طريقة تضخيم عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٤٩ ، ٢١ مايو ٢٠١٧
طريقة تضخيم عضلات البطن

تضخيم عضلات البطن

تعتبر عضلات البطن من أهم العضلات التي يسعى إلى تضخيمها وتقسيمها كل من يهتم بالرشاقة والمظهر العام من النساء والرجال على حد سواء، حيث تعتبر محور اللياقة البدنية الأول وبشكل خاص في حال عدم وجود كرش أو بطن كبيرة، ويتم تضخيم عضلات البطن من خلال اتباع نمط غذائي صحي وممارسة مجموعة من التمارين التي تعتمد على الأوزان غالباً، ومن خلال هذا الموضوع سنذكر لكم طرق تضخيم عضلات البطن من خلال التمارين الرياضية.


طريقة تضخيم عضلات البطن

  • تمرين البطل بالكيبل: أمسك الكيبل بكلتا اليدين واجلس على الركبتين، ثمّ ابدأ بالنزول باستخدام عضلات البطن والتثبيت في الوضعية لعدة ثوانٍ قبل الارتفاع ببطء.
  • تمرين الكرنش: اجلس على جهاز الكرنش وقم بالصعود باستخدام عضلات البطن فقط من دون اليدين أو عضلات الصدر وثبت الوضعية لعدة ثوانٍ قبل الرجوع ببطء.
  • تمرين البلانك: استلقِ على بطنك وارفع نفسك مستخدماً يديك وعضلات البطن، وثبت الوضعية مدّة 45 ثانية، ثمّ استرح مدّة 30 ثانية وكرر التمرين.
  • تمرين البطن بالأوزان: تمدد على اللوح وأمسك البار بيديك، ثمّ قم بالصعود والنزول ببطء باستخدام عضلات البطن.
  • تمرين الرفع بالأرجل: أمسك القضبان من الأعلى وارفع رجليك إلى الأعلى بزاوية 90 درجة، ثمّ أنزلهما ببطء.
  • تمرين الرغوة: اسحب جسمك بشكل أفقي على عجلات الرغوة، مع مراعاة إضافة الأوزان في كل مرة.
  • تمرين التعلق: تعلق من ذراعيك مع مراعاة القبض على الدمبل باستخدام ساقيك، ثمّ ارفعهما إلى الأعلى بحيث تكون الركبتين بزاوية 90 درجة.
  • تمرين الضغط الجانبي: استلقِ على الأرض على أحد جانبيك مع مراعاة إمساك الدمبل، ثمّ ارفع جسمك بالاعتماد على الأرجل وإحدى اليدين مع مراعاة مد اليد الأخرى وتثبيت الوضعيه لعدة ثوانٍ قبل الرجوع لوضع الراحة.
  • تمرين الوقوف مع حمل الأوزان: قف بشكل مستقيم مع الضغط على الظهر وعضلات البطن وحمل الأوزان.


ملاحظة: ينصح بعمل التمارين السابقة بمعدل ثلاث مرات أسبوعياً كحد أقصى، وتكرار كل تمرين 16 مرة موزعة على أربع جولات، وأخذ إستراحة 20 ثانية كحد أقصى بين كل جولة.


نصائح للحصول على عضلات بطن مفتولة

  • شرب كميات وافرة من الماء بشكلٍ يومي بما لا يقل عن 10 أكواب.
  • النوم لساعات كافية خلال الليل وتجنب السهر.
  • تجنب التوتر والتعرض للضغط النفسي والعصبي.
  • تناول المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات.
  • التقليل من الجلوس.
  • التركيز على عضلات البطن عند القيام بالتمارين.
  • ترك شرب الكحول لأنها تؤثر على العضلات وتؤدي إلى ترهلها.
  • اتباع نمط غذائي صحي ومتوزان وتجنب الإفراط بتناول الطعام.