطعام.


الفوائد الصحيّة لبذرة الكتان

تمتاز بذور الكتّان باحتوائها على العديد من العناصر الغذائيّة، وتقدّم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وفيما يأتي أهم هذه الفوائد:[٣]

  • ارتفاع محتواها من أحماض الأوميغا-3: حيث تعدّ بذور الكتان من المصادر الغنيّة بأحماض ألفا-اللينولينيك (بالإنجليزيّة: Alpha-linolenic acid)؛ وهو من أحماض الأوميغا-3 الموجودة في النباتات، وقد أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات بأنّ هذه الأحماض تقي من ترسّب الكوليسترول في الأوعية الدموية، وتقلّل إصابة الشرايين بالالتهابات، كما تقلّل خطر نموّ الأورام، وفي دراسة أخرى قل خطر إصابة الأشخاص الذين تناولوا أحماض ألفا-اللينولينيك بالنوبات القلبيّة مقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوها، وأظهرت بعض الدراسات أنّ هذه الأحماض ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغيّة.
  • إمكانيّة تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إذ تحتوي بذور الكتّان على مركب الليغنان (بالإنجليزيّة: Lignans)؛ وهو مركب نباتي يمتلك خصائص مضادة للأكسدة، وله خصائص مشابهة للإستروجين، وقد تساعد هذه الخصائص على تعزيز الصحّة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتشير الدراسات الوصفيّة إلى أنّ النساء اللواتي يتناولن هذه البذور يقل خطر إصابتهنّ بسرطان الثدي؛ وخاصّةً في فترة ما بعد انقطاع الطمث، وبالإضافة إلى ذلك فقد أِشارت دراسة أخرى أجريت على الرجال بأنّ تناول بذور الكتّان بشكلٍ يومي مع اتّباع حمية غذائية قليلة الدهون يقلل لديهم مستويات مؤشرات الإصابة بسرطان البروستاتا، ومن جهةٍ أخرى فقد أشارت الدراسات المخبرية والدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنّ هذه البذور يمكن أن تقلّل خطر الإصابة بسرطان الجلد، والقولون.
  • تعزيز صحّة الجهاز الهضمي: حيث تحتوي بذور الكتّان على الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، حيث تخمر البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة هذه الأنواع من الألياف، ممّا ينظم حركة الأمعاء، ويزيد حجم البراز، وتبطئ الألياف القابلة للذوبان معدل عمليّة الهضم، ويمكن أن تفيد الألياف غير القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بالإمساك.
  • تحسين مستويات الكوليسترول: حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ تناول المُصابين بارتفاع الكوليسترول لمسحوق بذور الكتّان بشكل يومي قلّل لديهم مستويات الكوليسترول الكلّي، والكوليسترول الضارّ، وفي دراسة أخرى أجريت على أشخاص مصابين بمرض السكّري تبيّن أنّ تناول هذا المسحوق زادَ مستويات الكوليسترول الجيّد في الدم، وقد يكون هذا التأثير بسبب الألياف الغذائيّة المتوفّرة في بذور الكتّان، إذ إنّها ترتبط مع الأملاح الصفراء، ثمّ يتم إخراجها من الجسم.
  • تقليل ضغط الدم: حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ تناول بذور الكتّان بشكلٍ يوميّ قلّل ضغط الدم الانبساطي والانقباضي، كما قلّل ضغط الدم بشكل أكبر عند المرضى الذين يتناولون أدوية ضغط الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ انخفاض ضغط الدم بمقدار مليمترين زئبقيين قد يقلّل خطر الوفاة بسبب السكتات الدماغيّة بنسبة 10%، وبسبب أمراض القلب بنسبة 7%.
  • المُساعدة على ضبط مستويات السكر في الدم: حيث بيّنت إحدى الدراسات أنّ تناول مرضى السكّري 10 غرامات إلى 20 غراماً من مسحوق بذور الكتان يوميّاً ولمدّة شهر يقلّل مستويات السكر لديهم بنسبة تتراوح بين 8%-20%، ويعود هذا الانخفاض إلى احتواء بذور الكتان على الألياف غير القابلة للذوبان التي وجدت الدراسات أنّها تبطّئ تحرير السكر إلى الدم وتقلّل مستوياته، ومع ذلك فإنّ دراسة واحدة أظهرت أنه لا يوجد لهذه البذور تأثيراً على مستويات السكر في الدم.
  • المُساعدة على ضبط الوزن: حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ إضافة 25 غراماً من مسحوق بذور الكتّان للمشروبات يقلّل الشعور بالجوع، كما يقلل من الشهيّة؛ وقد يكون ذلك بسبب الألياف الذائبة التي تبطئ الهضم، ممّا يُحفّز الهرمونات التي تضبط الشهيّة، ويزيد الشعور بالشبع، وبالتالي يمكن أن تساعد الألياف الغذائيّة في هذه البذور على ضبط الوزن.


القيمة الغذائية لبذرة الكتان

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة الموجودة في 100 غرامٍ من بذور الكتان:[٤]

العنصر الغذائي القيمة
السعرات الحراريّة 534 سُعرةً حراريةً
الماء 6.96 مليلترات
البروتين 18.29 غراماً
الدهون 42.16 غراماً
الكربوهيدرات 28.88 غراماً
الألياف 27.3 غراماً
السكر 1.55 غرام
الكالسيوم 255 مليغراماً
الحديد 5.73 مليغرامات
المغنيسيوم 392 مليغراماً
الفسفور 642 مليغراماً
البوتاسيوم 813 مليغراماً
فيتامين ج 0.6 مليغرام
الفولات 87 ميكروغراماً


المراجع

  1. Moira Lawler (22-6-2018), "Flaxseed A-Z"، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-1-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Laura Dolson (26-9-2018), "How to Use Flaxseed and Flaxseed Meal"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-1-2019. Edited.
  3. Verena Tan (26-4-2017), "Top 10 Health Benefits of Flax Seeds"، www.healthline.com, Retrieved 15-1-2019. Edited.
  4. "Basic Report: 12220, Seeds, flaxseed a b ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-1-2019. Edited.